Тренування на свіжому повітрі: опис вправ та приклад програми тренувань

Ефективність тренувань на свіжому повітрі підтверджена багатьма дослідженнями. Висока концентрація кисню у вуличному повітрі прискорює обмін речовин в організмі. А це означає, що ви зможете досягти бажаного ефекту швидше.

Разом з тим, тренування на свіжому повітрі мають багато інших переваг. Так, під впливом сонячного світла в організмі виробляється вітамін D, який бере участь у будівництві кісткової тканини. А низькі температури в холодну пору року не лише освіжають, а й сприяють зміцненню імунної системи. Зокрема, вуличне повітря відрізняється низьким вмістом бактерій та високим вмістом фітонцидів. Це природний консервант, який виділяють рослини. Тому інгаляції на основі ефірних олій часто призначають для профілактики багатьох простудних захворювань.

Спробуйте займатися спортом на свіжому повітрі, і ви не будете розчаровані. Просто вийдіть на вулицю та знайдіть турнік та бруси. 

Кому підійдуть вуличні тренування і для чого вони потрібні

Тренування підходить для новачків і для тих, хто вже вміє підтягуватися і відтискатися.

Тренування такого типу допоможуть вам розтягнути скуті м'язи та гармонійно розвинути все тіло: накачати руки, груди, спину, прес та ноги, збільшити силу та координацію рухів.

Ми оглянемо кожну вправу вуличного тренування у прогресії: від новачка до сформованого любителя калістеники.

З чого розпочати тренування

Щоб ваші суглоби не хрустіли все тренування і щоб ви не відчували себе старим мотлохом, робіть розминку перед тренуванням.
  1. Побігайте 5-7 хвилин у спокійному темпі.
  2. Зробіть нахили та повороти корпусу, як у дитинстві на фізкультурі. Покрутіть у суглобах плечі, лікті та зап'ястя, стегна, коліна та стопи. Робіть все плавно і без агресії – бойовий запал залиште для тренування.

Не бійтеся виглядати безглуздо, безглуздо виглядає той, хто кидається у бій без розминки.

Як вибрати рівень складності

Кожна вправа (крім присідань) має чотири рівні:
  • Рівень 1: Ці вправи може виконувати будь-яка людина. Вони підходять для тих, хто давно не тренувався та не знає правильної техніки. Обов'язково пройдіть цей етап і перевірте, чи правильно ви виконуєте вправи.
  • Рівень 2: Вправи стають складнішими, вимагають більшої сили та гнучкості. На цьому рівні ви дуже близькі до класичного виконання.
  • Рівень 3: Ви виконуєте вправи у класичному варіанті. Тут важливо стежити за своєю технікою та при відхиленнях повертатися до попереднього рівня.
  • Рівень 4: Цей рівень для тих, хто відмінно виконує класичний варіант вправ і хоче урізноманітнити свої тренування та змістити акцент на певні групи м'язів, щоб краще їх опрацювати.

Усі вправи, крім присідань та планки, виконуються у 5 сетах по 10 повторень, присідання – у 5 сетах по 20 повторень, планка утримується протягом 60 секунд. Переходьте на наступний рівень лише тоді, коли ви зможете технічно та відносно легко виконати вказану кількість повторень.

Якщо ви можете виконати перші мережі рекомендовану кількість повторень, а на решту у вас не вистачає сил, виконуйте до м'язової відмови, а потім переходьте на легший варіант та закінчуйте підхід.

Слідкуйте за технікою. Це дуже важливо! Дотримуйтесь усіх інструкцій, інакше ваше тренування буде малоефективним, а самопочуття погіршиться. Менше ефекту, більше перенапруги та травм.

Відтискання

Вправа навантажує трицепс та грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Виконайте 5 підходів з 10 повторень.

