Кілограми стрімко йдуть, а об'єми залишаються колишніми? Можливо, ви щось робите не так. Як зрозуміти, що людина втрачає м'язи, а не жир, і що саме провокує виснаження м'язової тканини? Харчування, фізичні навантаження та відновлення — це ті три кити, на яких стоять ріст і збереження м'язової маси. Відповідно, якщо одна або кілька умов не дотримуються, належного розвитку не відбувається.

Як зрозуміти, що ви втрачаєте м'язову масу, а не жир?

Швидко втрачається вага. У нормі людина без надлишкової маси тіла може втрачати до 0,5 кг на тиждень. Якщо людина втрачає більше, за умови, що вона просто обмежила себе в харчуванні та не займається фітнесом, це може свідчити про те, що втрачаються саме м'язи, а не жир. Якщо надлишкова маса тіла присутня, за умови грамотно складеної програми тренувань, харчування та питного режиму (порушення водно-сольового обміну може призвести до накопичення води в організмі, а це зайві кілограми та сантиметри) у місяць людина без зниження працездатності може втрачати набагато більше. Але відбувається це внаслідок втрати жирової складової.

Втрачаються кілограми, а не об'єми. Орієнтуйтеся не на вагу, а на зовнішній вигляд і обсяги. Відомо, що 1 кг м'язів в об'ємі набагато менший, ніж 1 кг жиру. М'язи щільніші, ніж жир. Так, людина може втратити до 3 см, що прирівнюватиметься всього до 1-2 кг. Усе тому, що об'єми зменшилися саме внаслідок скидання жирового компонента. Виміряйте свої вихідні дані, щоб відстежувати прогрес. Це, як правило, окружність талії, стегон, ніг у найширшому місці у жінок; у чоловіків — обхват грудей, біцепса, талії та гомілки. Також можна пройти тестування на апараті InBody, який покаже кількість в організмі активної м'язової маси, жиру, рідини за сегментами тіла. Так ви зрозумієте, які зони необхідно опрацювати.

Вага скидається, а силові показники не покращуються. Якщо людина втрачає вагу, при цьому залишається гладкою, відчуває слабкість, її витривалість не розвивається, це також може вказувати на те, що руйнується м'язова тканина.

Дряблість та набряклість шкіри. Це можна визначити методом пальпації, тобто простим обмацуванням тіла. М'язи на дотик щільні, тоді як тіло без м'язів м'яке і в'яле.

Що провокує руйнування м'язової маси?

Стрес. Це найголовніший тригер. Коли організм перебуває у стані стресу, виділяється гормон кортизол. У цьому випадку відбувається руйнування м'язової маси, а жир — про всяк випадок — організм запасає. Джерелом стресу може бути, наприклад, недостатнє відновлення після тренування. Людина активно тренується і недоїдає. Або тренування низькоінтенсивні, а м'язи все одно болять. Оскільки кортизол виділяється безпосередньо під час фізичного навантаження, після тренування його необхідно нагородити, бажано чимось білковим. Так, організм почне виробляти гормон тестостерон, який буде нівелювати кортизол, і перестане "панікувати", руйнуючи м'язову тканину".

Недостатня кількість білка і вуглеводів у раціоні. Цей пункт пов'язаний із попереднім. Якщо людина намагається швидко скинути вагу і різко обмежує свій калораж, скажімо, лише снідає, організм також знаходиться в стані стресу і, як наслідок, запасається жиром і руйнує м'язи. Це відбувається, коли в раціоні не вистачає вуглеводів. Багато хто вважає, що вуглеводи — це зло. Насправді — це наше головне джерело енергії, яке організм стратегічно накопичує в печінці, в м'язах. Коли в організму бракує вуглеводів, наївно вважати, що він витрачатиме жир, а не м'язи, що йому зробити набагато простіше. Білки теж потрібні, причому не тільки для відновлення м'язів. Вони виконують значно більше функцій, а саме: захисну (антитіла мають білкову структуру), транспортну (переносять кисень від тканин до клітин), рецепторну (передають сигнали від мозку до м'язів), рухову (актин і міозин відповідають за скорочення м'язів), енергетичну (1 г білка дає 4 ккал; білки слугують джерелом енергії, якщо організму не вистачає вуглеводів), а також будівельну та регуляторну".