Силові тренування з використанням власної ваги дозволяють ефективно зміцнити м'язи плечового поясу. Вони не тільки знімають навантаження з суглобів, але й дозволяють тренуватися без спортивного спорядження або використовуючи просте спортивне спорядження, таке як перекладина та підвісний тренажер TRX. У цій темі ми розглянемо двадцять вправ для тренування м'язів плечей та найширших м'язів спини з власною вагою, які допоможуть вам покращити свої результати та зміцнити м'язи плечей.
-
Зведення лопаток лежачи обличчям вниз — це вправа з власною вагою, яка в першу чергу спрямована на тренування м'язів верхньої частини спини, таких як ромбоподібні та трапецієподібні м'язи, також допомагає посилити стабілізацію лопаток та покращити поставу. Ця вправа чудово підходить для збільшення рухливості лопаток та м'язової витривалості, а також як розминка або вправа для підготовки м'язів перед складними рухами верхньої частини тіла. Детальніше...
-
Т-подібні підйоми рук лежачи на животі (T-Raise) — це вправа, для тренування м'язів верхньої частини спини, плечей та рук. Це чудова вправа для покращення постави та зміцнення м'язів верхньої частини спини та плечей. Вона також може бути корисною для профілактики та полегшення больових відчуттів та травм плечей. Крім того, ця вправа може допомогти покращити стабільність надпліччя та сприяти формуванню здорових рухів у верхній частині тіла. Детальніше...
-
W-Y подібні підйоми (W to Y Raises) — це вправа, для тренування м'язів верхньої частини спини та плечей. Ця вправа допомагає зміцнити м'язи верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні, трапецієподібні та задні дельтоподібні м'язи. Вона також може допомогти покращити поставу та зменшити ризик виникнення болю у плечах та шиї. Додатково, підйоми W-Y подібні підйоми можуть бути чудовою вправою для розминки перед виконанням більш інтенсивних вправ на верхню частину тіла, таких як жими стоячи та сидячи або тяги вертикальних блоків та підтягування. Детальніше...
-
Півколо руками лежачи на животі — це вправа з власною вагою, для тренування задніх дельтоподібних м'язів, м'язів верхньої частини спини та м'язів нижньої частини спини. Основними залученими м'язами є задні дельтоподібні м'язи, в той час, як другорядні м'язи охоплюють м'язи верхньої та нижньої частини спини. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є грудні м'язи та сідниці. Ця вправа допомагає поліпшити рухливість плечових суглобів, підвищити рівень гнучкості та зміцнити м'язовий каркас верхньої частини тулуба. Детальніше...
-
Півколо руками лежачи на спині — це вправа з власною вагою, для тренування м'язів плечей, зокрема дельтоподібних, а також верхньої частини спини та грудних м'язів. Ця вправа чудово підходить для покращення рухливості, стабільності та м'язової витривалості плечей. Її можна використовувати як розминку або вправу для розігріву перед складнішими рухами для верхньої частини тіла, а також для загального зміцнення здоров'я та гнучкості плечового поясу. Детальніше...
-
Підйом рук над головою з петлями TRX — це вправа для тренування верхньої частини тіла, яка спрямована на опрацювання плечей, зокрема, передніх дельтоподібних м'язів, за допомогою підвісного тренажера. Основними м'язами, що опрацьовуються, є передні дельтоподібні м'язи, тоді як вторинними м'язами є бічні дельтоподібні м'язи, верхні трапецієподібні м'язи та верхня частина грудної клітки. М'язи кора та нижньої частини спини забезпечують стабілізацію під час руху. Детальніше...
-
Y підйом рук над головою з петлями TRX — це вправа з власною вагою, для тренування дельтоподібних м'язів, зокрема, передніх та бічних головок, а також верхньої частини трапецієподібного м'яза та переднього зубчастого м'яза. Основними групами м'язів є дельтоподібні м'язи, тоді як вторинні м'язи включають верхні трапецієподібні м'язи та передні зубчасті м'язи. М'язи-стабілізатори, залучені до виконання цієї вправи, — це м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Зовнішнє обертання плечей з петлями TRX — це вправа з власною вагою, для тренування м'язів ротаторної манжети, зокрема, підостьового м'яза та малого триголового м'яза плеча. Ці м'язи виконують основну роботу, тоді як дельтоподібні м'язи та м'язи, що оточують плечовий суглоб, залучаються вторинно. М'язи кора та м'язи нижньої частини спини виконують роль стабілізаторів. Детальніше...
-
Махи на задню дельту з петлями TRX — це вправа з власною вагою, для тренування задніх дельтоподібних м'язів, а також ромбоподібних та трапецієподібних м'язів. Основними групами м'язів, що залучені до роботи, є задні дельтоподібні м'язи, тоді як другорядними м'язами є ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. М'язи-стабілізатори, залучені до виконання цієї вправи, — це м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Горизонтальні махи на задню дельту з петлями TRX — це ускладнена версія Suspension TRX Reverse Fly, яка виконується в горизонтальному положенні із зігнутими колінами. Ця вправа в першу чергу спрямована на тренування задніх дельтоподібних м'язів, ромбоподібних м'язів та середніх трапецієподібних м'язів. Основні залучені м'язи — задні дельтоподібні м'язи, а другорядні — ромбоподібні та середні трапецієподібні м'язи. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Тяга до обличчя з петлями TRX — це нескладна вправа з власною вагою, для тренування задніх дельтоподібних, ромбоподібних та середніх трапецієподібних м'язів. Основними залученими до роботи м'язами є задні дельтоподібні м'язи, а другорядними — ромбоподібні та середні трапецієподібні м'язи. М'язами стабілізаторами є, м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Тяга на задню дельту з петлями TRX — це комплексна вправа з власною вагою з використанням підвісного тренажера, для тренування задніх м'язів плечей, насамперед задніх дельтоподібних м'язів. Основними м'язами, що залучені до роботи, є задні дельтоподібні м'язи, тоді як вторинними м'язами є середні трапецієподібні м'язи, ромбоподібні м'язи та зовнішні обертальні м'язи плеча. М'язи кора та нижньої частини спини забезпечують стабілізацію руху. Детальніше...