Рівень 1. Віджимання з колін

450_b55ec2897efcec5d1ce71f21ebb65f46.jpg
  • Поставте руки на ширині плечей, зап'ястя під плечима, плечі опущені, зведені лопатки, прес напружений.
  • Слідкуйте за тим, щоб під час відтискань ваші лікті були спрямовані назад, а кут між тілом та плечем становив 45 відсотків або менше.
  • Дивіться перед собою, не підіймайте голову.
  • У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.
Рівень 2. Відтискання від опори
450_8b6ae42a96d6dfd21b9ae38b56a6b950.jpg
  • Пам'ятайте: чим вища опора, тим легше відтискатися. Змінюючи висоту опори, можна регулювати навантаження.
  • Опустіть плечі, зведіть лопатки разом, не розводьте широко лікті. Кут між плечем та тілом має становити близько 45 відсотків.
  • Слідкуйте за тим, щоб поперек не провалювався, для цього напружте прес і сідниці.
  • У нижній точці торкайтеся грудьми опори.
Рівень 3. Класичні віджимання
450_b1d813eeb10f61fe0b7d314b5d5e2cca.jpg
  • Дотримуйтесь всіх особливостей техніки, описаних на рівні 2.
  • Під час підйому не прогинайте поперек, напружуйте сідниці.
Рівень 4. Ускладнені відтискання
Якщо ви можете виконати 10 класичних відтискань із правильною технікою, спробуйте ці популярні варіації.
Діамантові віджимання
450_feb89e5fb9576d74f49a5e76e54af8ea.jpgУ цьому виді віджимань навантаження переноситься на трицепс — м'яз, розташований у задній частині плеча.
  • Поставте долоні поруч, зведіть великі та вказівні пальці разом – немовби між ними знаходиться діамант.
  • Дотримуйтесь техніки відтискань, описаної в попередніх рівнях.
Відтискання з широкою постановкою рук
450_f59b76a93ed023de9a58fe77d39d9c59.jpgЦей різновид відтискань добре навантажує грудні м'язи.
  • Поставте долоні ширше за плечі, пальці спрямовані вперед.
  • У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.
Відтискання з відривом рук від підлоги
(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)
450_73477523a37a99dc7e9d0928518cb07c.gif
  • Виконуйте звичайні віджимання.
  • На виході з відтискання відштовхніться долонями, щоб у верхній точці ваші долоні відривалися від землі.

Відтискання на брусах

Ця вправа розвиває грудні м'язи, трицепси та плечі. Важливо виконувати її технічно правильно, щоб не травмувати плечові суглоби. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Зворотні віджимання на брусах

450_88562beadbffea1430aa1759c78cac1b.jpg

  • Знайдіть невисоку опору, поставте на неї руки та опустіть плечі.

  • Опустіться, поки плечі не досягнуть паралелі із землею, і відтискайтесь назад.

  • Ви можете зігнути коліна або випрямити ноги, перше простіше.

Рівень 2. Ексцентричні відтискання на брусах

(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_2f16feabc0e1c38ac23276643aafc94c.gif

  • Підстрибніть, повільно опустіться вниз.

  • Слідкуйте за своєю технікою: опустіть плечі, зберігайте тіло у прямому та напруженому стані.

Рівень 3. Класичні відтискання на брусах

  • Витягніться на брусах, напружте прес і сідниці та опустіть плечі.

  • Повільним, контрольованим рухом опускайтеся вниз, доки ваші плечі не будуть паралельні з землею.

  • Не смикаючись та не розгойдуючись, підніміться.

Рівень 4. Відтискання на брусах з відштовхуванням

(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_7c2d45cd048033fb62e0ae0fe9cabf23.gif

  • Цей вибуховий рух для тих, хто вже освоїв класику.

  • На виході з відтискання відштовхніться руками від брусів, різким вибуховим рухом, а потім знову опустіться вниз.

Підтягування

Відмінна вправа для м'язів спини, рук та плечей. Виконайте 5 підходів з 10 повторень.

Рівень 1. Австралійські підтягування

450_d6c3d0c3987dc5fbefd48dbbe8621604.jpg

  • Знайдіть турнік заввишки 50-70 см. Навантаження залежить від висоти перекладини: чим вона нижча, тим складніше виконувати вправу.

  • Візьміться за поперечину хватом на ширині плечей або трохи ширше, опустіть плечі, зведіть лопатки разом, витягніть тіло в одну лінію, напружте прес і сідниці та випряміть коліна.

  • Підтягуйтеся до тих пір, доки не торкнетесь грудьми перекладини. Не підіймайте плечі під час руху.

Рівень 2. Ексцентричні підтягування

(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_ee86fbc86403bdaef568fb7bbed0ac18.gif

  • Знайдіть досить низьку перекладину, щоб ви могли триматися за неї, стоячи на землі.

  • Підстрибніть до перекладини, а потім дуже повільно опустіться вниз. Чим повільніше ви опускаєтеся, тим більше навантаження на м'язи.

Рівень 3. Класичні підтягування

  • Під час підтягування залишайте ноги прямими, не схрещуйте їх та не виводьте вперед.

  • Виконуйте вправу без ривків і розгойдування. Якщо ваші м'язи та зв'язки ще не готові до підтягування, ви можете отримати травму.

