Інтервальний біг: як побудувати ефективну програму для схуднення

Біг – доступний вид спорту, який дозволяє підтягнути фігуру та скинути зайві кілограми за короткий час, без використання додаткового обладнання чи спеціального екіпірування. Коли людина щодня пробігає ту саму дистанцію у звичному ритмі, організм перестає сприймати навантаження, і фізична активність не приносить очікуваного ефекту. Тому любителі кардіо можуть спробувати інтервальний біг для схуднення, який урізноманітнить їх заняття спортом.

Що таке інтервальний біг?

Інтервальний біг відрізняється від звичайного бігу чергуванням спокійного та прискореного темпу.
Існує кілька різновидів тренувань:
  • Біг, що повторюється. Використовується для подолання значних відстаней. Біг у будь-якому темпі чергується із періодами відпочинку, під час яких організм людини повністю відновлюється.
  • Інтервальний спринт. Найпоширеніший вид інтервального бігу, який може бути застосований людьми з хорошою фізичною підготовкою. Після бігу в прискореному темпі на граничній швидкості слідує легкий біг підтюпцем. Цикл повторюється кілька разів.
  • Темповий біг. Призначений для коротких дистанцій і полягає в нарощуванні темпу: кожен наступний відрізок має долатися швидше, ніж попередній. Зазвичай ця техніка використовується спортсменами для відпрацювання певних навичок (розвиток витривалості, збільшення швидкості бігу).
  • Фартлек. Цей вид тренувань призначений для аматорів. Він не передбачає жодної системи або програми тренувань. Людина може бігти у будь-якому темпі, прискорюватися чи відпочивати на власний розсуд. Не має значення скільки інтервалів буде виконано. Такі тренування підходять для дисциплінованих і цілеспрямованих.

Окремо хотілося б згадати межу можливостей людського організму. Для інтервального бігу це швидкість, коли частота серцевих скорочень становить 80-85% від частоти пульсу. Частота серцевих скорочень розраховується за простою формулою: 220 мінус вік бігуна. При цьому збільшення частоти серцевих скорочень має бути короткочасним. Для регулярних тренувань рекомендується придбати пульсометр чи спортивні браслети, які стежать за станом організму.

Користь

  1. Інтервальний біг визнаний одним з найкращих тренувань для спалювання жиру. За його допомогою можна втратити до 1 кг на тиждень. Звичайно, при цьому обмежуючи калорійність їжі й дотримуючись дієти. Завдяки стресу, який відчуває організм при зміні інтенсивності тренувань, прискорюється обмін речовин. Насамперед розщеплюється глікоген, а потім жирові клітини. Ефективність тренування залежить від того, скільки інтервалів прискорення робить людина і яка їхня тривалість.
  2. У інтервальних тренувань є ще одна корисна властивість, яка допомагає організму впоратися із зайвими кілограмами. На швидкісній дистанції активізуються метаболічні процеси. Під час легкого бігу чи відпочинку нормальна швидкість метаболізму відновлюється не відразу. Організм витрачає калорії, навіть коли відновлюється. Тому біг із прискоренням ефективніший, ніж спокійне кардіотренування.
  3. Біг зі зміною темпу сприяє нарощуванню м'язової маси, а також робить тіло струнким, підтягнутим та пружним.
  4. Регулярні тренування з прискоренням дозволяють збільшити звичайну швидкість бігу та розвинути витривалість.
  5. Кардіотренування позитивно впливають на серцево-судинну систему.
  6. Бонус для дівчат — це чудовий спосіб подолати целюліт та покращити колір обличчя.

Програма тренувань

Залежно від мети та ступеня тренованості складається програма інтервального бігу. Кожна людина має самостійно вирішити, скільки вона бігатиме у прискореному темпі та скільки часу відводитиме на відновлення. На першому етапі краще звернутися до вже розроблених та перевірених на практиці схем.

