Півколо руками лежачи на животі — це вправа з власною вагою, для тренування задніх дельтоподібних м'язів, м'язів верхньої частини спини та м'язів нижньої частини спини. Основними залученими м'язами є задні дельтоподібні м'язи, в той час, як другорядні м'язи охоплюють м'язи верхньої та нижньої частини спини. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є грудні м'язи та сідниці. Ця вправа допомагає поліпшити рухливість плечових суглобів, підвищити рівень гнучкості та зміцнити м'язовий каркас верхньої частини тулуба.
- Ляжте на каримат обличчям вниз, витягнувши ноги та поклавши руки з боків, долонями всередину.
- Повільно відірвіть руки та верхню частину грудної клітки від підлоги, залучаючи м'язи спини та утримуючи голову та шию на одному рівні з хребтом.
- Рухайте руками круговими рухами з боків вгору, ніби малюючи коло навколо тіла.
- Тримайте руки максимально прямими протягом усього руху.
- Як тільки руки досягнуть верхньої точки кола, поверніть руки у зворотному напрямку та опустіть їх вниз до боків, зберігаючи контроль протягом усього руху.
- Тримайте прес напруженим, а сідниці стиснутими, щоб зберегти рівновагу та захистити нижню частину спини.
- Зосередьтеся на збереженні контролю протягом усього діапазону рухів, уникаючи різких рухів або інерції.
- Голова та шия повинні бути на одному рівні з хребтом, щоб уникнути перенапруження.
- Не забувайте про правильне дихання: вдихайте, коли підіймаєте руки вгору, та видихайте, коли опускаєте їх вниз.