  • Перед виконанням підтягування опустіть плечі та зведіть лопатки разом, повиснувши на перекладині. Зберігайте це положення протягом усієї вправи.

  • Не тягніть шию вгору, зафіксуйте голову рівно і не змінюйте положення до кінця вправи.

Класичні підтягування зворотним хватом (підхватом)

450_2714142e05c162e59bc1864dd02a2b21.jpgАкцент зміщується на біцепс плеча — м'яз, розташований на передній стороні руки. Як правило, таким хватом підтягуватись легше.

Класичні підтягування прямим хватом

450_ddfd38e426d715f927c3e4a0cdc83cfb.jpgТакий хват створює підвищене навантаження на м'язи спини.

Рівень 4. Підтягування з вузьким та широким хватом 

Класичні підтягування вузьким зворотним хватом (підхватом)

450_03704ae855bebc79cf72ee029713f79f.jpgПідтягування вузьким зворотним хватом добре навантажують біцепс. Можете експериментувати з шириною хвата: чим вужчий хват, то більше навантаження на біцепс.

Класичні підтягування широким хватом

450_f1b26e665bed8712e096d1e5773fc643.jpgХороший варіант для прокачування м'язів спини. Візьміться за турнік прямим хватом, відстань між руками в 1,5-2 рази ширша за плечі. Підтягуйтеся до підборіддя або, якщо можете, поки грудьми не торкнетесь до перекладини.

Присідання

Присідання допоможуть вам розвинути мобільність тазостегнового та гомілковостопного суглобів, зміцнити стегна та сідниці. Виконайте 5 підходів з 20 повторень.

Рівень 1. Присідання на підвищення

450_7bd31aa4fafe25378be3d5923d1eab82.jpg

  • Встаньте спиною до підвищення на відстані 15-20 см від нього. Поставте ноги на ширині плечей, носки та коліна трохи розверніть убік.

  • Відведіть таз назад і опустіться на підвищення. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, коліна знаходилися над стопами, а п'яти не відривалися від землі.

  • Ви можете змінювати навантаження, поступово знижуючи висоту опори.

Рівень 2. Класичні присідання

450_6c6d0d5f5c8fc1ba828ae2307dd64586.jpg

  • Поставте ноги на ширині плечей, розверніть носки у сторони.

  • Присідайте з прямою спиною, коліна трохи розвертайте назовні, не відривайте п'яти від підлоги.

  • Опускайтеся глибоко, щоб кульшовий суглоб був нижче колінного. Якщо при цьому ви починаєте сутулитися, присідайте до того моменту, поки вдається зберігати пряму спину.

  • Перейдіть до наступного пункту тільки тоді, коли вийде сісти в повному діапазоні, утримуючи пряму спину.

Рівень 3. Присідання зі стрибком

(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_ac124b83bc23c25a04088b988016531f.gif

  • Виконайте присідання, потім вистрибніть з нього і знову вийдіть у присід.

  • Слідкуйте, щоб коліна не виверталися всередину, не відривайте п'яти від підлоги та тримайте спину рівною.

  • Руками можете допомагати або залишити їх на поясі.

Присідання «пістолети»

Переходьте до цієї вправи тільки після того, як освоїте звичайні присідання: у нижній точці стегно торкається литки, коліна розвернуті в сторони, спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги. В іншому випадку ви ризикуєте перевантажити колінні суглоби та хребет.

"Пістолети" - відмінна вправа для опрацювання квадріцепсів, великих м'язів, розташованих у передній частині стегна, литкових та сідничних м'язів. Виконайте п'ять підходів з 20 повторень.

Рівень 1. Присідання «пістолети» на підвищення

450_4ecfde7893b09ab355a4e30ba64f4c14.jpg

  • Встаньте поруч із підвищенням і підніміть одну пряму ногу.
  • Сядьте на підвищення, не опускаючи ноги, а потім встаньте з нього.
  • Зігніть руки перед собою, тримаючи пряму спину.
  • Чим нижче підвищення, тим складніше виконувати вправу. Регулюючи висоту підвищення, можна контролювати навантаження.
Рівень 2. Присідання «пістолети» з опорою на стійку
(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_73b3a0c01eb63550fa165ee9bb62b09f.gif

