Як найкраще скинути жир та набрати м'язову масу?

Буду вдячний за роз'яснення питання стосовно скидання ваги та набору м'язів.
Маю зайву вагу, важу 103кг при зрості 173см.
Моєю мрією є позбавлення від зайвої ваги та формування красивого тіла.
Не занадто накачаного, але з м'язами.
Спортом почав займатись два місяці тому, тренуюсь самостійно у домашніх умовах або на свіжому повітрі.
Ivan Petruk у September 06 2022 at 11:09 PM в Різне
9 Відповідь(і)
Найкраща відповідь

Коли йдеться про створення красивої статури, завжди КРАЩЕ ставити перед собою одну мету, і тільки після її досягнення ставити наступну. Питання в тому, почати з нарощування м'язів або спочатку позбавитись від надлишкової ваги?

Відповідь на це запитання не однозначна, вважається що один із найкращих способів скинути надлишок ваги — нарощування м'язів.

Проблема в тому, що для зростання м'язам потрібні калорії, а це своєю чергою перешкоджає втраті жиру. То що ж робити?

Насправді усе дуже просто:

  • якщо у вас більше ніж 12% жиру в організмі (у чоловіків), вашою першочерговою метою має стати схуднення.
  • якщо у вас менше ніж 12% жиру в організмі (у чоловіків), ви можете зосередитися на нарощуванні м'язів.

Скидання ваги

  1. Дефіцит калорій.
  2. Обмежте споживання вуглеводів, 2 грами на 1 кілограм ваги тіла у дні тренувань та 1 грам вуглеводів у не тренувальні дні.
  3. 2 грами білка на кілограм маси тіла.
  4. Корисні жири вранці та перед сном.

Нарощування м'язів

  1. Профіцит калорій.
  2. Високий вміст вуглеводів. У дні тренувань верхньої частини тіла споживайте 4 грами на кілограм ваги тіла, а в дні тренувань нижньої частини тіла - 5 грамів на кілограм ваги тіла.
  3. 2 грами білка на кілограм маси тіла.
  4. Корисні жири вранці та перед сном.
Mark Luberg у September 08 2022 at 08:15 PM Відредаговано

Це складне питання. З одного боку, нарощування м'язів вимагає збільшення калорій, щоб ефективно нарощувати м'язову масу. З іншого - потрібно зменшувати калорійність, щоб скинути жир.

Бачите розбіжність?

Найкращим підходом було б розділити ці два завдання і спочатку працювати над зниженням ваги, а потім намагатися наростити м'язи. Це допоможе підвищити чутливість до інсуліну, що зробить весь процес нарощування м'язової маси більш ефективним.

Dmytro Nazur у September 22 2022 at 11:03 PM
Моя відповідь "так", "ні", "можливо"... Все залежить від того, наскільки багато у вас надлишкової ваги та чи вона вище 25% або 30% ІМТ. Ви зможете досить легко впоратися з поставленою метою, лише якщо ви набрали надлишкову вагу за короткий проміжок часу (4-8 місяців) та якщо ваш тренувальний стаж невеликий. На початковому етапі ви зможете без особливих зусиль схуднути та наростити "початкову" м'язову масу. А ось якщо ви роками набирали надлишкову вагу, то позбавитись від неї буде досить складно. Сконцентруйте увагу на харчуванні та тренуваннях. Зосередьтеся на тому щоб для початку скинути надлишкову вагу, а тільки тоді приступайте до набору м'язової маси.
Stepan Les у September 12 2022 at 11:05 AM
Якщо ви зможете підтримувати регулярність тренувань та харчуватися з дефіцитом калорій, ваш організм зможе використати жирові запаси для підживлення та потенційного нарощування м'язової маси. Пріоритет продуктів, багатих на білок, є ключовим аспектом для одночасної втрати жиру і нарощування м'язової маси.
Щоб не лише скинути жир, а й набрати м'язову масу, найкраще вибрати режим тренувань, у якому основна увага приділяється базовим тренуванням. А оскільки ти тренуєшся в домашніх умовах, до прикладу використовуй такі вправи як присідання з якоюсь вагою на плечах плюс віджимання з вагою на спині (таких вправ можна придумати багато). Ходи сходами вверх та вниз тощо. Поєднуй це з підрахунком калорій, білків, жирів та вуглеводів. Але на самому початку я б радив приділити увагу саме схуднення та й будь обережний не перепрацюй.
Myron Atkins у September 06 2022 at 11:48 PM

В основному все залежить від кількості споживаних калорій.... я вживав близько 5000+ калорій на день у вигляді печива, цукерок, канапок, усілякого фастфуду і т.д.

