Спортивне харчування для початківців — це один із найпоширеніших пошукових запитів у Google, оскільки кожен новачок, безумовно, хоче якнайшвидше стати таким же кремезним, як найвідоміші "качки". Яке спортивне харчування підходить для початківців — запитують юні "качки", вперше прийшовши у тренажерний зал. Жодне — відповідає їм сумлінний тренер — вам, хлопці, треба спершу м'язи в тонус привести, техніку опанувати та навчитися правильно харчуватися. І, дійсно, новачкам спорт-харчування взагалі не потрібне, додавати його у свій раціон варто з часом і поступово. Чому? Тому, що на початковому етапі можна рости й без спорт-харчування, дійшовши до того самого рівня, до якого ви б дійшли з його застосуванням.
Спортивне харчування для початківців, звісно, дасть якийсь ефект, оскільки протеїн і гейнер дадуть змогу зрушити азотистий баланс у позитивний бік, креатин забезпечить енергією, але доти, доки в цьому немає потреби, варто обійтися без добавок. Суть у тому, що рано чи пізно ви дійдете до такого стану, коли для подальшого прогресу потрібен буде якийсь стимул, ним і може стати спорт-харчування. Водночас існує низка добавок, які полегшують адаптацію не м'язових систем до тренувального процесу, тому, якщо ви ніколи не займалися спортом, їх варто прикупити. Наприклад, така добавка, як коензим Q10, який полегшує роботу серця, що особливо важливо в тому разі, якщо ви вирішили зайнятися спортом у зрілому віці.
Отже, перші 6-8 місяців ви маєте тренуватися "всуху", організовуючи денний графік таким чином, щоб він максимально відповідав вашому новому хобі. Насамперед ви маєте навчитися правильно їсти, спати й тренуватися, щоб усі ці складові мали системний характер. Саме тому їсти ви маєте згідно з графіком в один і той самий час кожного дня, а також вживати певну кількість харчових нутрієнтів. Білка у вашому раціоні має бути 1.2-1.5 г на кожен кілограм власної маси тіла, вуглеводів 5-8 г на кожен кілограм, а жири мають становити близько 15% від сумарного раціону. Спати слід не менше 8 годин на добу, якщо є така можливість, то ще 1-2 години можна поспати вдень. Тренуватися ви маєте за певною програмою тренувань, починаючи з програми для початківців, а згодом, підбираючи систему, яка найкраще вписується у ваш щоденний графік.
Спорт-харчування для початківців: БАДи для здоров'я
Добавки для серця: до добавок цієї групи належать коензим Q10, L-carnitin та ОМЕГА-3, які дають змогу поліпшити співвідношення ліпопротеїнів високої та низької щільності, у такий спосіб знижуючи ймовірність виникнення захворювань серцево-судинної системи. Коензим Q10 так само вирізняється ще й тим, що допомагає м'язовим клітинам легше отримувати енергію, у зв'язку з чим вдається уникнути зайвого "закислення", а отже, і "закислення" серцевого м'яза. L-carnitin, своєю чергою, допомагає краще розщеплювати жири, що може бути актуально в тому разі, якщо у вас є зайва вага. Добавка ОМЕГА-3 дає змогу нормалізувати баланс ОМЕГА-3 та ОМЕГА-6, оскільки, як правило, перших у раціоні бракує.
Препарати для суглобів: як правило, до них відносять гідролізований колаген та хондропротектори, які, можливо, й корисні, але досить дорогі. У сенсі ефективності та ціни набагато розумніше було б робити собі звичайнісіньке желе. Важливо, щоб желе було домашнім, оскільки колаген дорожчий за моносахариди, у зв'язку з чим магазинні желе в основному складаються з цукру. Якщо ж ви будете робити желе із соку та желатину, то тим самим забезпечите свій організм достатньою кількістю колагену для будівництва зв'язок, суглобів, шкіри, волосся, нігтів та інших тканин. Це важливо тому, що зв'язки та суглоби пристосовуються до навантажень довше, ніж м'язовий апарат, а в умовах нестачі поживних речовин це відставання стає критичним.
З якого спорт-харчування почати?
Креатин: це добавка, яку можна застосовувати після 6-8 місяців тренувань у тренажерному залі, коли ви вже навчитеся не тільки правильно виконувати вправи, а й почнете прогресувати у силових показниках. Інформацію про креатин ви зможете знайти за тегом #КРЕАТИН, я думаю те що ви знайдете допоможе вам зрозуміти як вживати креатин і що саме він з себе представляє.
Протеїн або амінокислоти: навряд чи ви недостатньо їсте білка, тому для задоволення денної норми білка ці продукти спортивного харчування вам навряд чи знадобляться. Ну, можливо, якщо ви вегетаріанець, тоді це необхідно, але у звичайних умовах ні. Чому ж тоді ми рекомендуємо приймати ці продукти спорт-харчування навіть початківцям? Тому, що для придушення кортизолу при мінімальному виробленні інсуліну після тренування потрібен саме білок. Ви напевно багато чули про "вуглеводне вікно", під час якого можна засвоїти цілу тонну вуглеводів, але все це супроводжується секрецією інсуліну, а інсулін є антагоністом соматотропіну, що виробляється під час тренінгу. По суті, з точки зору гормонів, ви тренуєтеся саме для того, щоб простимулювати вироблення соматотропіну, тому відразу гасити його вуглеводами не варто. Після тренування краще випити протеїн або протеїн з амінокислотами.