Існує велика кількість відгуків про користь бігу, які підтверджують позитивну відповідь на питання: чи можна схуднути за допомогою тренування на біговій доріжці? Факт позитивного впливу кардіо навантажень на здоров’я людини підтверджують і вчені, що проводять дослідження в даній області. Біг допомагає схуднути людям з надлишковою масою тіла завдяки тому, що під час бігу витрачається велика кількість енергії (в залежності від інтенсивності заняття від 300 до 600 калорій за годину).
Що таке бігова доріжка
Спортсмени початківці або ті, хто вперше відвідує спортзал, можуть задатися питанням: як виглядає тренажер? Бігова доріжка – це популярний тренажер у фітнес-клубах. Зовнішній вигляд: являє собою подіум, який рухається (регульована швидкість), є табло з екраном і кнопками. З допомогою цього можна управляти підйомом (нахилом) подіуму, швидкість руху, засікти час і т. д.
Чи можна схуднути на біговій доріжці
Аеробні навантаження за умови регулярного виконання можуть допомогти схуднути людині із зайвою вагою. В залежності від інтенсивності заняття тіло буде спалювати жири чи вуглеводи. Повільний темп спалює більше жиру. Якщо пульс підвищується до 60% від максимального ритму, тіло використовує резервне паливо – глюкозу. У будь-якому випадку організм витрачає калорії, що підтверджує тезу: схуднути на біговій доріжці можна.
Механізм схуднення – це витрачати більше енергії, ніж отримувати її з їжі. В будь-якому іншому випадку людина буде або набирати, або підтримувати свою масу. Тому тренування повинно відповідати цілям – індивідуально підбирається інтенсивність, тривалість, вид аеробного заняття. Можна багато бігати для задоволення або підтримання спортивної форми (здоров’я) тіла, при цьому їсти у потрібному об’ємі, щоб не схуднути і не набрати зайвої ваги.
Вправи на біговій доріжці
Біг – аеробне фізичне навантаження, яка має безліч варіацій для досягнення тих чи інших результатів. Вправи на біговій доріжці для схуднення складають періодичні зміни в ході тренування, нахилу тренажера, інтенсивності та тривалості пробіжки. Приклад тренування для новачка:
- розминкова ходьба – 5 хвилин;
- пробіжка з нахилом тренажера 3% – 1,5 хвилини;
- 1% підйому – 1 хвилина;
- 5% підйому – 1,5 хвилини.
Біг на біговій доріжці для схуднення
Якщо людина має проблеми з серцем або дихальною системою, біг для схуднення на біговій доріжці їй не протипоказаний. Але мова йде про низькоінтенсивне тренування, яке не погіршить стан хворого і не викличе приступ серцевої недостатності або задуху. За таких обставин тренування повинен відкоригувати лікар. При цьому процес схуднення буде здійснюватися з допомогою суворої дієти.
Спортсмени використовують низькоінтенсивні, високоінтенсивні та інтервальні тренування. Перший тип – результати видно через пару місяців, використовується жир як джерело енергії, витрачається менше калорій. Другий – це короткочасний забіг з частотою пульсу вище середнього. Витрачається більше енергії, але паливом в цьому випадку виступає глікоген у м’язах, а не жирові відкладення. Наочність ефективності другого типу навантаження проявляється швидше. Третій тип – використовує жирові клітини, але і вуглеводи також беруть участь у забезпеченні тіла енергією.
Ходьба на біговій доріжці для схуднення
Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки тим, хто не бажає бігати? Відповідь буде позитивною, адже мала інтенсивність заняття рекомендована багатьом людям, які мають обмеження в плані здоров’я, і ледачим. Ходьба на доріжці для схуднення – вихід для багатьох людей з зайвою вагою. Таке тренування має ряд особливостей:
- Тривалість заняття повинна становити не менше пів години.
- Мінус занять – проміжок часу до перших результатів може скласти до 2-х місяців.
- Навантаження може бути збільшена внаслідок нахилу подіуму тренажера.
- Під час ходьби пульс досягає 50% від максимальної кількості ударів.
- Тіло розщеплює жир для поповнення енергії.
Як правильно бігати на біговій доріжці
Питання, як правильно бігати на біговій доріжці, змушує визначити мету занять. Від цього залежить потрібно бігати для спалювання жирів (низька частота пульсу) або витрачати більше калорій, але використовувати вуглеводний запас. Не кожен спортсмен може витримати біг протягом пів години на рівні високошвидкісного бігу, тому частіше використовуються інтервальні тренування. Якщо людина бажає витрачати переважно жирові відкладення:
- розминка близько 5 хвилин – повільна пробіжка або прискорена ходьба;
- наростання швидкості до 60-75% від пікового ритму пульсу – 40-60 хвилин;
- уповільнення темпу і скидання пульсу – 5-10 хвилин.
Якщо людина більш тренована, то можна використовувати складніше навантаження:
- розминка протягом 5 хвилин – ходьба;
- набір швидкісного режиму до 80% від максимального пульсу – 20-30 хвилин;
- уповільнення темпу і скидання пульсу – 5-10 хвилин.
Скільки потрібно бігати на біговій доріжці
Щоб швидше скинути зайві кілограми, потрібно більше бігати на біговій доріжці? – це часте питання від жінок і чоловіків до кожного тренера у фітнес-клубах. Але загальної відповіді для всіх тут немає. Будь-яке заняття спортом забезпечує індивідуальний підхід для складання тренувального циклу для кожної людини. Біг не є виключенням. Більше означає краще – тут теж не діє. Схуднення на біговій доріжці може забезпечити лише грамотний підхід.
Як схуднути за допомогою бігової доріжки у домашніх умовах? Відповідь буде такою ж: програма тренувань повинна складатися тренером, який матиме на увазі особливості клієнта: рівень тренованості, зайва вага, вік, наявні захворювання і мета тренувань. Заняття у домашніх умовах в комплексі з правильним харчуванням, допоможуть домогтися стрункої фігури. Плюси бігу вдома: не потрібно змушувати себе йти в спортзал або виходити на вулицю.
Як правильно ходити на біговій доріжці
Варіантів, як правильно ходити на біговій доріжці може бути маса: з нахилом або без нього, ходьба з обтяжувачами, інтервальні тренування, чергування того чи іншого типу навантаження. Конкретної відповіді для всіх немає. Є лише рекомендації, які прийнятні в різних обставинах – проблемами зі здоров’ям, рівнем тренованості, кількості зайвих кілограмів.
Інтервальне тренування на біговій доріжці
Періодизація темпу одного заняття – популярна схема тренувального процесу, яка дає швидкий видимий ефект. Приклад заняття:
- розминка, повільна пробіжка – 5 хвилин;
- прискорення-відпочинок у поєднанні 1:3 хвилин (час відпочинку поступово зменшується до 1:1 або навіть 2:1);
- легкий біг до 5 хвилин.
