Я пропоную Вам перевірити стан Ваших м'язів, суглобів та серцево-судинної системи за допомогою тестів, розроблених спортивними медиками. Після цього Ви зможете обрати оптимальну для себе програму тренувань, з урахуванням свого рівня фізичної підготовки.

Як підготуватися до тестування

Фітнес-тести покажуть об'єктивний рівень твоїх фізичних можливостей тільки за умови правильної підготовки до їх проведення.

Потрібно:

• добряче виспатися;
• не тренуватися перед тестуванням;
• перед проходженням тестів не пити каву, енергетики, алкоголь.

Кардіо-тест

Перш ніж приступити до інтенсивних кардіотренувань, зокрема і до домашніх тренувань для схуднення, перевір готовність до навантажень серцево-судинної системи.

Початкове положення (п.п.) - стоячи обличчям перед сходинкою, підставкою, степ-платформою або іншим підвищенням.
Вимірюй пульс (кількість серцевих скорочень за хвилину) у спокої та починай виконувати рівномірне крокування протягом 3-х хвилин.
Тримай темп — один крок на секунду.
Рахуй про себе: 1 - права нога на сходинці, 2 - пристав до правої ліву ногу, 3 - опусти праву ногу на підлогу, 4 - опусти ліву на підлогу.
Поміряй пульс одразу ж після закінчення тесту й через хвилину підрахуй пульс втретє. Порівняй свої результати з таблицею.

Частота пульсу відразу після фізичного навантаження

_{Перевірка стану кардіо-системи перед вибором програми тренувань кардинально скоротить ризики, пов'язані з навантаженням на серце}

*Для чоловіків показник на 4-6 скорочень на хвилину більший. Наприклад, відмінний результат у чоловіків до 25 років у межах 86-92 скорочень на хвилину. Менші показники пульсу в дівчат зумовлені фізіологією жіночого організму.

Хороші та відмінні результати свідчать про те, що на тренуваннях вдома, та в тренажерному залі ти можеш дозволити собі практично будь-яке навантаження. При задовільних показниках в аеробне навантаження потрібно залучатися поступово, почати із занять танцями, пробіжками на свіжому повітрі.

При поганих результатах важливо починати з базової активності — наприклад, 30-хвилинні прогулянки на день, або 15-20 хвилин ходьби на біговій доріжці зі швидкістю 3-4 км на годину.

Ще одна важлива характеристика — наскільки швидко відновлюється пульс після навантаження. Тут працює правило — що швидше, то краще.

Якщо фітнес-тестування показало, що відновлення затягується, а пульс так і не повертається до початкових значень після максимально відведеного часу — до 2-х годин, найімовірніше, в роботі серцево-судинної або нервової системи є приховані порушення. Потрібно звернутися до кардіолога та провести комплексне обстеження.

Визначаємо фізичний стан м'язів

• 10-20 секунд — погана форма;
• 30-40 секунд — посередня;
• 60-80 секунд — хороша форма;
• 90-120 секунд — форма відмінна.

Насправді планка — вправа універсальна, за її результатом можна оцінити не тільки силу м'язів черевного преса, а й м'язів рук та спини.

Тест для грудних м'язів — віджимання від підлоги

Початкове положення — опертися на прямі руки, голову не опускати та не підіймати — тримати чітко по лінії хребта; кисті розставлено трохи ширше за плечі.
Ляж на підлогу, зусиллям грудних м'язів відтиснись на прямі руки. Виконуй вправу в середньому темпі, стеж за правильною технікою. Якщо дуже складно виконувати — виконуй з колін.
Порахуй кількість відтискань.

_{Обов'язково стеж за дотриманням техніки виконання віджимань}

Тест для м'язів ніг — пістолетик

Присідання на одній нозі, друга утримується прямою, перед собою. Вправа складна, тому її можна виконувати з опорою на одну руку. При цьому важливо стежити, щоб зусилля виконувалося саме ногою, а не рукою.

Початкове положення — стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей, рука на опорі. Згинаючи праву ногу, повільно опускаємося вниз. Пряму ліву ногу поступово висуваємо вперед, не торкаючись підлоги. Пауза 0,5 сек та повернення у п.п.

Коліна потрібно трохи розводити вбік, п'яту обов'язково притискати до підлоги — опорну ногу не можна ставити на носочок.
Виконуйте в повному діапазоні — сідайте настільки глибоко, наскільки зможете, та щоразу намагайтеся зробити це ще нижче.

Якщо тест дається складно, приділи більше уваги вправам на прокачування м'язів ніг. Випади, присідання, стрибки не тільки підкачають ноги, а й додадуть витривалості.

Тести на гнучкість

Перевір готовність суглобів та зв'язок до майбутніх навантажень. Усі вимірювання виконуй до появи болісних відчуттів.

Нахили до ніг з положення сидячи

Зроби вдих та, витягуючи спину, на видиху повільно потягнися вперед. Коліна не згинай. Спина при цьому не пряма. Вдалося дотягнутися до пальців ніг — добре, вийшло їх обхопити — відмінно!

Сядь на підлогу, стопи з'єднай разом, коліна розкрий. Затримайся в цьому положенні 10 секунд. Злегка натисни руками на коліна, притиснувши їх до підлоги. Якщо коліна легко торкаються підлоги — гнучкість відмінна!

Візьмися за рушник двома руками на відстані, що дорівнює 1,5 ширини плечей. Не згинаючи лікті, рівномірно прокручуй руки назад та повертай у вихідну позицію, не піднімаючи плечей. Легко? Зроби хват вужчим та продовжуй виконувати вправу. Якщо ти можеш це зробити, не згинаючи ліктьових суглобів та не відчуваючи при цьому біль, це дуже хороший результат.

Тест на рухливість хребта

Зроби на стіні мітку на рівні плечей. Стань спиною до стіни на відстані 1 м від неї й нахилися назад так, щоб побачити мітку. Потім стань правим боком до стіни та, піднімаючи ліву руку, торкнися прямою рукою мітки. Повтори вправу іншим боком. Якщо торкаєшся мітки без зусиль, рухливість хребта відмінна, насилу — задовільна, не можеш торкнутися — погана.

Нахили вперед із положення стоячи, ноги на ширині плечей

У нахилі вперед намагайся торкнутися руками підлоги.
Вдалося торкнутися пальцями — посередній результат, покласти долоні на підлогу — гарний, можеш нахилитися ще нижче — відмінно.

Що робити, якщо результати тестування не дуже...