Заминка — це легкі вправи, котрі виконують наприкінці тренування, щоб дати змогу організму поступово перейти зі збудженого стану у спокійний. І власне цією частиною тренування, багато хто нехтує, особливо це стосується новачків. Не можна просто закінчити силове тренування відновивши пульс сидячи.

Для чого потрібна заминка

1. Після тренування периферичні вени, особливо всередині м'язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання м'язів. Скелетна мускулатура працює як помпа, допомагаючи повертати кров до серця та підтримувати його роботу. Раптова зупинка фізичної активності може призвести до того, що більша частина крові почне залишатися у венах м'язів, у такий спосіб, змушуючи серце збільшувати ритм та навантаження, щоб підтримувати кровообіг в органах. Заминка дає змогу запобігти цьому стану, тому що під час її виконання тонус внутрішньом'язових вен приходить до норми, й серце не буде відчувати перевантаження після закінчення тренування.
2. Заминка дає змогу м'язам не просто розслабитися під час розтягування м'язів, а й повернути їх у нормальний стан, адже скорочення м'язів призводить до стійкого закріпачення м'язових волокон, а завдяки заминці можна цього уникнути.
3. Заминка допомагає усунути накопичену молочну кислоту, яка може бути причиною спазмів та тугорухливості.
4. Заминка дає змогу поступово знизити частоту пульсу, приводячи серце в нормальний стан.
5. Заминка сприяє якнайшвидшому зростанню м'язової маси або покращенню фізичних показників.
6. Заминка покращує та прискорює транспортування поживних речовин до м'язів, що особливо важливо для живлення м'язів після тренувань.

Всупереч поширеній думці, заминка не знижує відстрочений м'язовий біль.

Як виконувати заминку

Під час заминки можна використовувати нешвидкий біг, який поступово переходить у ходьбу, а також розтягування, які допоможуть нормалізувати пульс та заспокоїтися.

Тривалість заминки у бодибілдингу в середньому становить 5-10 хвилин. Намагайтеся розтягувати ті м'язи, які працювали саме на цьому тренуванні.

Представлені нижче вправи чудово підходять для заминки після тренування. Не обов'язково виконувати їх усі одразу, буде достатньо п'яти вправ, які потрібно виконувати по 30-60 секунд кожну.

Вправи на розтягування для заминки

1. Розтяжка задніх дельтоподібних м'язів стоячи

2. Динамічна розтяжка грудей та плечей стоячи

3. Розтяжка грудей з руками у замку над головою стоячи

4. Бокова розтяжка спини та грудей з руками у замку над головою стоячи

5. Розтяжка грудей та спини нахилом з опорою рук у лаву стоячи

6. Поза кішки (Котяча розтяжка)

7. Короткі подвійні нахили вперед сидячи

8. Почергова розтяжка випрямлених ніг лежачи

9. Розтяжка квадрицепса лежачи

10. Розтяжка стоп та литок розгинанням згинанням сидячи