Природний бодибілдинг — це бодибілдинг без використання анаболічних стероїдів, пептидів, інсуліну, соматотропіну та інших заборонених препаратів, що застосовуються професійними бодибілдерами. Іншими словами, Природний бодибілдинг не передбачає використання препаратів, які значно прискорюють після тренувальне відновлення, що дозволяє зробити висновок про те, що процес підготовки "натуральних" бодибілдерів принципово відрізняється від підготовки "хіміків". Мова йде як про обсяг тренувань, так і про кількість тренувальних сесій за тренувальний цикл, оскільки м'язи "натурала" не здатні сприйняти таку саму кількість навантажень як "хіміки", тому вона буде для них надмірною, що своєю чергою призведе до катаболізму та перетренованості м'язів і застою.
Природний бодибілдинг, так чи інакше, обмежений у своїх кінцевих результатах генетикою спортсмена, тобто, звичайно, це не означає, що будь-яка людина, яка вживає метандростеналон, може здобути титул "Містер Олімпія". Ні, професійний бодибілдинг — це поєднання характеру, генетики та тільки потім програми, харчування та "вітамінів". Але генетична межа "натуралів" набагато нижча, ніж у "хіміків". Що ж робити "природному" бодибілдеру в таких умовах? Яких принципів тренувань слід дотримуватися, а від яких відмовитися? За який період можна досягти генетичної межі та що робити після цього? Спробуємо розібратися, що таке природний бодибілдинг, чи потрібно взагалі непрофесіоналам вживати анаболічні стероїди і як проводити час в тренажерному залі найбільш ефективно!
Принципи Джо Уайдера
"Природний" бодибілдер повинен дотримуватися кількох основних принципів тренувань дядька Джо, а саме: прогресія навантажень, пріоритетність, ізоляція, тренувальні можливості та повноцінний відпочинок. Власне, практично всі сучасні методики тренувань, які продаються спеціально навченими людьми, є лише компіляцією цих принципів, причому саме тих, які підходять для новачків та "натуралів". Вся суть цих принципів полягає в тому, щоб дати м'язам адекватне навантаження, яке вони можуть витримати, потім відновитися і стати тимчасово трохи більшими й сильнішими.
Прогресія навантажень в натуральному бодибілдингу реалізується не лінійно, тобто спортсмен повинен використовувати мікро- та макроперіодизацію. Я не кажу, що "хіміки" не використовують ці методики, а лише хочу сказати, що рівень підготовки, коли спортсмен вже не може прогресувати лінійно, у "натуралів" настає набагато раніше. Мікроперіодизація передбачає чергування легких, середніх і важких тижнів, коли спортсмен тренується з 50%, 75% і 100% робочими вагами, а також змінює вправи, хоча це і не обов'язково. Тренувальної програми з періодизацією навантажень спортсмену зі стажем 6-10 місяців цілком достатньо на рік-півтора. Після цього настане плато і доведеться переходити на більш прогресивну програму тренувань для набору м'язової маси.
Суть прогресії навантажень в натуральному бодибілдингу залишається незмінною — тренувати всі м'язові і не м'язові якості в період їх суперкомпенсації. Для цього, по-перше, потрібно вести щоденник тренувань, який дозволить відстежувати, як ви прогресуєте, чи встигаєте відновлюватися, а також буде постійно спонукати вас до цього. Адже кращого суперника, ніж ти сам, немає! Саме для цього використовується мікроперіодизація, адже її суть полягає в періодизації якостей, які ви тренуєте, при легких тренуваннях — м'язове відчуття та енергія, при важких — скорочувальні білки тощо. Кожна м'язова і не м'язова якість має свій період відновлення, який, до того ж може змінюватися з тренуванням і гіпертрофією. Щоденник дозволить Вам контролювати ефективність своїх тренувань, аналізувати й, при необхідності, коригувати їх, тому "природний" бодибілдер обов'язково повинен вести щоденник.
