Методика попереднього стомлення м'язів використовується під час тренувального процесу, завдяки чому вдається підвищити ефект від тренувань.

Кожна людина прагне отримати максимальний ефект від спортивних тренувань. Аби досягти позитивного результату в тренувальному процесі, розроблено різноманітні способи. Одним із популярних способів є методика попереднього стомлення м'язів. Нижче ми більш детально розповімо, у чому полягає суть цього методу.

Принцип методу попереднього стомлення м'язів

Цей метод полягає в тому, що цільова група м'язів спортсмена втомлюється за допомогою ізолюючої вправи, після чого виконується основна вправа. Як приклад, можна виконати легкі зведення рук у кросовері, попередньо стомлюючи грудні м'язи, а після цього виконати жим штанги лежачи з високою вагою. Іншим прикладом такої техніки є поєднання вправи присідання зі штангою та розгинання ніг у тренажері.

Дослідники виявили, що метод попереднього стомлення є найбільш ефективним для великих груп м'язів, які важко опрацювати лише базовими вправами.

Однак ефективність методу знижується, якщо основний або ізольований вплив не спрямований у потрібне місце. Одним з різновидів техніки є техніка "подвійного спліту", коли цільові м'язи навантажуються в стані втоми. Фахівці вважають, що найбільш ефективним є тренування однієї й тієї ж групи м'язів двічі на день або один раз на день протягом двох днів поспіль.

Якщо застосовувати методику таким чином, то виходить залучати до роботи відразу велику кількість м'язових волокон. Але й тоді найбільший ефект від тренувань буде актуальним для вже розвинених груп м'язів. Однак метою все ж є рівномірний вплив тренувального процесу на всі м'язи, зокрема й на ті, що "відстають" від інших у фізичному розвитку.

Схеми попереднього стомлення м'язів

1. Фахівці виділяють дві схеми цього методу. Перша схема полягає у послідовному повторенні кількох підходів ізолюючої вправи, а після цього вже йде серія підходів базової вправи.
2. Друга схема передбачає спершу один підхід ізолюючої вправи, а після нього без відпочинку виконання одного підходу базової вправи на дану групу м'язів. Другу схему частіше використовують під час створення планів тренувального процесу.

Однак водночас слід не забувати про запобіжні заходи під час тренувань. Адже базова вправа виконується в умовах, коли основні м'язи перебувають у стані втоми. Це може призвести до отримання травми в разі не дотримання техніки виконання вправ та надмірного навантаження.

Щоб знизити ризик отримання травм, можна змінити порядок дій: спочатку виконувати основну вправу, поки м'язи ще мають силу, а після неї виконувати ізолюючу вправу. Фактично методика попереднього стомлення завдяки такому підходу діє, ефекту вдається досягти, але при цьому ризик отримати травму істотно знижується.

Висновок

• Цю методику успішно застосовують у бодибілдинг для набору маси тіла, проте вона неефективна в пауерліфтингу та важкій атлетиці.
• Розумне використання методики дає змогу знизити травматизм під час тренувального процесу.
• Попереднє стомлення м'язів підходить тим спортсменам, які тренуються з високою частотою. Втома менша, а відновлення проходить швидше.
• Ця методика буде корисною для тих, хто не любить повсякчас виконувати лише базові вправи.
• Методика надає можливість підвищити ефективність тренувань (завдяки сильному завантаженню цільових м'язів) за менших витрат енергії спортсменом.