Спортом почав займатися відносно нещодавно, тренуюсь у спортзалі пів року, особливих результатів не помічаю. Є велике бажання набрати хоча б трохи ваги. Використовую програми тренувань з інтернету. Вже почав замислюватися, можливо, щось не так роблю. Підкажіть, будь ласка, які бувають причини застою у новачків?
Насамперед вам необхідно позбутися нав'язаних ілюзій і зрозуміти, що результат досягається роками тренувань. Проте правильна дієта, адекватний тренінг та спортивне харчування можуть забезпечити приріст до 1-2 кг м'язів на місяць. Якщо прогрес відсутній, це означає кілька причин:
Насправді таких запитань я отримую чимало. У різних варіантах, але сенс один: чому не ростуть м'язи. Тренуюся, а м'язи не ростуть. Давайте від зворотного. А чому вони взагалі мають рости? Саме по собі тренування — це не гарантія результату. Якби м'язи росли від будь-якої двіжухи, у нас би вже всі вантажники ходили розміром з Годзіллу. А ви не замислювалися, чому вантажники, які щодня виконують багато фізичної роботи, не виглядають як професійні спортсмени? Та тому, що для росту м'язів потрібна грамотно побудована програма тренувань, а не просто навантаження. Якщо ви по 5 разів на тиждень відвідуватимете спортзал і "щось там робитимете", то на прогрес варто розраховувати тільки на найпершому етапі шляху. А через якийсь час він (прогрес) зупиниться, і ви перестанете рости. Зокрема, якщо займатиметеся "аби як". Я багато років працював тренером у залі, і з упевненістю можу сказати, що щонайменше 80% людей просто перетягують залізо з одного кінця спортзалу - в інший. І з року в рік вони взагалі не змінюються. При цьому більшість із них упевнені, що роблять усе правильно. А провина лежить на будь-чому: генетика, відсутність заборонених препаратів, не ті спортивні добавки і так далі. Все, що завгодно, тільки не відсутність правильної, грамотно побудованої програми тренувань і плану харчування.
Тому, відповідь на запитання "чому не ростуть м'язи" здебільшого залежить від програми тренувань, яка має бути складена правильно.
Другий фактор успішного прогресу в зростанні м'язів - це харчування. Упевнений, ви не раз про це чули. І харчування - це не менш важливий фактор, ніж тренування.
Причина №1: недостатнє тренувальне навантаження. Якщо ти легко виконуєш десятки повторень в якій не будь вправі, то маси від такого тренування можеш не чекати в принципі. Тобі повинно бути настільки важко, щоб сил ледь вистачало на 8-12 повторень в 5-6 підходах з відпочинком 2-3 хвилини. Цифри усереднені, але суть ти зрозумів.
Причина № 2: недостатнє споживання води. Людина складається з води приблизно на 70%, тому при її нестачі дуже швидко розвивається стомлюваність, падає рівень енергії, а ефективність будь-яких тренувань починає падати до нуля. Орієнтовна добова норма води для дорослої людини становить 30 – 40 мл на 1 кг ваги.
Причина № 3: недостатня кількість сну. Якщо ти регулярно не висипаєшся, то твоєму організму просто на просто не вистачає енергії для тренувань і зростання. А крім того він підсилює вироблення гормону кортизолу, який руйнує м’язову тканину і сприяє набору жиру. Тому якщо твоя мета привабливий зовнішній вигляд, то в першу чергу потурбуйся про свій режимом сну!
Причина № 4: неадекватне харчування. Білки це основа твоїх м'язів, і норма білка для дорослої людини становить приблизно 1,5 грама на 1 кілограм ваги. Вуглеводи це енергія, і без достатньої кількості енергії ти будеш ходити млявим і похмурим. Правда при надмірному їх споживанні організм почне відкладати їх в жирові депо, тому тут важливий баланс. В середньому рекомендують споживати від 4 до 6 грамів на 1 кілограм ваги. Жири – в той час, як багато їх бояться, насправді є критично важливими для роботи різних систем організму, тому не забувай споживати і їх, 1 грам на 1 кілограм ваги.
Причина № 5: недостатня кількість калорій. Для того, щоб м’язи могли рости, тобі необхідно споживати більше калорій, ніж ти витрачаєш протягом дня. Це проста фізика, закон збереження енергії. Якщо ж ти споживаєш недостатньо калорій для зростання, то твоя вага буде стояти на місці, а якщо споживаєш зовсім мало – то вага буде падати!
