Терміни "біг у пороговому темпі" і "темповий біг" знайомі багатьом бігунам, але пояснити різницю між ними може далеко не кожен. Багато бігунів також чули такий термін, як «лактат» або «молочна кислота».
У цій статті ми будемо використовувати ці терміни для опису побічного продукту анаеробного метаболізму, який найчастіше входить у гру під час інтенсивних тренувань та забігів.
Пороговий темп бігу та його основи
Концепція порогового темпу бігу є досить простою. Це біг в темпі, при якому лактат під час тренування не накопичується в крові в значній концентрації, а залишається на постійному рівні.
Одним зі способів з'ясувати скільки молочної кислоти виробляє ваше тіло є тестування у фізіологічній лабораторії. Там вам буде запропоновано бігти у дедалі швидшому темпі, і щоб встановити вашу «лактатну криву», у вас будуть брати зразки крові. На цій кривій буде точка, що відображатиме момент, коли концентрація молочної кислоти в крові різко зростає.
Так ось, незадовго до настання цього моменту ви бігтимете у своєму пороговому темпі. Збільште швидкість бігу і ваш організм перемикнеться на використання анаеробного метаболізму, щоб забезпечити енергією ваші фізичні зусилля. Це нормально, якщо ви біжите останній кілометр п'ятикілометрової дистанції, але якщо ви хочете провести порогове тренування, то бігти так швидко недоцільно.
Що дійсно круто в бігу в пороговому темпі, так це те, що ритм вашого дихання змінюється при досягненні потрібної швидкості (у книзі «Найкращий тренінг для бігунів на довгі дистанції» Мартіна та Коу є графік, що показує частоту вентиляції легень та рівень накопичення лактату при різних швидкостях бігу).
Це чудова новина, тому що це означає, що ви можете відчути свій пороговий темп бігу. Це темп, який є більш швидким/важким, ніж звичайний легкий біг, але повільнішим, ніж темп бігу на 5-10-кілометрову дистанцію. Хоча підтримувати такий темп — це, безперечно, не найлегше завдання, все ж таки це не так важко, щоб ви не могли бігти з такою швидкістю протягом 20 або 30 хвилин, якщо знаходитесь в хорошій фізичній формі.
Як визначити свій пороговий темп бігу?
Існують різні способи, що допомагають розрахувати пороговий темп, але я раджу вам використовувати індивідуальний підхід до кожного порогового тренування і рекомендую наступне. Темп повинен бути важчим, ніж при легкому бігу, але як тільки ви відчуєте, що ваше дихання приймає ритм як при бігу на 5 км, вам слід зменшити швидкість.
Біг у пороговому темпі — це відмінний спосіб тренування аеробної енергетичної системи, тому він є відмінним способом для підготовки до забігу на будь-яку дистанцію: від 5 км до марафону.
Темповий біг
А що щодо темпового бігу? Тренування з бігу в темповому стилі є тривалішими, ніж тренування з бігу в пороговому темпі. Ви маєте можливість зловити гарний ритм та підтримувати його протягом кількох кілометрів.
Так, марафонець може розігріватись протягом 4 км, пробігти 12 км у темповому стилі та закінчити 4 км легкого бігу. Це відмінний спосіб пробігти 20 км (хоча дистанція може бути й 10-кілометровою), з яких 12 км будуть аеробним тренінгом.
Причина, по якій терміни «біг у пороговому темпі» і «темповий біг» не є взаємозамінними, полягає в тому, що перший означає біг у темпі, який лише трохи не дозволяє досягти вашого анаеробного порогу, тоді як другий описує біг, при якому ви підбираєте темп, що дозволяє пробігти більшу відстань.
У більшості випадків, замість темпового бігу, я радила б використовувати напівмарафонський або марафонський темп. Але це вже тема для окремої статті.
Будь-які тренування з інтервалами покращують спортивні досягнення, насамперед коштом збільшення максимального споживання кисню. Чим більше кисню здатний засвоювати та транспортувати організм, тим більше енергії виявляється у розпорядженні м'язів. Тому такого типу тренування є максимально корисними! Застосовую інтервали у роботі на мішку та груші. Цей підхід можна використовувати у будь-я... більше