Планка — найпопулярніша статична вправа в усьому світі: її виконують йоги, кросфітери, танцюристи та любителі фітнесу. Планка повсюди — у залах, будинках, спортивних майданчиках. Чому ж вправу так люблять, чи виправдана її популярність? Давайте детально розглянемо користь вправи планка та надихнемося причинами виконувати її регулярно.
Чим корисна планка
- Планка підвищує тонус усіх м'язів та зв'язок, а отже, покращує загальний вигляд усього тіла. Ця вправа статична, тому буквально кожен м'яз бере участь у стабілізації прямого (горизонтального) положення тіла. Виконуючи планку регулярно, можна зміцнити всі м'язи тіла, не докладаючи величезних зусиль.
- Безпечна й практично не має протипоказань (про це докладніше поговоримо пізніше), звісно ж, дотримуючись правильної техніки виконання вправи. Завдяки відсутності осьового навантаження та додаткового обтяження вправа рекомендована всім.
- Корисна як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від віку. Можна виконувати вправу як дітям, так і літнім людям, оскільки вона не несе навантаження на опорно-руховий апарат.
- Є вправою номер один для плоского живота. Напруга в статиці дає змогу опрацювати глибокі м'язи черевної ділянки, а саме поперечний м'яз. Саме його тонус відповідає за об'єм талії, візуально робить живіт більш плоским та підтягнутим.
- Також до плюсів цієї вправи можна віднести корекцію постави. Завдяки позитивному ефекту на тонус глибоких м'язів, створюється корсет навколо хребта, який допомагає підтримувати спину в правильному положенні. А де правильна постава — там грація, свіжий вигляд обличчя та відсутність болю.
- Забезпечує результат навіть за 3-5 хвилин на день. Планку можна виконувати й по 30 секунд, виконуючи 3-4 підходи з перервою в 30 секунд між підходами. Навантаження буде цілком достатньо, щоб відчути результат. Згодом тривалість можна збільшити.
- Існує величезна кількість варіантів планки, які зроблять тренування ефективнішим та різноманітнішим. Завдяки цій простій вправі можна скласти повноцінний жироспалювальний комплекс на всі групи м'язів.
Шкода від планки
Звичайно, крім користі можна отримати й шкоду, якщо не дотримуватися важливих умов тренування та припускатися помилок:
- Не можна допускати прогину попереку або стояти в планці занадто довго аж до відмови м'язів, внаслідок чого порушується техніка. Викривлення хребта призведе до появи болю та розслаблення м'язів, над якими ви працюєте. Тому, якщо вам важко — спростіть техніку, виконавши варіант планки на ліктях.
- Вам не потрібна планка якщо ви нещодавно перенесли будь-яку операцію, отримали травму та перебуваєте в реабілітаційному періоді. Будь-який запальний процес, гіпертонія, анемія, постійні головні болі — протипоказання до тренувань.
- Також не слід виконувати планку одразу після вживання їжі, навіть якщо вправа не передбачає скручування або підйом важких предметів. Будь-яке навантаження після вживання їжі загрожує негативними наслідками для органів ШКТ. Тому починайте тренуватися не раніше, ніж через годину після вживання їжі.
