Існує думка, що сушку використовують лише професійні бодибілдери, щоб підкреслити рельєф м'язів. Однак цей метод популярний також серед спортсменів любителів, адже дозволяє прибрати підшкірний жир та водночас зберегти м'язову масу.

• Термін "сушка тіла" найчастіше використовується спортсменами. Цей метод — є найкращим способом зменшити кількість жирової тканини, зберігши обсяг м'язової маси. Процес сушки триває за 2-3 місяці з урахуванням регулярних тренувань та включає спеціальну дієту, здатну підтримувати м'язи в тонусі.
• Основна відмінність дієти на сушці від інших дієт полягає в зменшенні кількості вуглеводів та збільшенні білка. Режим має супроводжуватися тренуваннями (силовими) — це допоможе зберегти м'язову масу при зниженні калорій у харчуванні.

Сушка м'язів включає низку комплексних заходів, серед яких

• Підрахунок калорій. Важливо розраховувати норму калорій, необхідну для нормального функціонування організму та підтримання ваги. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькуляторів.
• Правильне харчування. Поступово знижувати кількість вуглеводів та жирів у раціоні, паралельно збільшивши його калорійність на 10% коштом включення великої кількості білка.
• Значну частину добового раціону (близько 70%) необхідно споживати до 18-19 години, харчування має бути роздільним та супроводжуватися дотриманням питного режиму.
• Додати фізичне навантаження. Щоб забезпечити приріст м'язової маси, сушку потрібно поєднувати з інтенсивними силовими тренуваннями. Набір маси триває від пів року — це залежить від поставленої мети.

Харчування на сушці

• Скласти раціон із невеликою кількістю вуглеводів.
• Споживати їжу не пізніше ніж за три години до сну, 1,5 години до або після тренування.
• Організувати роздільне харчування, розділивши раціон на 4-6 порцій (приймань).

На сушці заборонені продукти, що містять "швидкі вуглеводи", до них належать хлібобулочні вироби, фрукти та соки з них, картопля, макарони, рис, газовані напої, шоколад, мед, цукерки. Найкорисніші: куряча грудка, яловичина, всі види лососевих риб, яйця, тріска, броколі, шпинат.

Фізичні навантаження на сушці

Головний секрет досягнення ефекту під час сушки — правильне поєднання режиму тренувань та харчування. Професійні спортсмени тренуються в інтенсивному режимі шість разів на тиждень: два силові тренування тривалістю одна година та чотири кардіотренування.

Можна розробити тренування як у домашніх умовах, так і у спортивному залі, надалі додавши до них додатковий спортивний інвентар: гантелі, гирі, скакалку. Якщо досвід розподілу фізичного навантаження на сушці відсутній, то варто звернутися до професійного тренера, який визначить режим інтенсивності тренувань та підбере максимально ефективні вправи.

Починати тренування слід із простих фізичних навантажень

1. Кардіонавантаження. Біг та швидка ходьба — найдоступніший вид кардіонавантаження, також варто виділити стрибки зі скакалкою, плавання, аеробіку, їзду на велосипеді, тренування на кардіотренажерах. Частота серцевих скорочень (пульс) під час інтенсивного навантаження не повинна перевищувати 150 уд./хв.
2. Силові тренування. Існує кілька типів силових тренувань, які мають різні цілі та вимоги до виконання. Основні типи силових тренувань включають: розвиток сили, силова витривалість, гіпертрофія, функціональний тренінг тощо.

Експертна думка щодо сушки м'язів

Загалом, сушка тіла є важливою частиною процесу набору м'язової маси та формування рельєфної фігури. Ключовими аспектами сушки є правильне харчування, збалансований розподіл макро- та мікроелементів, а також правильне планування тренувань.

Варто розуміти що сушка тіла це складний інструмент для досягнення бажаної форми тіла, але він може бути дуже небезпечним, якщо не використовувати його правильно. Недостатнє споживання калорій та надмірні фізичні навантаження можуть призвести до втрати м'язів, втоми та більш серйозних проблем зі здоров'ям.

Перш ніж почати сушити тіло, слід проконсультуватися з фахівцем, який допоможе вам розробити програму харчування та тренувань, щоб забезпечити надходження калорій та поживних речовин, необхідних для підтримки м'язів у робочому стані. Крім того, вам потрібно збільшити споживання білка, води та інших необхідних поживних речовин, щоб забезпечити належне функціонування організму.