І в результаті моя вага склала близько 100 кг.

Але потім я почав їздити на велосипеді, суворо обмеживши споживання цукру та фастфуду, а також:
  • Я пив теплу воду протягом дня
  • Зелений чай вранці
  • Жодного цукру, ну зовсім деколи пив колу (коли вже зовсім накривало)
  • Жодного рафінованого борошна
  • Велотренажер близько 2 годин на день (велотренажер у приміщенні)
  • тренування зі своєю вагою близько 1 години в день
Почав цей марафон під час ізоляції, і за 4 місяці я значно зменшив свою вагу зі 100 до 68 кг.
Ось фото для порівняння:

Maks Levchuk у September 07 2022 at 12:12 AM Відредаговано
Красава!!! Дякую за роз'яснення!!!
у September 09 2022 at 09:42 PM
Якщо Ти тренуєшся з власною вагою, можливо Тобі буде корисно прочитати цю статтю "Тренування на свіжому повітрі: опис вправ та приклад програми тренувань".
 
Olha Kus у September 07 2022 at 11:01 AM
Крута стаття!!! Дякую!!!
у September 09 2022 at 09:42 PM
Почніть із виправлення своїх життєвих звичок. Їжте корисну їжу та уникайте шкідливої. Вживайте помірну кількість вуглеводів, вживайте в їжу пісний білок, такий як куряча грудка, яйця, риба, їжте багато овочів і фруктів. Намагайтеся спати близько 7-8,5 години на добу, оскільки недолік сну може перешкоджати втраті зайвої ваги. Почніть займатися спортом, освойте складні рухи, такі як присідання, випади, жим лежачи, жим над головою, станова тяга. Фокусуйте свої тренування на складних рухах, тренуйтеся 3-5 днів на тиждень із перервами на відпочинок. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, тренуйтеся з власною вагою з урахуванням перелічених вище вправ. Хорошим початком тренувального процесу може стати використання таких вправ як відтискання та присідання з власною вагою, а також планки.
Magda Mur у September 08 2022 at 11:05 PM
Основні критерії досягнення вашої мети
  1. Дієта
  2. Високоінтенсивні тренування
НЕ робіть акцент лише на кардіо, ви не схуднете швидко і не наберете м'язів.

Використовуйте жир у вашому тілі як енергію, поки ви набираєте м'язову масу.

Високоінтенсивне тренування = інтервальне тренування. Наприклад, їдьте на велосипеді НАСТІЛЬКИ ШВИДКО, НАСКІЛЬКИ МОЖЛИВО упродовж 30 секунд, а після ПОВІЛЬНО протягом 45 секунд. Повторіть.

Під час виконання вправ з обтяженнями, тривалість відпочинку між підходами не повинна перевищувати 30-45 секунд. Це змусить ваше тіло спалювати жир ШВИДШЕ, ніж якби ви використовували дуже важку вагу і відпочивали 1-2 хвилини між підходами.

Головним чином, зосередьтеся на тому, щоб їсти більше БІЛКІВ, мало вуглеводів і жирів. Зверніть увагу, я не сказав НІ вуглеводам і жирам. Баланс - це ключ. Збалансована дієта з акцентом на пісний білок.

Найголовніше - скласти план харчування та тренування, занотувати його і слідувати йому.

Пам'ятайте, що нічого не відбувається за один день.

Послідовність є ключовим фактором.

Щасти вам на шляху до здоров'я. Не соромтеся звертатися до мене з будь-якими питаннями.
Maks Antoshyk у September 09 2022 at 08:25 PM