Планка є однією з найпопулярніших вправ для бігунів, і на це є свої причини. Виконання наступних варіантів динамічної планки дасть змогу зміцнити прес та м'язи кора, знизити ризик травматизму та побудувати красиву та рельєфну статуру.
Стандартна планка з упором на лікті — це вправа з власною вагою тіла, основна мета якої зміцнення м'язів кора та преса. На відміну від цього варіанту, під час виконання динамічної планки ви не просто статично стоїте в упорі, а й виконуєте певні рухи.
Як відомо, до м'язів кора належить група м'язів, які відповідають за стабілізацію грудної клітки, таза, стегон та хребта під час руху, зокрема: кульшові м'язи, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, привідні м'язи стегна, м'язи-згиначі стегон, косі м'язи живота, прямий м'яз живота тощо.
Варіанти виконання динамічної планки
(Для детального огляду вправ, натисніть на зображення вправи)
Цей варіант планки залучає велику кількість м'язових груп, особливо плечі, м'язи задньої поверхні стегна та литкові м'язи. Слідкуйте за тим, щоб, коли ви опускаєтеся в планку, ступні, стегна та плечі перебували на одній лінії (стегна не "провалюються").
2. БОКОВА ПЛАНКА З ОПУСКАННЯМ СТЕГНА ВНИЗ
Ця вправа спрямована на зміцнення косих м'язів живота й вимагатиме від вас великої витримки та вміння тримати рівновагу. Слідкуйте за тим, щоб тіло було повністю прямим (тобто якщо хто-небудь подивиться на вас зверху, то побачить одну пряму лінію, а не V-подібний вигин з відставленими назад сідницями).
3. БОКОВА ПЛАНКА З ПІДТЯГУВАННЯМ КОЛІНА ДО ЛІКТЯ
Повільне та плавне виконання дасть вам змогу максимально зберегти техніку та навантажити необхідні м'язи. Обов'язково видихайте протягом усього руху скручування. Якщо ви не можете дотягнутися коліном до ліктя, нічого страшного. Тягніться настільки, наскільки можете.
4. НИЗЬКА ПЛАНКА З ПОВОРОТОМ СТЕГОН
Уявіть, що ви витискаєте свій прес, немов мокрий рушник. Пам'ятайте, стегна в цій вправі рухаються до підлоги, але не торкаються її. Не забувайте зберігати правильне положення планки та стежте за тим, щоб під час повороту стегна не "провалювалися" вниз. Для максимальної ефективності вправи й найкращої амплітуди руху намагайтеся ступні, стегна та плечі тримати на одній лінії.
5. ВПРАВА "ГУСІНЬ"
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед та поставте долоні на підлогу, потім переставляйте їх уперед, поки не опинитеся в положенні планки. Не потрібно виконувати руками гігантські кроки, це знижує ефективність вправи.
6. БОКОВА ПЛАНКА З ВІДВЕДЕННЯМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД
Обертання тазостегнового суглоба, стабілізація верхньої частини тіла, навантаження на прес та все це одночасно! Не кидайте ступню на землю, опускайте її якомога спокійніше й повільніше. Також пам'ятайте про те, що рука має перебувати чітко під плечем.
7. ПЛАНКА З ТОРКАННЯМ ДОЛОНЯМИ ПЛЕЧЕЙ
Під час цієї вправи намагайтеся утримувати нерухоме положення тіла. Якщо ви розгойдуєтеся з боку в бік, використовуючи інерцію для руху рук, навантаження на прес знижується, що істотно зменшує ефективність вправи.
8. СТРИБКИ В ПЛАНЦІ
Що швидше ви рухаєтеся, то краще йде процес. До слова, якщо ви перенесете вагу на ноги, вправа виявиться ще більш виснажливою. Намагайтеся виконувати вправу якомога швидше, не забуваючи при цьому про техніку.
9. ВПРАВА "ЗВОРОТНА ГУСІНЬ"
У цьому варіанті руки залишаються нерухомими, а ось ноги виконують усю роботу. Не переживайте, якщо не можете підійти впритул до рук. Зробіть стільки кроків, скільки вам дозволяє гнучкість. Однак обов'язково підіймайте догори стегна (немов хтось прив'язав ваш куприк до ниточки й посилено тягне вгору). Так ви максимально навантажите м'язи преса та зможете підійти якомога ближче до рук.
