Займатися спортом при сколіозі можна та потрібно. Основне — виключити силові тренування з високим навантаженням на хребет. Оптимальними видами фізичної активності для людей зі сколіозом є плавання та йога.

Попередьте тренера про свій діагноз. Бажано, щоб у нього були сертифікати, які підтверджують, що він розуміє специфіку роботи з викривленим хребтом. Відвідування тренажерного залу чи басейну корисно поєднувати з візитами до масажиста.

Вправи та види спорту, протипоказані при сколіозі

• присідань з обтяженням;
• станової тяги;
• румунської тяги на прямих ногах;
• тяги до підборіддя;
• жиму з положення лежачи;
• армійського жиму з гантелями;
• жиму штанги з-за голови або з грудей;
• розгинання рук з-за голови на трицепс із великою вагою стоячи;
• стрибків, у тому числі через скакалку;
• різких скручувань;
• переворотів.

Людям зі сколіозом не рекомендується займатися балетом, гімнастикою, волейболом, баскетболом, регбі, дзюдо та боксом. Стан їхньої спини може погіршитися від вправ зі штангою, гантелями та гирями.

Якщо знехтувати цими порадами, з'явиться ризик натренувати м'язи в лівій та правій частинах тіла несиметрично. Це матиме неестетичний вигляд. М'язи, яким дістається менше навантаження, можуть атрофуватися.

Нерівномірне осьове навантаження на викривлений хребет може призвести до гриж та пошкоджень міжхребцевих дисків.

Як правильно тренувати м'язи спини

• У разі викривлення хребта корисно займатися на тренажерах, які не створюють навантаження на праву та ліву частини тіла одночасно. Приміром, можна виконувати тягу однією рукою на блочному тренажері або в упорі на одне коліно.
• На початку тренування слід розім'яти м'язи та приділити час гіперекстензії на м'ячі, на підлозі або тренажері. У перервах між вправами та наприкінці тренування важливо розтягувати хребет. Для цього можна повиснути на перекладині або прийняти позу собаки чи кішки.

Найбільша вага, з якою дозволяється працювати при сколіозі, становить 50% від ваги тіла спортсмена.

Вправи для зміцнення м'язів спини

До вправ, що зміцнюють м'язовий корсет навколо хребетного стовпа, також відносять:

• планка;
• гіперекстензії на підлозі;
• "добрий ранок";
• відтискання на брусах у гравітроні;
• підтягування у гравітроні (класичним та зворотним хватом);
• тяга верхнього блоку до грудей;
• горизонтальна тяга з гумою сидячи;
• горизонтальна тяга гуми однією рукою.

1. Підтягування. Підтягуватися на перекладині слід плавно, без ривків, виключно за рахунок м'язів спини. Висота перекладини має дозволяти опустити ноги на підлогу, коли руки повністю випрямлені.
2. Тяга верхнього блоку. Виконуючи тягу верхнього блоку до грудей, потрібно розподілити навантаження на 5 підходів по 5-10 повторень. Ця вправа дає змогу опрацювати круглі м'язи та трапецію. Тяга верхнього блоку однією рукою, своєю чергою, зміцнює три різновиди м'язів: паравертебральні, трапецієподібні та ромбоподібні.

Після консультації з лікарем та тренером допускається носити на тренування корсет або пояс, що надають підтримку хребта.

Чим корисне плавання при сколіозі

Всупереч стереотипам, плавання не обов'язково цілковито виліковує сколіоз (особливо якщо людина доросла). Але тренування в басейні покращують поставу, полегшують болі в спині та підвищують витривалість. Ідеально плавати 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.

Щоб отримати від цього різновиду фізичних навантажень максимальну користь, потрібно:

• плавати на спині;
• тягнутися у воді від маківки до п'ят;
• користуватися надувним кругом або плавучою дошкою для розтяжки;
• уникати згинів та розгинів, обертань та скручувань.

Оптимальна техніка плавання полягає в тому, щоб зробити гребок та ковзати по воді, намагаючись проплисти якомога далі завдяки інерції.

Плавання повністю знімає навантаження з хребта, випрямляючи та витягуючи його. Ліва та права частина тіла працюють несиметрично, що йде на користь поставі.

Чому важливо займатися йогою

1. При такому діагнозі протипоказані стійки на голові, осьове навантаження й асани зі скручуваннями.
2. Легкі скручування допустимі, якщо тіло лежить на килимку, а поперек та живіт розслаблені.
3. Небажані пози, в яких хребет доводиться занадто сильно розгинати або згинати.
4. Асиметричні асани слід виконувати рівну кількість підходів з лівого та правого боку.
5. Під час вертикальних асан не потрібно витягуватися стрункою, краще тримати м'язи спини розслабленими.

Цей різновид фітнесу підходить навіть тим, у кого хребет дуже сильно викривлений.