Нездорові методи зняття стресу

Наступні стратегії здатні тимчасово знизити рівень стресу, але можуть завдати більшої шкоди у довгостроковій перспективі:

• Зловживання нікотином та алкоголем;
• Зловживання швидкоїжею та улюбленими ласощами;
• Тривале проведення часу перед комп'ютером і телевізором;
• Уникнення спілкування з друзями, членами сім'ї чи уникнення будь-якої соціальної активності;
• Використання медикаментів або наркотиків для релаксації;
• Надмірний сон;
• Відкладання справ та рішень на потім;
• Спроби заповнити чим-небудь кожну вільну хвилину, щоб не стикатися з проблемами віч-на-віч;

• Виплескування свого стресу на оточення.

Здорові способи зняття стресу

Якщо методи боротьби зі стресом, до яких ви вдаєтеся, не сприяють зміцненню фізичного та емоційного здоров'я, потрібно підібрати інші. Жоден спосіб не працює для кожного і в будь-якій ситуації, тому необхідно експериментувати з різними способами.

1. Фізична активність

Вам не потрібно годинами займатися у спортзалі, щоб отримати користь. Будь-який різновид фізичної активності допоможе знизити стрес, позбутися розчарування, напруження та гніву. Під час фізичної активності виділяються ендорфіни, що покращують настрій та самопочуття, а також допомагає відірватися від повсякденних турбот.

Хоча максимальну користь дають тренування тривалістю 30 хвилин і більше, ви можете почати з малого і поступово збільшувати тривалість занять спортом. Короткі 10-хвилинні тренування, які прискорюють серцебиття і змушують потіти, допоможуть знизити стрес, зарядять вас енергією та оптимізмом:

• Увімкніть енергійну музику та потанцюйте.
• Вирушайте на прогулянку із собакою.
• У магазин за продуктами можна сходити пішки або з'їздити велосипедом.
• Краще скористатися сходами, а не ліфтом.
• Паркуйте машину на найдальшій ділянці стоянки та проходьте відстань, що залишилася, пішки.
• Знайдіть партнера з тренувань, щоб ви могли мотивувати одне одного.
• Зіграйте у бадмінтон або будь-яку активну гру зі своїми дітьми.

Управління стресом за допомогою регулярного тренінгу

Коли фізична активність стане для вас звичною, увімкніть регулярні тренування у свій порядок дня. Тренування повинні бути тривалими та ритмічними, повинні включати рухи як для верхньої, так і для нижньої частини тіла. Біг, велосипед, танці, плавання, групова аеробіка – все це буде чудовим вибором.

Вибирайте активність, яка приносить вам задоволення. Під час тренування постарайтеся зосередитись на фізичних (а часом і емоційних) відчуттях. Цей елемент усвідомленості допоможе вам перервати цикл негативних думок. Сфокусуйтеся на координації дихання та руху, відчуйте дотик повітря або сонячного світла до шкіри. Відволікаючись від думок та зосереджуючись на відчуттях, ви також з більшою ймовірністю зможете уникнути стресу

Окрім того, тренування допоможуть вам налагоджувати контакти та спілкуватися з оточенням.

1. Соціальна активність

Для налагодження контактів та розвитку відносин з оточуючими вас людьми, ви можете робити наступне:

• Спілкуйтесь зі своїми колегами на роботі.
• Добровільно надавайте допомогу іншим.
• Обідайте або пийте каву з друзями.
• Регулярно зустрічайтеся зі своїми близькими.
• Сходіть із друзями на концерт чи в кіно.
• Телефонуйте та пишіть старим друзям.
• Тренуйтеся з напарником.

Заводьте нові знайомства, приєднуючись до будь-яких навчальних груп або вступаючи до клубів за інтересами.

Спілкування з людьми, які вас розуміють і в компанії яких відчуваєте себе в безпеці, це заспокоює нервову систему. До того ж при цьому виділяються гормони, що знижують стрес. Люди, з якими ви спілкуєтеся, не зобов'язані допомагати вам у розв'язанні ваших проблем, вони просто повинні вміти слухати. Відкритися іншій людині — зовсім не означає бути слабким або тягарем для оточення. До того, ваші друзі будуть задоволені, що ви довіряєте їм, і це тільки зміцнить ваш зв'язок. Майте на увазі: почати заводити нових друзів ніколи не пізно.

1. Уникнення зайвих стресів

Маючи справу з передбачуваними стресовими факторами, такими як робота, зустріч з начальством або сімейне свято, ви здатні зробити ситуацію сприятливою, або змінити власну реакцію.

Ви будете здивовані тим, скількох стресових факторів можна уникнути:

• Вчіться говорити "ні". Визначте свої межі допустимого та не виходьте за їх межі. Неважливо, йдеться про ваше особисте життя або професійні обов'язки, спроба взяти на себе більше, ніж ви здатні витримати, це надійний спосіб поринути у стан стресу.
• Уникайте тих людей, які викликають у вас стрес. Скоротіть спілкування з ними або припиніть стосунки.
• Отримайте контроль над навколишнім середовищем. Якщо вечірні випуски новин змушують вас нервувати, не дивіться їх. Якщо дорожні пробки вас дратують, їдьте довшим, але менш стресовим маршрутом.
• Якщо відвідування магазину є для вас неприємним заняттям, робіть покупки онлайн і замовляйте доставляння товарів додому.