-
Тяга до грудей з петлями TRX — це нескладна вправа з власною вагою, для тренування м'язів середньої частини спини, зокрема, найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів та середніх трапецієподібних м'язів. Основними м'язами, залученими до роботи, є найширші м'язи спини, а другорядними — ромбоподібні м'язи та середні трапецієподібні м'язи. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Вертикальні австралійські підтягування з петлями TRX — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування верхньої частини тіла, зокрема, спини, плечей та рук. У цій варіації вправа виконується у вертикальному положенні, що робить її дещо легшою версією порівняно з традиційним виконанням "Австралійських підтягувань з петлями TRX". Основними м'язами, що залучені до виконання вправи, є найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи та трапеції, тоді як вторинними м'язами є біцепси та передпліччя. М'язи кора виконують роль стабілізаторів. Детальніше...
-
Австралійські підтягування з петлями TRX з положення сидячи — це проста вправа з власною вагою, для тренування найширших м'язів, біцепсів та середньої частини спини. Основними м'язами, що залучені до роботи, є найширші м'язи спини, а другорядними — біцепси та м'язи середньої частини спини. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є м'язи кора та м'язи нижньої частини спини. Детальніше...
-
Австралійські підтягування з зігнутими ногами з петлями TRX — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів, середніх та нижніх трапецієподібних м'язів, з вторинним залученням задніх дельтоподібних м'язів, біцепсів та передпліч. Ця вправа також залучає м'язи кора у якості стабілізаторів. Тренажер TRX додає елемент дестабілізації, що підвищує складність виконання вправи та вимагає більшої активації м'язів стабілізаторів для забезпечення балансу та контролю. Детальніше...
-
Австралійські підтягування з петлями TRX — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів, середніх та нижніх трапецієподібних м'язів, з вторинним залученням задніх дельтоподібних м'язів, біцепсів та передпліч. Ця вправа також залучає м'язи кора у якості стабілізаторів. Тренажер TRX додає елемент дестабілізації, що підвищує складність виконання вправи та вимагає більшої активації м'язів стабілізаторів для забезпечення балансу та контролю. Детальніше...
-
Австралійські підтягування — це вправа з власною вагою, для тренування м'язів верхньої частини тіла, зокрема, задніх дельтоподібних, ромбоподібних м'язів, а також середніх та нижніх трапецієподібних м'язів. Це чудова вправа для розвитку сили верхньої частини тіла, покращення постави та підвищення загальної фізичної підготовки. Детальніше...
-
Австралійські підтягування з ногами на підвищенні — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування середніх та нижніх трапецієподібних м'язів, ромбоподібних м'язів та найширших м'язів спини, з вторинним залученням задніх дельтоподібних м'язів, біцепсів та передпліч. Вправа ефективна для розвитку сили верхньої частини спини, покращення рельєфу м'язів, а також для підвищення загальної функціональної підготовки та сили та витривалості верхньої частини тіла. Детальніше...
-
Австралійські підтягування до підборіддя — це комплексна вправа, для тренування м'язів верхньої частини спини та плечей. Виконується з використанням горизонтальної перекладини, наприклад у машині Сміта. Варіація горизонтальних підтягувань до підборіддя, передбачає продовження руху до тих пір, поки підборіддя не опиниться над або принаймні біля перекладини. Це складна вправа, яка корисна для розвитку сили верхньої частини тіла, покращення постави та загальної фізичної підготовки. Детальніше...
Поради щодо ефективного тренування плечей з власною вагою
- Техніка: Щоб досягти максимальних результатів та уникнути травмування, зосередьтеся на правильній техніці виконання вправ.
- Прогресія: Поступово збільшуйте кількість повторень або складність виконання вправ, щоб стимулювати подальший розвиток м'язів.
- Варіативність: Виконуйте різні варіації вправ, щоб урізноманітнити тренування та опрацювати м'язи під різними кутами.
- Різноманітність: Для всебічного опрацювання м'язів плечей поєднуйте тренування з власною вагою з іншими видами тренувань, такими як тренування з вільними вагами або тренування з використаннями тросових тренажерів.
- Відновлення: Тренуйте плечі не більше 2 разів на тиждень, аби дати можливість м'язам відновитися між тренуваннями.
Висновок
Тренування м'язів плечей за допомогою вправ з власною вагою може бути ефективним та доступним методом тренування. Ці вправи дозволяють опрацьовувати м'язи під різними кутами та покращувати силові показники без використання складного спортивного обладнання. Однак важливо пам'ятати про необхідність виконання вправ з правильною технікою, регулярність, прогресію, варіативність та поєднання з іншими видами тренувань для досягнення кращих результатів.