Якщо ви не новачок, ваші тренування розділені по частинах тіла, і ви використовуєте серію вправ, щоб пропрацювати конкретну м'язову групу під різними кутами й форсувати максимальне зростання. Такий підхід у більшості випадків виправданий, але трапецієподібні м'язи, розпластані по всій поверхні спини, породжуючи певну проблему.

Хтось вам казав: «У мене сьогодні день трапецій»? Я ніколи не зустрічав таких. Що відрізняє трапеції від інших м'язів, так це те, що м'яз у формі діаманта складається з трьох частин – верхньої, середньої та нижньої – і кожна частина виконує певну функцію. І хоча трапеція — це один м'яз, спортсмени часто проробляють її частини у різні тренувальні дні. Це трохи збиває з пантелику, так що виділімо функції кожної частини трапецієподібного м'яза, для того, щоб остаточно визначитися, коли їх все-таки краще тренувати.

Коли ви уявляєте собі накачані трапеції, на думку, швидше за все, приходить верхня частина між шиєю і плечима. Коли ви підіймаєте лопатки або обертаєте їх вверх, верхні пучки включаються максимально. Аналогічний рух ми робимо, коли знизуємо плечима у звичайному житті. Крім шрагів, багато вправ на дельти, особливо розведення в сторони й тяги до підборіддя, навантажують верхню частину трапецій майже безпосередньо, так що є сенс закінчувати тренування односуглобовими шрагами. Отже, верхні пучки трапецієподібних м'язів краще тренувати у день плечей.

Середній відділ трапеції, головним чином, стягує лопатки один до одного, і називається цей рух ретракція. Ви імітуєте ретракцію у залі, коли виконуєте тягу у нижньому блоці сидячи. (І якщо ви не зводите лопатки разом під час тягового руху, ви обкрадаєте середню частину трапецій!) Тяги зазвичай роблять у день спини, але рух навантажує і інші м'язові групи. Щоб краще ізолювати трапецієподібні м'язи, виконуйте тягу у положенні сидячи, не згинаючи лікті (тяга нижнього блоку прямими руками). Просто зводьте лопатки разом і розводьте їх, щоб амплітуда руху була мінімальною. Виходить, що середину трапеції краще тренувати у день спини.

Щоб все заплутати, звернемо увагу на нижні частини трапеції. Їх функція — обертання лопаток вниз, а цей рух відбувається в початковій фазі тяги верхнього блоку, ще однієї вправи для спини. Отже, можна успішно ізолювати нижні трапеції, виконуючи тягу на верхньому блоці, з амплітудою 10-15 сантиметрів й прямими руками. Нижні частини трапецій також беруть участь у підйомі на дельти перед собою, лежачи на похилій лаві обличчям вниз, а це вже вправа для плечей! Навіть у ривку, олімпійській важкоатлетичній вправі, в якій бере участь все тіло, працюють нижні частини трапецій.

Отже, де місце трапецій у вашому тренувальному спліті? Варіативно. Якщо ви не проробляєте спину і плечі в один день, швидше за все, ви навантажуватимете різні відділи м'яза трапеції на тренуваннях для різних цільових груп, і це ідеальний варіант. Просто пам'ятайте, що для повноцінного тренування потрібно використати всю палітру рухів. Занадто часто спортсмени обмежуються шрагами. Це неправильно, і тепер ви знаєте, чому!

^{Автор: Білл Гейгер.}