Підтягування «Командос» — це ускладнена варіація традиційного підтягування, для тренування м'язів спини, біцепсів, м'язів передпліччя, а також м'язів кора. Основними м'язами, що залучені до виконання вправи, є найширші м'язи спини та біцепси, тоді як другорядними — м'язи передпліччя та прес. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є плечі та нижня частина спини.
- Станьте під перекладиною для підтягування, розташувавши долоні нейтральним хватом одна до одної, руки на ширині плечей або трохи вужче.
- Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками, прямими або злегка зігнутими ногами та схрещеними ступнями за спиною.
- Напружте прес та підтягніть тіло до перекладини, тримаючи корпус якомога рівніше. Одночасно відведіть голову вбік від перекладини.
- Коли підборіддя опиниться над перекладиною, зробіть коротку паузу, після чого повільно опустіться у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
- Повторіть це, змінюючи сторону, у яку відхиляється голова при кожному повторенні. Виконайте необхідну кількість повторень, зберігаючи правильну техніку виконання вправи.
- Протягом усього процесу виконання вправи тримайте прес напруженим, щоб зберегти рівновагу та убезпечити нижню частину спини.
- Зосередьтеся на збереженні контролю протягом усього діапазону руху, щоб запобігти розгойдуванню та виникненню інерції.
- Не використовуйте ривкові рухи, щоб виконати вправу; натомість покладайтеся на власні сили та виконуйте вправу з правильною технікою.
- Не забувайте про правильне дихання: вдихайте, коли опускаєтесь, та видихайте, коли підтягуєтесь.
