Скільки потрібно бігати для здоров'я

Якщо перед вами не стоїть мета бити рекорди, тоді для зміцнення здоров'я буде достатньо бігати у легкому темпі 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин.

Якщо для вас поки що складно бігати так довго, то рухайтесь до цього результату поступово. Тобто починайте бігти, після чого переходьте на ходьбу. Після того, як дихання відновилося, знову починайте біг. Загальна тривалість такого тренування становитиме 30-40 хвилин. У міру натренованості зменшуйте час ходьби та збільшуйте час бігу.

Навіть якщо ви спочатку не можете пробігти й 1 хвилини, не впадайте у відчай, бігайте 30 секунд, після чого переходьте на ходьбу та йдіть до відновлення дихання та пульсу (не більше 120 ударів на хвилину), після відновлення продовжуйте свою півхвилинну пробіжку. Поступово ви зможете довести ці 30 секунд до хвилини, потім до двох і рано чи пізно зможете безупинно пробігти пів години.

Залежно від віку та ваги, в середньому достатньо 2-3 місяців регулярних тренувань, щоб з рівня бігуна, який не може пробігти без зупинки більш як 200 метрів, дійти до рівня 5 км безперервного бігу.

Скільки потрібно бігати, щоб досягти спортивного результату

Щоб зрозуміти, скільки треба бігати для отримання спортивного розряду з бігу, необхідно зрозуміти, яку дистанцію ви збираєтесь бігти і який на цей момент рівень вашої підготовки.

Почнемо з марафону та ультрамарафону. Це найдовші бігові дисципліни. Довжина траси марафону становить 42 км 195 м, ультрамарафон – все, що більше за марафон. Існує біг на 100 км і навіть добовий, коли спортсмен без зупинки біжить 24 години.

Щоб пробігти свій перший марафон, необхідно набігати за місяць приблизно 150-200 км. Це 40-50 км на тиждень. У цьому випадку йдеться саме про те, щоб пробігти марафон, а не половину пробігти, а половину пройти. У такому разі вам вистачить і 100-120 км на місяць.

Деякі професіонали, щоб підготуватися до такого бігу, набігають по 1000-1200 км на місяць.

Якщо ж говорити про ультрамарафон, то тут місячний кілометраж відіграє ще більшу роль. Немає сенсу навіть намагатися пробігти 100 км, якщо у вас немає набіганих 300-400 км на місяць.

Біг на дистанції від 10 до 30 км. Для таких дистанцій обсяг бігу важливий трохи менше. Хоча кілометраж теж потрібен. Щоб нормально пробігти 10 км, або, скажімо, півмарафон (21 км 095 м), щотижня в середньому треба пробігати по 30-50 км, це якщо ви тренуватиметеся тільки бігом. Якщо у ваші тренування, крім бігових обсягів, входитиме загальнофізична підготовка, стрибкова, а також швидкісна робота, то тут кількість набіганих кілометрів має інше значення, для якого потрібно писати окрему статтю.

Щодо середніх дистанцій, то виключно тренування з бігу не зможуть дозволити показати відмінні результати. Доведеться до тренувального процесу включати фартлек, пробігання відрізків, стрибкову роботу, а також силову роботу. Лише в поєднанні вони зможуть дати хороший результат. Однак, якщо все ж таки відповідати по суті, то можна відмітити, що 170-200 км бігу на місяць дозволять вам виконати 3 дорослий розряд на будь-якій середній дистанції. Цілком можливо, якщо у вас хороші природні дані, то ви зможете і до 2 дотягнути. Але вище 2 розряду, без додаткових тренувань вийти не вийде. Хоча у будь-якому правилі бувають і винятки.

Скільки бігати для схуднення

Напевно, найпопулярніша мета бігу – схуднення. І для того, щоб зрозуміти, скільки ж дійсно потрібно бігати, щоб почати втрачати кілограми, необхідно відштовхуватись в першу чергу від вашої початкової ваги.

Якщо ваша вага перевищує 120 кг, то починати бігати потрібно дуже акуратно. Навантаження на суглоби при бігу буде колосальне, тому спочатку бігайте по 50-100 метрів, чергуючи біг і ходьбою, на таку саму відстань. Потренуйтеся в такому режимі 20-30 хвилин, а вже з кожним наступним тренуванням поступово збільшуйте час бігу та зменшуйте час ходьби. Якщо зможете налагодити харчування, то навіть такі тренування зрушать з місця вашу вагу у бік зменшення. При корисному та правильному харчуванні, перші зміни розпочнуться за кілька тижнів. Все залежить від ваших старань та стану фізичного здоров'я.

Якщо ваша вага від 90 до 120 кг, то бігати можна трохи більше. Наприклад, пробігайте 200 метрів, після чого пройдіться. Потім знову 200 метрів і знову така сама відстань ходьби. Спробуйте іноді робити легкі прискорення. Після чого переходьте ходьбу. Таке тренування має тривати 20-30 хвилин, не враховуючи розминки. Час тренування збільшуйте поступово, зменшуйте час ходьби та збільшуйте час бігу, намагаючись частіше додавати прискорення. При такому режимі та правильному харчуванні можна за місяць скинути 4-6 кг і втратити 5-7 см в об'ємах.

Якщо ваша вага від 60 до 90, то бігати вам доведеться набагато більше, ніж при великих надлишках жиру. У перші дні також намагайтеся чергувати біг та ходьбу. Більшість з вас зможе бігати без зупинки по 500 метрів, це приблизно 4-5 хвилин. Після такої пробіжки переходьте на ходьбу. Пройшовши 2-3 хвилини, знову вертайтесь до бігу на дистанцію у 500 метрів. Коли ви зможете без зупинки бігати 10-15 хвилин, тоді до пробіжки можна додати прискорення. Такий вид бігу називається фартлеком і з усіх природних способів є найкращим способом для спалювання жиру. За допомогою такого режиму, через кілька тижнів ви відчуєте значні зміни.

Якщо ваша вага менша за 60 кг, то бігати потрібно багато. Якщо ви середнього зросту, це означає, що жиру у вашому організмі дуже мало, тому й спалити його буде набагато складніше. Більш того, скинути кілограми вам допоможе тільки фартлек, який є чергуванням легкого бігу і прискорень. Звичайний біг підтюпцем теж зможе допомогти схуднути, але до певного моменту. З часом організм звикне до навантаження, і або доведеться бігати по 1,5-2 години без зупинки, або дуже суворо дотримуватись правильного харчування. Але якщо включати в пробіжки прискорення, то за 30-хвилинне тренування можна добряче розігнати метаболізм та спалити достатню кількість жиру.