Може здатися, що у бігунів тільки один варіант тренувань, — це пробіжки. Вони й справді в основі тренувального плану, але, по-перше, "чистим" бігом все не обмежується, по-друге, самі пробіжки теж можуть бути різними. Розбираємось, якими бувають бігові тренування, — для тих, хто сумнівається, чи не нудно це.
Щоб почати бігати, потрібні не тільки пара кросівок і трекер для контролю швидкості та пульсу. Попри те, що біг є однією із природних рухових дій людини, до бігових тренувань потрібно готуватися, опановуючи правильну техніку бігу і розвиваючи витривалість завдяки "правильному" навантаженню на серцево-судинну, дихальну та інші системи організму. Тому навіть у бігунів-новачків тренувальний план дуже різноманітний.
Оскільки біг є активним ударним навантаженням, для "безпечного" розвитку аеробних можливостей організму можна використовувати тривалі велотренування або ж починати, наприклад, зі скандинавської ходьби. Тим, хто займається скандинавською ходьбою, можна поступово додавати до тренувань бігові відрізки, це дасть змогу не перевищувати потрібного порогу інтенсивності (такої помилки припускається багато бігунів-аматорів, які прагнуть швидше покращити свої результати).
Загальна фізична підготовка
Загальна фізична підготовка — потрібна як новачкам, так і досвідченим бігунам. Це тренування для загального розвитку, для підтримки гарної фізичної форми; вони передбачають опрацювання всіх м'язових груп, які будуть залучені до бігу. Для цього використовують загальнозміцнювальні вправи, такі як присідання, підтягування, віджимання, вистрибування. У комплексах ЗФП для бігунів акцент роблять на м'язи ніг (стегон, гомілок) і кора, а також на зміцнення стоп.
Водночас для бігунів є комплекси СБВ — спеціальних бігових вправ. На їхній основі можуть будуватися окремі тренування; у досвідчених бігунів ці вправи стають частиною тренувань ЗФП або розминки перед пробіжкою. СБВ теж покращують загальну фізичну підготовку, але водночас допомагають сформувати й закріпити правильну техніку бігу. "Елементи бігової техніки в цих вправах виконуються в гіпертрофованій манері. Так, під час високого підіймання стегна винос стегна виходить таким, яким у бігу він зазвичай не буває, проте цей рух допомагає сформувати потрібний м'язовий стереотип, щоб під час пробіжок дотримуватися правильної техніки.
Серед інших СБВ — біг із заплеском гомілки, перекати з п'яти на носок, "оленячий біг" (переміщення стрибком уперед з однією ногою, зігнутою в коліні; інша нога — пряма), приставні кроки, біг на прямих ногах.
Рівномірне бігове тренування
Подібні пробіжки — доволі тривалі (тривалість залежатиме від рівня підготовки бігуна), у них уникають перепадів темпу та пульсу — вони залишаються приблизно однаковими протягом усього тренування. Такий підхід дає змогу розвивати одну з найважливіших для бігуна фізичних якостей — витривалість.
Це тренування з бігом у рівномірному темпі при невисокому пульсі, що розвиває аеробні здібності. У рамках таких тренувань, залишаючись в аеробній зоні, можна чергувати біг із ходьбою.
При цьому важливо, щоб під час аеробного бігу пульс усе-таки не був занадто низьким. Так, якщо його рівень відповідатиме показникам відновлювальних тренувань (це 60-70% від МЧСС), пробіжки не допоможуть якісно вдосконалюватися в бігу — ставати витривалішими, поступово нарощувати швидкість тощо.
Щоб, навпаки, ускладнити собі завдання під час подібних тренувань, після досягнення певного рівня підготовки можна включити у свій план занять темповий біг. Це більш інтенсивні пробіжки в темпі, який підвищує пульс приблизно до анаеробного порогу (за таких умов організм починає використовувати крім кисню глюкозу, розщеплюючи її до молочної кислоти — лактату).
Бігу в такому режимі відводять від 20 до 40-50 хвилин, збільшуючи час в міру адаптації до навантаження. Регулярні темпові тренування допомагають бігунам підняти анаеробний поріг, щоб легше долати більші дистанції й робити це на більш високій швидкості. Для покращення своїх результатів у забігах подібні тренування підходять якнайкраще.
Інтервальне бігове тренування
Інтервальні тренування у бігунів побудовані на чергуванні інтенсивного бігу з високою швидкістю та відрізків "відпочинку" - м'якшої відновлювальної активності.
Після гімнастики й недовгого бігу низької інтенсивності як розминки, можна приступити до інтервального тренування. Поєднання інтервалів завжди підбирається індивідуально; один із популярних варіантів — тренування під ПАНО (поріг анаеробного обміну). У цьому разі 4 хвилини бігу з пульсом на рівні анаеробного порогу чергують із 2 хвилинами легкого бігу підтюпцем. У такому режимі немає ризику перевищити рекомендовану інтенсивність і завдати шкоди своєму здоров'ю. У міру нарощування тренованості можна збільшувати кількість інтервалів або ж їхню довжину — наприклад, з 4 до 5, 7 або навіть 10 хвилин.
Тим бігунам, які захоплюються інтервальним тренінгом, добре відоме таке поняття, як фартлек. Назва цього різновиду бігових тренувань перекладається зі шведської як "гра швидкостей". Фартлек — це тренування-імпровізація, коли можна довільно робити прискорення і довільно обирати тривалість "відпочинку". Необов'язково мати чіткий план, у якому є, скажімо, 5 інтервалів високої інтенсивності по 4 хвилини й 5 інтервалів відновлення по 2 хвилини. Фартлек особливо популярний у трейлраннерів, яким можливості для прискорення диктують навколишні умови на пересіченій місцевості. Водночас і "рівний" біг можливий у такому ж стилі.
Силове тренування в біговому стилі
Біг — це необов'язково тільки кардіо, як багато хто звик вважати. За допомогою бігу можна влаштувати собі і силовий тренінг. Коротке забігання в гору буде безпосередньо силовою роботою. Силове навантаження передбачає залучення максимальної кількості м'язових волокон у роботу в певний проміжок часу. У спортзалі, щоб домогтися гіпертрофії м'язів, виконують жим штанги 10-12 разів протягом 30 секунд. Бігунам для такого ж "включення" м'язів можна виконати 30-секундне забігання вгору. З цього можна отримати свої переваги, якщо, виконуючи силову роботу, увагу приділити ще й тому, щоб зберегти техніку бігу.