Пріоритетність — це принцип Джо Уайдера, який використовував Арнольд Шварценеггер, суть його полягає в тому, що спортсмен віддає перевагу тренуванню одних м'язів, а інші м'язи тренує опціонально. Арнольд вибрав груди та біцепси, які стали його спеціалізацією. Ви також повинні обрати для себе ті частини тіла, які відстають, адже якщо Арнольду довелося вибирати, чому віддати перевагу при всій фармакології, яку він використовував, то вам це потрібно зробити тим паче! Це не означає, що не слід тренувати інші м'язи, просто їх слід тренувати менш інтенсивно, та з акцентом на цільові м'язові групи.
Хотілося б зробити уточнення й сказати, що в пріоритеті повинна бути хоча б одна велика м'язова група, а саме ноги або спина, оскільки саме ці групи м'язів тренуються найскладнішими базовими вправами. Вище я вже згадував, що природний бодибілдинг в першу чергу відрізняється обмеженнями в гормональному фоні, тому базові вправи можуть частково нівелювати цей недолік, оскільки вони стимулюють синтез тестостерону, соматотропіну та інших гормонів. Також варто відзначити, що пріоритет можна змінити пізніше, коли ви помітите, що спина стала більшою за ноги, або навпаки, або вирішите віддати перевагу тренуванню грудей, підтягнути біцепси, плечі, або щось інше.
Ізоляція — цей принцип не стосується ізолюючих вправ, навпаки, "натуральним" бодибілдерам потрібно використовувати важкі базові вправи, але, виконуючи вправу на ту чи іншу м'язову групу, потрібно намагатися її відчути. Причому, наполегливо рекомендуємо намагатися так зосереджуватися на техніці, щоб відчувати, як навантаження розподіляється між пучками. Звісно, це вам необхідно не для того, щоб домогтися симетрії, а для того, щоб навчитися правильно скорочувати м'язи, після чого ви робитимете це інтуїтивно, що дасть змогу навантажувати цільові м'язові групи навіть на дуже важких вагах. Саме тому рекомендую не полегшувати собі роботу допоміжними м'язовими групами, а, навпаки, намагатися їх ізолювати.
Вміст тренування — дуже важливий принцип для натурального бодибілдингу, тому що протягом 40-60 хвилин тренування рівень тестостерону падає, а рівень кортизолу підвищується, що змушує "натурала" закінчувати тренування. Частково це також є причиною того, чому варто використовувати важкі базові вправи, а не ізолюючі, адже за ці 40-60 хвилин ви встигнете навантажити більше м'язів і дати м'язам більше навантаження, що надалі стане причиною росту м'язової маси. Говорячи про вміст тренування в перерахунку на робочі підходи та дрібні м'язові групи слід виконувати по 6-9 робочих підходів, а на великі м'язові групи по 9-12, не більше! Кількість тренувань на тиждень не повинна перевищувати 4, хоча, в принципі, їх можна вмістити і в 3, але ви будете тренуватися не по 60 хвилин, а по 40.
Повноцінний відпочинок — про це вже було сказано вище, це означає, що тренуватися потрібно в період суперкомпенсації, для цього використовується періодизація навантажень. Суть в тому, що різні м'язові й не м'язові якості мають різні терміни відновлення, і скорочувальні білки при природному тренуванні в цілому відновлюються за 2-3 тижні, а ось енергія відновлюється за кілька днів, і тому виникає необхідність чергувати легкі, середні й важкі тренування. Крім того, легкі та середні тренування дозволяють накопичити більше креатинфосфату, глікогену, сприяють синтезу тестостерону, тобто такі тренування не тільки підтримують тонус всіх інших м'язових і не м'язових якостей, але і готують організм до важких тренувань на гіпертрофію.
