- Від 150 хвилин помірної аеробної активності та від 75 хвилин інтенсивного навантаження на тиждень. Під помірною активністю мається на увазі, наприклад, швидка ходьба, коли є змога говорити. Інтенсивна активність — це, наприклад, біг — під час тренування є змога сказати не більше кількох слів, інакше дихання зіб'ється.
- Силові тренування двічі на тиждень на всі основні групи м'язів (це різні види планок, тренування з власною вагою та з гумою для тренувань або тренування з TRX, вправи на тренажерах або з вільною вагою).
- Вправи на рівновагу (утримання на одній нозі тощо) – це дозволить довше підтримувати у здоровому стані вестибулярний апарат та уберегти себе від травм.
Рекомендую знайти протягом дня кілька невеликих 15-20 хвилинних вікон, коли вам не завадять виконувати нескладні серії вправ на розтяжку або загальну фізичну підготовку (фізрозминка). Краще за усе починати з кількох днів на тиждень, наприклад, займайтеся кожен понеділок та четвер, а коли увійдете у тренування та звикнете до навантажень, поступово додавайте дні тренувань.
Наприклад, поставте собі за мету освоїти й з легкістю виконувати комплекс вправ з планки для початківців (ви зможете знайти декілька комплексів у мене на сторінці та у стрічці або просто забийте у основний пошук “планка”). Спершу виконуйте планку стільки, скільки виходить. Коли комплекс для початківців стане легким – переходьте до складніших тренувань. При додаванні навантажень та збільшенні інтенсивності тренувань, не поспішайте, тіло саме підкаже, коли можна перейти на наступний рівень.
Силові вправи — це інтенсивне та короткострокове навантаження. Вони тривають недовго, але втомлюють організм. Щоб фізична активність на тижні була збалансованою, важливо робити акцент на конкретні дні й після них давати собі достатньо часу на відновлення. Наприклад, якщо виконувати силові тренування щопонеділка та щочетверга, а щовівторка та у середу виконувати основні тренування, пробіжки або заняття з плавання — організм може швидко перевтомитися. Тому основні тренування краще зробити продовженням силових і проводити їх того ж дня.