Усі продукти спортивного харчування мають певну ціль — зробити спортсмена сильнішим, витривалішим, допомогти йому досягти нових спортивних рекордів, підвищити імунітет, допомогти в наборі м'язової маси або в "сушці" жиру, нормалізувати обмін речовин або нагородити низкою інших корисних ефектів.
Кожна спортивна добавка виконує одну або кілька унікальних для неї функцій. Наприклад, левокарнітин стимулює жировий обмін, креатин використовується для підвищення витривалості спортсмена тощо. Хоча є продукти, котрі працюють у кількох напрямках одночасно.
Що таке спортивне харчування та навіщо воно потрібне
Спортивне харчування — це не звичайний маркетинговий продукт, а продукція, яку розробляли впродовж багатьох років вчені галузі фізіології та дієтології, проводячи наукові дослідження, ретельно підібрана за складом, котра, по суті, є концентрованими харчовими елементами, спеціально обробленими для оптимального засвоєння людським організмом. Ба більше, засвоєння спортивного харчування потребує мінімальних зусиль організму та всмоктується в кров набагато швидше, ніж звичайна їжа, яка містить, крім ключового елемента, безліч інших компонентів, що унеможливлює контроль над своїм організмом шляхом вживання правильних пропорцій їжі без участі спортивних добавок.
Спортивне харчування найчастіше має високу енергетичну цінність, що надає спортсмену додаткову енергію для тренувань та покращує його самопочуття.
Всупереч існуючій думці спортивне харчування абсолютно нешкідливе, та не належить до допінгу. Єдиний варіант, коли воно може завдати шкоди організму, — особиста непереносимість унаслідок порушення обміну речовин або конкретних захворювань, а також дуже великий обсяг вживання "за раз", що загалом трапляється й від звичайних продуктів, якщо їсти більше, ніж потрібно.
Спортивне харчування належить саме до категорії "добавки" тому, що воно не є повноцінним замінником звичайного раціону спортсмена, а лише стає його якісним доповненням. Воно не має нічого спільного з лікарськими препаратами, і не викликає звикання. Для індивідуального підбору спортивних добавок бажано звертатися до фахівців, компетентних у цій галузі.
Спорт-харчування підбирається під особисті потреби спортсмена. Для скидання ваги використовують різні жироспалювачі L-карнітин, які прискорюють розщеплення жирів в організмі. Для набору м'язової маси використовують гейнери, протеїни, тестостеронові бустери тощо. Деякі добавки спортсмени вживають відповідно до фізіологічної необхідності.
Енергією для клітин нашого організму слугує гідроліз АТФ, який синтезується клітинами з вуглеводів. Тому вуглеводи відіграють важливу роль у харчуванні людини в енергетичному плані. Білки є будівельним матеріалом для клітин. Білки засвоюються клітинами після виділення гормону інсуліну, який виробляється підшлунковою залозою одразу після того, як у травний тракт потрапляють вуглеводи. Тому співвідношення білків та вуглеводів не має бути більшим за співвідношення 1:4 білка до вуглеводів, тоді інсуліну вистачатиме для засвоєння білка.
Для звичайної людини на день норма білка становить 0.7-1 г на кілограм ваги, тоді як для спортсменів ця норма становить 1,5-2,5 г білка на кілограм ваги.
Усі харчові продукти мають свою швидкість засвоювання, на яку не впливає калорійність цього продукту. Перед тренуванням зазвичай приймають швидко засвоювані продукти, для максимально швидкого постачання організму поживними речовинами. Повільно засвоювані продукти приймають найчастіше перед сном, щоб енергії, що міститься в них, вистачило для організму протягом усього сну.
Найбільшу швидкість засвоєння мають вуглеводи, за ними йдуть білки та жири. Білкові продукти розрізняються за швидкістю засвоєння в залежності від виду білка, що міститься в них. Сироватковий білок швидко засвоюється організмом, тоді як казеїновий білок засвоюється повільніше.
На упакуваннях спортивного харчування зазвичай вказують кількість вмісту речовин в одній дозі добавки, та відсоткове співвідношення корисних речовин цієї дози до добової норми споживання даної речовини. Деякі вітаміни та солі додають у вкрай малих дозах, оскільки вони не використовуються організмом у процесі тренінгу, але беруть участь у процесах засвоєння інших речовин.
Тренуватися бажано на голодний шлунок, прийнявши до тренінгу "швидкі" амінокислоти та білки для енергетичного підживлення організму. Існують також спеціальні тренувальні комплекси, які приймають до, під час та після тренування, й підживлюють організм. Вони постачають в організм потрібну кількість енергії та білка, необхідних для якісної роботи м'язів та їх подальшого відновлення. Також після тренування застосовується низка інших компонентів, як-от BCAA, L-глутамін, білково-вуглеводні коктейлі тощо, котрі захищають м'язову тканину від руйнування внаслідок тренувального стресу.
Спортивне харчування не чинить жодних негативних наслідків здоров'ю та обміну речовин спортсмена. Передозування вітамінів, внаслідок недотримання інструкції із застосування, може викликати алергію. Кофеїн та кофеїновмісні добавки внаслідок вживання у вечірні години можуть спричинити безсоння. Приймайте спортивне харчування з розумом, згідно з інструкцією, й жодних проблем не виникне.
Види спортивного харчування
1. Протеїн
Білок (протеїн) є одним з основних елементів раціону людини. Білок необхідний для росту, відновлення та розвитку всіх клітин організму, а також для синтезу всіх ферментів й гормонів. Найбільша кількість білка міститься в м'ясі, морепродуктах, а також зернових та молочних продуктах. Під час травлення білок розщеплюється на окремі амінокислоти, які шляхом всмоктування через кров розподіляються по всьому організму й відбувається подальший синтез незамінних білків, ферментів або гормонів. Підвищена потреба в білку у спортсменів пов'язана з тим, що білок необхідний для відновлення окремих м'язових структур під час відновлення після фізичних навантажень. Білок також необхідний для побудови м'язової маси.
2. Гейнер
Основним продуктом для набору м'язової маси є гейнер. У наші дні професійні спортсмени вживають гейнери, та й кожен початківець може додати приймання хорошого якісного гейнера до свого раціону. Якісний гейнер має відповідати таким критеріям: велика кількість калорій у перерахунку на одну порцію, мати у складі високоякісні (повільні) вуглеводи, має бути насиченим вітамінами, мікроелементами, амінокислотами та іншими корисними компонентами.
3. Карнітин
Карнітин — є амінокислотою, він потрапляє в організм з їжею, а також синтезується в клітинах печінки та нирках. Він міститься в м'ясі, молоці, рибі. Потрапляючи в організм, карнітин відкладається в м'язах, де виконує свою основну функцію — спрямовує жири у вигляді вільних жирних кислот для перероблення їх в енергію. Без карнітину неможливе спалювання жиру в організмі. Також він допомагає збереженню білка в організмі, тому що при наявності карнітину, під час навантажень відбувається спалювання жирів, а не білка. Основне джерело енергії для роботи серця — це вільні жирні кислоти, і саме карнітин перетворює їх на енергію.
4. Глутамін
Глутамін — належить до числа замінних амінокислот, відповідає за рівень цукру в крові, допомагає боротися з втомою та підвищує працездатність мозку. Одна з важливих особливостей глутаміну — вироблення гормону росту. Глутамін використовується для синтезу білка й близько 60% вільних амінокислот, що знаходяться в м'язових клітинах, синтезуються з глутаміну. Зазвичай ми отримуємо достатньо глутаміну з їжі, але під час інтенсивних тренувань потреба в глутаміні різко зростає. У зв'язку зі стимуляцією глутаміну гормоном росту, приймати добавку краще перед сном.
5. BCAA
Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками - ВСАА використовуються в середовищі спортсменів й не тільки з однієї простої причини, тому, що вони реально працюють. Їхня популярність неухильно та постійно зростає й слід зауважити, що цілком заслужено, на відміну від більшості інших добавок.
6. Креатин
Що ж таке креатин, та для чого він потрібен? Почнемо з того, що креатин абсолютно безпечний продукт. Креатин це натуральна речовина, яка міститься в нашому організмі. Приблизно 95% креатину міститься в м'язах. Що більше креатину у ваших м'язах, то триваліше й інтенсивніше тренування ви зможете виконати. Вживати креатин краще після тренування зі швидкими вуглеводами. Так само, креатин можна додавати в гейнер або солодкий сік.
7. Амінокислоти
Амінокислоти — це складові, з яких складаються всі білкові структури організму, зокрема й м'язові волокна. Також в організмі вони використовуються для вироблення різних гормонів та ферментів. Деякі амінокислоти відносять до незамінних — це означає, що організм не може їх синтезувати самостійно в достатній кількості. Решта амінокислот належать до замінних, тобто організм може їх самостійно синтезувати з інших джерел. Незамінні амінокислоти: Валін, Гістидин, Ізолейцин, Лейцин, Лізин, Метіонін, Треонін, Триптофан, Фенілаланін. Замінні амінокислоти: Аланін, Аргінін, Аспарагін, Аспартова кислота, Гліцин, Глутамін, Глутамінова кислота, Пролін, Серін, Таурин.