Природний бодибілдинг: відновлення
Харчування є дуже важливим елементом підготовки як для "хіміків", так і для "натуралів", але обсяг харчування відрізняється. Безумовно, шлунок розрахований на засвоєння величезної кількості макроелементів, наприклад, за добу шлунок може засвоїти до 500-700 грамів білка, але без додаткових ферментів більша частина цього білка пішла б в унітаз. Не потрібно переїдати! На кожен кілограм власної ваги потрібно близько 2 грамів білка, але якщо ви хочете знати точні цифри, то можете розрахувати свій азотистий баланс. Вуглеводи розрахувати неможливо, в тому сенсі, що їх необхідна кількість залежить від ваших енергетичних потреб, яких ми не знаємо, тому відштовхуйтесь від 3-4,5 тисяч кілокалорій на добу і коригуйте цю цифру під себе. Жири повинні складати близько 15% від загального раціону, їх можна отримати з оливкової олії, риби, оливок.
Спортивне харчування — цей елемент тренувального процесу набагато важливіший для натурального бодибілдингу, ніж для ненатурального, оскільки нестача тих чи інших мікроелементів відчувається "натуралом" набагато гостріше, ніж "хіміком". Якщо розподілити спортивне харчування за ступенем важливості, то список буде таким: креатин, вітаміни, протеїн або амінокислоти та добавки для суглобів. Найбюджетніший варіант — вживати креатин і використовувати у своєму раціоні желатин, якщо дозволяють кошти, то можна додати ізолят, який буде використовуватися після тренування, якщо коштів достатньо, то можна включити до свого раціону казеїновий протеїн і пити його перед сном, ну а якщо гроші взагалі не проблема, то купіть собі ще й BCAA. Також можна додати аргінін і гліцин, але це вже окрема розмова про те, як домогтися пампінгу для "натуралів", що потребує окремої докладної статті.
Природний бодибілдинг: генетична межа
Підбиваючи підсумки, можна сказати, що з самим процесом тренінгу "натурального" бодибілдера все зрозуміло: тренуватися з періодизацією навантажень, використовувати базові вправи, обсяг тренувань низький, обов'язково вести щоденник, прогресія навантаження, віддавати пріоритет цільовим м'язовим групам, відпочивати більше, тренуватися менше. Ще раз наголошую, що кожна людина індивідуальна, тому визначити, скільки саме потрібно відпочивати для відновлення тієї чи іншої м'язової групи потрібно саме вам, а для цього вам потрібен щоденник, який і дасть вам змогу, скласти таку програму тренувань, яка підходить саме вам. Запитання в іншому, що робити, коли буде досягнута генетична межа?
Генетична межа - це така кількість м'язової маси, яка є максимальною для вашого поточного гормонального рівня й загалом для поточного стану організму. Відповідь дуже проста - потрібно працювати над фундаментом: тренувати серце, зв'язки, напряцьовувати силові показники, а також не забувати про гнучкість. Вам доведеться прогресувати, роблячи 2 кроки назад і 3 вперед. Що це означає на практиці? Припустімо, у вас робоча вага в жимі лежачи 100 кг, ви опускаєте її до 60 кг, а потім упродовж 2-3 місяців підходите до своєї робочої ваги, але на ній не зупиняєтеся, а починаєте додавати по 1-2 кг на кожному тренуванні, завдяки тому, що м'язи відпочили, вам це вдасться, а завдяки тому, що вони були готовими до такого навантаження, той стрес, який вони отримають вже при наближенні до вашого максимуму, буде достатнім для прогресу та синтезу скорочувальних білків.
Важливо відзначити, що "кроки", які ви робитимете після того, як вийдете за свій максимум, мають бути маленькими, по 1-2 кг на тренування, можливо, навіть доведеться додавати не вагу, а повторення, це не принципово. Якщо ви зможете виконати на 1 повторення більше - це вже прогрес, важливо не швидко прогремувати, а прогресувати в принципі, оскільки за 2-3 роки тренінгу ці маленькі кроки стануть гігантським стрибком. Пам'ятайте, той, хто йде в правильному напрямку, обжене того, хто біжить але збився зі шляху!