  • Встаньте поряд зі стійкою, за яку вам буде зручно триматися.
  • Підніміть пряму ногу та візьміться руками за стійку.
  • Допомагаючи собі руками, спустіться по стійці вниз, до повного присідання.
  • Тримайте спину рівно, коліно опорної ноги трохи розверніть назовні, п'яту щільно притисніть до землі.
  • Допомагаючи собі руками, підніміться.
Рівень 3. Класичні пістолетики

450_a817c734278fca5253420cef7d75944a.jpg

  • Поверніть носок і коліно опорної ноги убік, іншу ногу випряміть та відірвіть від землі, руки складіть перед собою.
  • Не провалюйтесь наприкінці руху: не дозволяйте тазу різко опускатися, а спині округлятися.
  • Не робіть різких рухів: все плавно та під контролем.
Рівень 4. Пістолетики з палицею над головою

450_36745af0ffbe3d366ee0abba976521ea.jpg

  • Візьміть палицю широким хватом, підніміть її над головою і заведіть за голову. Виконуйте "пістолетики" у цьому положенні, тримаючи спину прямою.

Підйом ніг до турніку

Хороша вправа для м'язів преса та розгиначів стегна. Також розвиває силу хвату та прокачує плечі. Виконайте 5 комплектів за 10 повторень.
Рівень 1. Підйом колін до прямого кута

450_72343909b4ce6e2c9d77dc5581d0b2e4.jpg

  • Зведіть лопатки, опустіть плечі.
  • Зігніть коліна і підніміть стегна до паралелі з землею.
  • Опустіть ноги та повторіть.
  • Виконуйте вправу повільно і плавно.
Рівень 2. Підйом колін до грудей

450_97a0b371817e93e2975cee01b8432927.jpg

  • Підтягніть коліна до грудей без розгойдування та різких рухів.
  • У верхній точці трохи відхиліть корпус назад.
Рівень 3-4. Підйом ніг до турніку

450_f3a33fd25cddbbe9a3d860905448cab4.jpg

  • Підніміть прямі ноги до торкання носками або гомілками перекладини.
  • Рухайтеся плавно, тримайте коліна прямими, не роз'єднуйте ноги.
Рівень 4. Підйом ніг до турніку та опуск із уповільненням
(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_07c9f6d853c801b65a0d7eeea9c29a56.gif

  • Доведіть носки ніг або гомілки прямих ніг до перекладини, а потім якнайповільніше опускайте їх вниз.

Планка

Ця вправа відмінно підходить для прокачування як сили м'язів кора, так і їхньої стійкості. Утримуйте планку протягом 60 секунд.

Рівень 1. Планка на колінах

450_eea2afad0b5ad25d4235fad979d5735a.jpg

  • Встаньте в упор лежачи на колінах, долоні поставте під плечима.
  • Утримуйте планку 30-60 секунд.
Рівень 2. Планка на передпліччях

450_a50cb5e32ef10912f0879f8da2c81e17.jpg

  • Встаньте в упор лежачи на передпліччя, стопи поставте на пальци ніг, коліна випряміть.
  • Напружте сідниці, щоб уникнути зайвого прогину в попереку.
  • Плечі опустіть, шию тримайте прямо, дивіться перед собою.
Рівень 3. Класична планка

450_e04c1f89e299f56e000466e7fff4dab5.jpg

  • Встаньте в упор лежачи на долонях. Поставте руки на ширині плечей, опустіть плечі, зведіть лопатки, дивіться перед собою.
  • Напружуйте сідниці, щоб захистити поперек, не згинайте коліна.
  • Якщо зап'ястя починають сильно боліти, переходьте у планку на передпліччях.
Рівень 4. Проста та бічна планки
(для огляду техніки виконання вправи, натисніть на фото вправи)

450_fa3553fe530e82fe5b95ebba95c0dd67.gif

  • Почніть із звичайної планки, утримуйте її 60 секунд.
  • Повернетеся в праву сторону, відірвіть від землі праву руку і витягніть її догори. Ваше тіло має бути схожим на пряму лінію. Проведіть у такому положенні 60 секунд.
  • Поверніться в класичну планку і протримайте її ще 60 секунд.
  • Повернетеся в ліву сторону, та стійте ще 60 секунд.

Як завершити тренування

Після тренування слід зробити заминку. Вона займе приблизно 10 хвилин. Виберіть одну вправу з кожного розділу цієї статті, поставте таймер і утримуйте кожну позу у статиці 30–60 секунд.
Опубліковано в Основи Тренування у September 05 2022 at 07:36 PM
Коментарі (1)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар
Дякую за рекомендації, круто усе описано! Прочитав! Почну з початкового рівня)