Чому не ростуть м'язи?

Спортом почав займатися відносно нещодавно, тренуюсь у спортзалі пів року, особливих результатів не помічаю. Є велике бажання набрати хоча б трохи ваги. Використовую програми тренувань з інтернету. Вже почав замислюватися, можливо, щось не так роблю. Підкажіть, будь ласка, які бувають причини застою у новачків?

Andriy Mirskiv у July 08 2022 at 09:43 PM в Тренування
3 Відповідь(і)
Найкраща відповідь

Насамперед вам необхідно позбутися нав'язаних ілюзій і зрозуміти, що результат досягається роками тренувань. Проте правильна дієта, адекватний тренінг та спортивне харчування можуть забезпечити приріст до 1-2 кг м'язів на місяць. Якщо прогрес відсутній, це означає кілька причин:

  1. Погана спадковість. Ваші гени визначають швидкість метаболізму, зростання м'язів і вагу. Попри те, що на даному етапі розвитку науки генотип людини змінити не можна, ця причина не є виправданням, оскільки можна створити оптимальні умови для вашого організму і втрутитися в регуляційні механізми метаболізму, щоб досягти поставленої мети.
  2. Відсутність чіткої мети. Насамперед необхідно відразу визначити цільову вагу, об'єми рук, ніг та відсоток жиру, при якому ви могли б почуватися комфортно.
  3. Недостатні знання. Ще одна найпоширеніша причина. Багато хто недостатньо обізнаний про механізми гіпертрофії, анаболічних процесів, ліполізу, обміну речовин. Найпростіше отримати необхідні знання від спеціалістів: нехай тренер складе програму тренувань, дієтолог призначить адекватну дієту для набору маси або схуднення. В іншому випадку вам доведеться самим отримати ці знання. Також необхідно підкреслити, що важливо не просто отримати знання, а зуміти їх правильно застосувати по відношенню до свого організму, щоб отримати максимальний результат і уникнути ускладнень, тому приділіть максимум уваги самоосвіті. Стережіться шарлатанства і шахрайства!
  4. Недисциплінованість. Іноді це пов'язано зі слабкою мотивацією, а іноді з порушенням режиму дня та принципу систематичності. Кожен день має бути чітко спланований, включаючи харчування, рухову активність, прийом добавок, а також решту справ та відпочинок. Для цих цілей застосовуйте: щоденник тренувань, щоденник харчування, лічильники калорій, або заведіть спеціальний зошит чи органайзер. Систематично потрібно зважуватися, фіксувати всю їжу, що вживається, і відстежувати прогрес для того, щоб адекватно відкоригувати свою програму тренувань, раціон тощо.
  5. Захворювання. У деяких випадках відсутність росту може пояснюватися захворюваннями, при яких знижується секреція анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту, інсулін та ін.) та підвищеним утворенням катаболічних гормонів (кортизол). Тому у разі дотримання всіх рекомендацій та відсутності прогресу рекомендується зробити аналіз ключових анаболічних гормонів.
Dmytro Koimsidi у July 09 2022 at 12:56 PM

Причина №1: недостатнє тренувальне навантаження. Якщо ти легко виконуєш десятки повторень в якій не будь вправі, то маси від такого тренування можеш не чекати в принципі. Тобі повинно бути настільки важко, щоб сил ледь вистачало на 8-12 повторень в 5-6 підходах з відпочинком 2-3 хвилини. Цифри усереднені, але суть ти зрозумів.

Причина № 2: недостатнє споживання води. Людина складається з води приблизно на 70%, тому при її нестачі дуже швидко розвивається стомлюваність, падає рівень енергії, а ефективність будь-яких тренувань починає падати до нуля. Орієнтовна добова норма води для дорослої людини становить 30 – 40 мл на 1 кг ваги.

Причина № 3: недостатня кількість сну.  Якщо ти регулярно не висипаєшся, то твоєму організму просто на просто не вистачає енергії для тренувань і зростання. А крім того він підсилює вироблення гормону кортизолу, який руйнує м’язову тканину і сприяє набору жиру. Тому якщо твоя мета привабливий зовнішній вигляд, то в першу чергу потурбуйся про свій режимом сну!

Причина № 4: неадекватне харчування.  Білки це основа твоїх м'язів, і норма білка для дорослої людини становить приблизно 1,5 грама на 1 кілограм ваги. Вуглеводи це енергія, і без достатньої кількості енергії ти будеш ходити млявим і похмурим. Правда при надмірному їх споживанні організм почне відкладати їх в жирові депо, тому тут важливий баланс. В середньому рекомендують споживати від 4 до 6 грамів на 1 кілограм ваги. Жири – в той час, як багато їх бояться, насправді є критично важливими для роботи різних систем організму, тому не забувай споживати і їх, 1 грам на 1 кілограм ваги.

Причина № 5: недостатня кількість калорій. Для того, щоб м’язи могли рости, тобі необхідно споживати більше калорій, ніж ти витрачаєш протягом дня. Це проста фізика, закон збереження енергії. Якщо ж ти споживаєш недостатньо калорій для зростання, то твоя вага буде стояти на місці, а якщо споживаєш зовсім мало – то вага буде падати!

Taras Mokish у September 03 2022 at 11:39 AM
Я думаю ваше запитання перетинається з ось цим "Що допоможе швидше збільшити м'язову масу?"
І відповіді котрі Ви знайдете там, будуть Вам корисні.
Arek Fretka у August 30 2022 at 10:30 AM