Темповий біг покращує ключову фізіологічну змінну ефективність вашого метаболізму. Більшість бігунів тренують свою серцево-судинну систему для покращення транспортування кисню до м'язів, але мало хто тренує свій організм для ефективного використання цього кисню.

Саме цю здатність розвиває темповий біг, привчаючи організм більш ефективно використовувати кисень.

Яким чином? Підвищуючи лактатний поріг (ЛП). Інакше кажучи, відкладаючи момент, коли сили організму виснажуються. Під час темпового бігу у м'язах виділяється молочна кислота та іони водню – побічні продукти метаболізму. Іони водню підвищують кислотність м'язової тканини, що зрештою призводить до втоми. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше ви підвищуєте свій поріг. Це означає, що ваші м'язи здатні ефективніше використовувати ці побічні продукти. В результаті ви отримуєте менш закислені м'язи (тобто м'язи, які не досягли свого нового "порогу" виснаження), тому вони продовжують скорочуватися, дозволяючи вам бігти довше та швидше.

Але щоб отримати цей тренувальний ефект, необхідно приділяти достатньо часу тренуванням з потрібною інтенсивністю. Ви повинні піддавати м'язи впливу іонів водню протягом досить тривалого часу, щоб вони адаптувалися до їх використання. Зазвичай достатньо 20 хвилин або 3-5 км, якщо ваша мета – покращити фізичну форму або пробігти 5-кілометрову дистанцію. Бігуни, що тренуються на довші дистанції, повинні виконувати більш тривалі темпові пробіжки протягом пікових тренувальних тижнів: 6-10 км при підготовці до дистанції 10 км, 10-12 км при підготовці до півмарафону та 12-16 км при підготовці до марафону.

Припустимо, ви готуєтеся бігти півмарафон. Поступово підвищуйте дистанцію темпового бігу до 12 км (плюс розминка та затримка) у темпі 5 хвилин на кілометр. Спочатку такий темп буде дискомфортним, але через деякий час ви зможете підтримувати його протягом тривалого часу.

Саме так і повинен відчуватись темповий біг — важким, але комфортним. Ви тренуєтеся, а не біжите на повній швидкості. Водночас ви були б щасливі, якби могли бігти повільніше.

Ви будете ще щасливішими, якщо зробите темповий біг частиною свого щотижневого режиму підготовки та отримаєте результати, які змусять вас почувати себе кенійським бігуном, якщо не ще швидшим.

Підвищуйте темп

Класичний темповий біг є бігом у комфортному, але важкому темпі, який ви можете підтримувати протягом 3-6 км.

Наведена нижче програма тренувань – це чотиритижнева прогресія для початківців у темповому бігу. Виконайте 10-15-хвилинну розминку перед тренуванням і таку ж тривалу заминку після тренування.

1. Тиждень 1: 5 підходів по 3 хвилини темпового бігу, 60 секунд легкого бігу підтюпцем між підходами (якщо вам доводиться йти кроком замість бігу підтюпцем, то ви бігли в занадто швидкому темпі).
2. Тиждень 2: 5 підходів по 4 хвилини темпового бігу, 60 секунд бігу підтюпцем для відновлення між підходами.
3. Тиждень 3: 4 підходи по 5 хвилин темпового бігу, 90 секунд легкого бігу підтюпцем для відновлення.
4. Тиждень 4: 20 хвилин безперервного темпового бігу.

Тренінг для підготовки до забігу на 5-10 км.

Спочатку пробігайте 5 км у легкому темпі, а потім 2 підходи – 3 км у темпі для бігу на 10 км або 2 підходи по 1,5 км у темпі для бігу на 5 км. Відновлення: 1,5 км. легкого бігу між підходами. Після тренування пройдіть 3 км у легкому темпі для заминки. Загалом ви повинні подолати відстань 12-16 км.

Тренінг для підготовки до півмарафону чи марафону

Це тренування слід виконувати не більше 1-2 разів за час підготовки. Після розминки пробіжіть 5 км (для півмарафонців) або 10 км (для марафонців) у темпі, що відповідає нижній межі вашого темпу. Потім біг підтюпцем протягом п'яти хвилин, а потім ще 5 або 10 км темпового бігу. Підтримка такого комфортного, але складного темпу упродовж багатьох кілометрів швидко приведе вас у форму для бігу на довгі дистанції.

Темповий біг — правильний ритм

Щоб переконатися, що ви проводите темпові тренування в потрібному темпі, використовуйте один із наступних чотирьох методів, які допомагають оцінити інтенсивність бігу.

Останній забіг: додайте 30-40 секунд до поточного темпу при забігу на 5 км або 15-20 секунд до темпу при забігу на 10 км.

Частота серцевих скорочень: від 85% до 90% вашого максимуму.

Ступінь сприйняття навантаження: 8 за шкалою від 1 до 10 (де комфортний темп відповідає 5).

Розмовний тест: є можливість поставити запитання вголос "Чи нормальний темп?" але при цьому немає можливості підтримати розмову та відповісти на запитання.