Для наочності можна створити індивідуальну схему тренувань із часовими інтервалами чи дистанційними пробіжками. Ви також можете записувати інформацію про стан тіла під час тренування, показники пульсу та іншу допоміжну інформацію. Таблиця буде планом тренувань, за яким ви зможете оцінювати свій прогрес. Це особливо важливо, якщо практикується інтервальний біг для схуднення, оскільки його ефективність залежить від поступової зміни навантаження.

Нижче наведено кілька стандартизованих схем, з яких можна розпочинати тренування. У перших двох програмах зазначено, скільки часу потрібно бігти підтюпцем і скільки – з прискоренням. Інтервали, зазначені у прикладах, слід повторювати так, щоб час швидкісного бігу становив не менше 15 хвилин, але не більше 25 хвилин. Третя та четверта діаграми показують відстані для тих, хто не хоче дивитися на годинник і точно знати, скільки метрів вдалось подолати.

Перед кожним тренуванням необхідно розігріти всі групи м'язів, а починати біг слід із ходьби. Також слід закінчувати тренування ходьбою у помірному темпі.

Схема №1
Біг підтюпцем — прискорення
Цикл 1: 1 хв – 2 хв

Найпростіше тренування. Підходить для людей, які тільки знайомляться з інтервальними тренуваннями, але мають фізичну підготовку.

Схема №2
Біг підтюпцем – прискорення
Цикл 5: 1 хв – 1 хв
Цикл 4: 2 хв – 1 хв
Цикл 3: 3 хв – 3 хв
Цикл 2: 2 хв – 3 хв
Цикл 1: 1 хв – 2 хв

Цю схему можуть використовувати люди з гарною фізичною підготовкою, тому вона не підходить для спортсменів-аматорів.

Схема №3
Швидка ходьба – біг підтюпцем – прискорення
Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Проста та ефективна схема, яка сподобається початківцям.

Схема №4
Біг підтюпцем – середній темп – прискорення

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Інтенсивна програма для тих, хто хоче працювати над швидкістю бігу

Поради та рекомендації
  1. Бігайте за наведеними вище схемами не більше ніж 3 рази на тиждень. У поєднанні з силовими тренуваннями кардіо слід виконувати в кінці, після силових тренувань.
  2. Ви повинні формувати свої тренування індивідуально, залежно від вашого звичного режиму дня та рівня підготовленості. Комусь зручно вставати рано-вранці і йти на пробіжку, а хтось віддає перевагу вечірнім тренуванням. Інтенсивність слід збільшувати поступово. Важливо не те, скільки днів людина бігатиме за тією чи іншою схемою, а те, як вона себе почуває. У жодному разі не можна доводити себе до перевтоми та фізичного виснаження.
  3. Перед початком тренувань необхідно оцінити рівень фізичної підготовки, адже інтервальний біг – це дуже серйозне навантаження. Спершу слід пробігти кілька кілометрів без зупинки. Наступного разу слід бігти зі швидкістю, близькою до максимальної, та прислухатися до власних відчуттів. Якщо все гаразд, можна поступово переходити до тренувань зі зміною темпу.
  4. Якісне взуття гарантує комфорт під час рухів та знижує ризик травмування.
  5. Щоб уникнути голодних непритомних станів, слід перекусити за півтори години до пробіжки. Не слід тренуватись вранці перед сніданком.
  6. Інтервальний біг краще проводити на свіжому повітрі. Перешкоди у вигляді нерівної місцевості слугуватимуть додатковим навантаженням. Але підійде і бігова доріжка. За допомогою тренажера зручно контролювати виконання тренувальної схеми.

ПРОТИПОКАЗАННЯ

Інтервальний біг для схуднення підходить не всім. Рекомендується відмовитися від тренувань, якщо перераховані нижче проблеми зі здоров'ям: надмірна зайва вага; захворювання серцево-судинної системи; захворювання жіночих статевих органів; травми та захворювання хребта в хронічній або гострій формі; плоскостопість; гострі вірусні інфекції. Під час тренувань необхідно пам'ятати, що спорт має приносити задоволення, а не вимотувати вас. Тому, скільки бігати і в який спосіб, має вирішувати безпосередньо сама людина, виходячи з можливостей свого організму.
Опубліковано в Кардіо у August 31 2022 at 10:54 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар