Аеробні тренування — це виконання фізичних вправ, основна мета яких зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість і спалити жирові прошарки.

Під час аеробних тренувань, м'язам, крім енергії, також потрібна досить велика кількість кисню, що змушує легені, серце і кровоносні судини працюють набагато інтенсивніше.

Аеробні тренування охоплюють біг, швидку ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, стрибки на скакалці, танці тощо. Також до них належать всілякі ігрові види спорту, такі як футбол, баскетбол, волейбол, теніс та інші.

У цій статті ми поговоримо про те, що дають нам аеробні тренування, про те, як правильно виконувати їх і як отримати найкращий результат від їхнього виконання, також торкнемося теми поєднання аеробних та силових тренувань.

Що дають нам аеробні тренування?

• Зміцнення серцевого м'яза. Збільшення ефективності його роботи, а також зменшення частоти пульсу в стані спокою.
• Покращення кровообігу та зниження кров'яного тиску.
• Зміцнення дихальних та скелетних м'язів.
• Активний розвиток витривалості організму.
• Втрата зайвої ваги.
• Після 2-3 тижнів тренувань спостерігається покращення настрою та позбавлення людини депресії.
• Покращується якість сну, він стає більш здоровим та глибоким, що сприяє якісному відновленню організму після тренувань. Людина починає засинати набагато швидше.
• Зникає проблема млявості, котра турбує багатьох. Регулярні тренування сприяють бадьорому стану протягом усього дня.

Також незаперечним плюсом аеробних тренувань є те, що вони, внаслідок підвищеної швидкості кровообігу, збільшують тривалість життя людини та дають змогу виглядати молодше. Аеробні тренування є чудовою профілактикою більшості захворювань, особливо серцево-судинних.

Як належить виконувати аеробні тренування?

Про прочитані вище переваги Ви, напевно, знали й без цієї статті. Але ось про те, як виконувати такі тренування, щоб вони приносили максимальний результат, знає далеко не кожен і тому виконання, скажімо, бігу вранці переважній більшості людей не приносить бажаних результатів.

У світі спорту, кожна вправа має свою мету і щоб її досягти, слід знати як це правильно зробити. Не винятком є й аеробні вправи.

Більшість людей, які починають аеробні тренування, мають на меті скинути зайву вагу або розвинути витривалість. Це, в принципі і є, головні цілі таких тренувань, решта йде як приємне доповнення. Так ось, щоб скинути вагу буде недостатньо виконувати ранкову або вечірню пробіжку тривалістю 10-15 хвилин. Поясню чому.

Для виконання тих чи інших навантажень організму потрібна енергія, це логічно. І добре б, щоб енергію він черпав із жирових відкладень на нашому тілі. Але, на жаль, енергію цю він споживає переважно з вуглеводних запасів. Так влаштовано природою і нічого з цим не поробиш. Однак, коли запас вуглеводів закінчується, організму нічого іншого не залишається, окрім як витрачати свої власні резерви енергії — жири. Це якраз нам і потрібно.

Спустошення вуглеводних запасів, під час виконання аеробних вправ, настає приблизно через 20-30 хвилин. Таким чином втрата жиру починається тільки після закінчення цього часу. Звичайно, трошки жирових запасів ми спалюємо і протягом цих 20-30-ти хвилин, але ці втрати дуже незначні. Оптимальною тривалістю аеробного тренування буде 40-45 хвилин, не більше, інакше разом з жирами Ви почнете втрачати й м'язи.

Аеробні тренування слід виконувати 3-5 разів на тиждень — це дасть чудові результати. Якщо Ви новачок, то слід почати з 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин. Це підготує ваш організм до подальших навантажень. Поступово тривалість тренування слід збільшувати, але не раніше ніж через 2 тижні.

Як новачкам, так і досвідченим спортсменам, обов'язково слід виконувати розминку перед тренуванням. Вона розігріє м'язи й підготує організм до вправ. Так само розминка знижує ймовірність всіляких травм. Після закінчення тренування не поспішайте сідати або зупинятися, перед цим слід пару хвилин походити й відновити дихання.

Як уже йшлося вище, аеробні тренування містять безліч вправ і занять, кожне з яких спалює різну кількість калорій. Нижче наведено таблицю з приблизною кількістю спалюваних калорій за 1 хвилину виконання вправи.

Поєднання аеробних та силових тренувань

У світі бодибілдингу поширена думка про те, що поєднання аеробних та силових тренувань є великою помилкою. Однак ще наприкінці 70-х років було визначено, що правильне поєднання цих тренувань дає чудовий результат, особливо для того, щоб надати м'язам рельєфності та скинути зайву вагу.

Як уже говорилося вище, м'язам потрібна енергія для подолання тих чи інших навантажень. Навантаження в силових тренуваннях дуже великі, відповідно вони споживають дуже багато енергії, тобто вуглеводів.

Таким чином, якщо провести аеробне тренування після важкого, то запаси вуглеводів уже будуть виснажені й на виконання аеробних навантажень організм витрачатиме енергію зі своїх резервів, тобто з жирів. Це значно покращить та прискорить результат.

Значною помилкою буде виконання аеробних тренувань перед силовими. Здійснюючи таку помилку, ми починаємо роботу з вагами, не маючи для цього енергії. Це спричинить тільки те, що силове тренування пройде з дуже малими вагами, яких буде недостатньо для збільшення м'язової маси або сили.

Міф про те, що виконання аеробних вправ руйнує м'язову масу, є не зовсім міфом, але й не зовсім правильним твердженням. Так, якщо виконувати справді марафонські забіги, то це спричинить втрати як жирові, так і м'язові, але якщо виконувати аеробні тренування не частіше ніж 3 рази на тиждень тривалістю 15-20 хвилин після силового або 40-45 хвилин самостійного, то це піде тільки на користь і не вкраде жодного грама ваших м'язів.

У разі додавання аеробних тренувань у вашу програму настійно рекомендується збільшити кількість споживаного білка до 2 грамів на кілограм ваги. Іншими словами, якщо Ви важите 70 кг, то ваша добова норма білка буде 140 грамів.

Цього можна з легкістю домогтися, вживаючи протеїнові коктейлі або збільшивши споживання білкових продуктів, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти. Але пам'ятайте, вміст жирів у них також присутній та він значно більший, ніж у протеїнових порошках.

Як підвищити ефективність аеробних тренувань?

• Не їжте перед тренуванням їжу з високим вмістом вуглеводів. Таку їжу можна з'їсти за три години до тренування, не раніше.
• Виконуйте аеробні вправи на відкритому повітрі. Адже, припустимо, біг на свіжому повітрі дасть кращий результат, ніж біг на біговій доріжці в задушливому спортзалі.
• Рівень навантаження на організм має бути середнім, інакше аеробне тренування перетворитися на анаеробне.
• Споживайте достатню кількість білка.
• Поєднуйте аеробні навантаження із силовими (спочатку силове, потім аеробне).
• Проводьте тренування регулярно, а саме 3-5 разів на тиждень.

Висновок

На закінчення хотілося б сказати кілька слів про харчування. Проблема ожиріння — це причина неправильного харчування, аеробне тренування — це розв'язання цієї проблеми.  Однак, варто розуміти, що проведення таких тренувань у поєднанні з неправильним харчуванням даватиме дуже слабкий результат, а може, й не даватиме його зовсім.

Тому, подумайте над своїм раціоном і постарайтеся ставитися до харчування не як до задоволення ваших смакових потреб, а як до "палива" для життєдіяльності організму. Адже первинною метою харчування є саме це.