1. Змініть ситуацію

Якщо уникнути стресової ситуації не вдається, спробуйте змінити її. Найчастіше, для цього потрібно змінити власний спосіб спілкування та поведінки:

• Не приховуйте своїх почуттів. Якщо щось або хтось засмучує вас, відкрито та шанобливо дайте знати про це. Якщо ви не озвучите своїх почуттів, виникне почуття образи та зросте напруга.
• Ідіть на компроміс. Якщо ви звертаєтеся до когось із проханням змінити лінію поведінки, будьте готові у відповідь зробити те саме. Якщо двоє людей зроблять хоча б крок назустріч один одному, у них буде шанс знайти золоту середину.
• Розпоряджайтесь своїм часом з розумом. Поганий тайм-менеджмент може бути джерелом сильного стресу. Якщо ви будуєте свої плани так, щоб уникнути перенапруги, вам буде легше підтримувати спокій і зосередженість.

1. Адаптуйтеся до стресових факторів

Ваш спосіб мислення може вплинути на інтенсивність стресу. Якщо в голові рояться негативні думки щодо вас самих, ваш організм реагує на це так, ніби ви опинилися в напруженій ситуації. Тому, змініть свої очікування та ставлення до стресових факторів:

• Ре фреймінг проблем. Намагайтеся дивитись на стресові ситуації позитивно. Замість того, щоб нервувати через простоювання в дорожній пробці, поставтеся до цієї ситуації, як до можливості зробити паузу і перегрупуватися, послухати улюблену радіостанцію або просто насолодитися моментом самотності.
• Намагайтеся побачити усю картину. Як довго стресова ситуація матиме для вас значення? Чи буде те, що відбувається, важливим для вас через місяць? Чи рік? Чи варто це, щоб ви засмучувалися? Якщо ні, то знайдіть найкраще застосування свого часу та енергії.
• Змініть стандарти. Перфекціонізм — це основне джерело стресу, якого насправді можна уникнути. Перестаньте вимагати від себе досконалості. Зробіть стандарти для себе та інших розумними та навчитеся задовольнятися оцінкою «досить непогано».

1. Прийняття того, що ви не можете змінити

Є багато факторів неминучого стресу. Вам не вдасться запобігти або змінити такі стресові ситуації, як смерть або тяжке захворювання близьких або економічна рецесія. У подібних випадках, найкращим способом впоратися зі стресом є прийняття речей такими, якими вони є. Можливо, це буде непросто, але в довгостроковій перспективі це краще, ніж проклинати те, що ви не можете змінити.

• Не потрібно намагатися контролювати те, що не піддається контролю. Ми не можемо контролювати безліч речей у житті. Наприклад, поведінку оточення. Тому краще сконцентруватися на тому, що ви здатні контролювати. Наприклад, на тому, як ви реагуєте на ту чи іншу ситуацію.
• Шукайте плюси. Якщо ви зіткнулися з серйозною проблемою, постарайтеся поглянути на неї як на можливість для особистісного зростання. Якщо до виникнення ситуації привели ваші погані рішення, прийміть це як урок.
• Навчіться прощати. Змиріться з тим, що ви живете в неідеальному світі і що людям властиво робити помилки. Позбавтеся гніву, обурення та іншого негативу за допомогою прощення та рухайтеся далі.

1. Знайдіть час для веселощів та відпочинку

Складіть список здорових способів релаксації та відновлення сил. Намагайтеся реалізовувати один або кілька способів щодня, навіть за наявності у вас хорошого самопочуття:

• Вирушайте на прогулянку;
• Проведіть час, милуючись природою;
• Зателефонуйте другу;
• Зіграйте у теніс та баскетбол;
• Зробіть запис у щоденнику;
• Полижіть у гарячій ванні;
• Запаліть ароматизовані свічки;
• Насолоджуйтеся чашкою гарної кави або чаю;
• Пограйте з домашніми улюбленцями;
• Сходіть до масажиста;
• Почитайте цікаву книгу;
• Послухайте гарну музику;
• Подивіться комедійний фільм.

Не дозволяйте собі зануритися в метушню буднів і забути про те, що потрібно дбати й про власні потреби:

• Додайте відпочинок у свій розпорядок дня. Не дозволяйте іншим справам вставати на шляху відпочинку.
• Щодня робіть те, що приносить вам задоволення. Будь це спостереження за зірками, ремонт мотоцикла, гра на піаніно тощо.
• Зберігайте почуття гумору. Це означає, що потрібно вміти сміятися, зокрема з себе.

1. Здоровий спосіб життя

На додаток до регулярної фізичної активності, здоровий спосіб життя допомагає підвищити стійкість до стресів:

• Корисне харчування. Організм, який отримує корисне харчування, краще справляється зі стресом. Почніть свій день правильно — зі сніданку, підтримуйте високий рівень енергії та ясність розумової активності за допомогою поживних прийомів їжі упродовж дня.
• Зменште споживання цукру та кофеїну. Тимчасовий заряд енергії, який дають кофеїн та цукор, найчастіше закінчується зниженням настрою та занепадом сил. Скоротивши споживання кави, газводи, шоколаду та солодощів, ви відчуєте себе більш розслабленими та покращите свій сон.
• Уникайте споживання алкоголю, нікотину та інших наркотичних речовин. Так, вони можуть дозволити вам втекти від стресу, але полегшення буде тимчасовим. Не потрібно тікати від проблем чи намагатися не помічати їх. Проблеми слід вирішувати, зберігаючи при цьому ясність розуму.
• Достатня кількість сну. Адекватна кількість сну заряджає ваш мозок та тіло. Відчуття втоми підвищує рівень стресу та може призвести до нераціональних рішень.