Одна з головних проблем для тих, хто худне, — як прискорити метаболізм. Ви все більше урізаєте калорії, а вага все одно стоїть на місці й немає видимих змін? Така ситуація може бути результатом тривалої дієти з дефіцитом калорій, нескінченних кардіотренувань та постійного стресу. Ви постійно відчуваєте голод і втому, а жир не хоче зникати. Як же прискорити метаболізм та схуднути?
Метаболізм, або обмін речовин, — це сукупність процесів анаболізму і катаболізму, синтезу та руйнування речовин (білків, жирів та вуглеводів), що проходять в організмі людини. За рахунок метаболізму підтримується життєдіяльність — поживні речовини, що надходять, розщеплюються і дають нам енергію для життєдіяльності, а також будівельні матеріали для нових клітин (у тому числі м'язових).
Уповільнений метаболізм під час тривалої низькокалорійної дієти – абсолютно нормальне явище. Щобільше, наше тіло навмисне уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Чим менше надходить калорій, тим повільнішим буде метаболізм. Організм відчуває, що їжі надходить недостатньо, а отже, потрібно скоротити витрати енергії для підтримки життєдіяльності.
І тіло починає «заощаджувати» на всьому, що можна. З'являється постійна втома (через те, що знижується вироблення гормонів щитоподібної залози та активність нервової системи). Тим самим організм змушує вас менше рухатись, щоб витрачати менше енергії.
В умовах нестачі калорій тіло людини також витрачатиме запаси – як жир, так і м'язи. Але чим довше триває дієта, тим повільніше основний обмін і тим економніше витрачається жир. Тому, продовжуючи мучити себе низькокалорійною дієтою, ви все більше знижуєте швидкість обміну речовин в організмі.
Як же вийти із замкнутого кола та прискорити метаболізм?
Не потрібно намагатися позбавитися зайвого жиру у мінімальні терміни. Найкраща швидкість – від 0.5 до 1 кг на тиждень. Тільки так можна бути впевненим, що втрата м'язів мінімальна. М'язи витрачають набагато більше калорій, ніж жир. Тому для прискорення метаболізму критично важливо не урізати калорії так сильно, щоб разом з жиром ви не втрачали м'язову масу. Силові тренування та достатня кількість білка в дієті допоможуть вам захистити м'язи від руйнування.
Схуднення більш ніж на 5кг – процес тривалий. Наберіться терпіння і не знижуйте калорії більш ніж на 20%. До того ж у процесі вам у будь-якому випадку доведеться зменшувати калорійність все сильніше, щоб продовжувати худнути, тому не потрібно максимально різати калорії на самому початку.
2. Відмовтеся від безвуглеводної дієти
Якщо ви на сушці й хочете позбутися жиру, то у будь-якому випадку доведеться знизити кількість вуглеводів. Але це не означає, що від них потрібно відмовитись зовсім.
Вуглеводи відповідають за утримання води у клітині (гідратацію) та її обсяг. Коли в м'язових клітинах достатньо води, тілу надсилається сигнал про ситість. Таким чином, організм не бачить причин для зниження метаболізму. Звичайно, якщо ви вживаєте дуже багато вуглеводів, то схуднути не вдасться. Але для прискорення метаболізму зовсім видаляти їх з дієти не можна.
3. Дієта з чергуванням вуглеводів
Від споживання вуглеводів залежить рівень гормону Лептину, який контролює витрати енергії в організмі. Тобто, чим менше ви споживаєте вуглеводів, тим більш «економно» в організмі витрачається енергія. Звідси млявість та сонливість, зниження швидкості обміну речовин. Проте, без зменшення вуглеводів не буде жироспалювання. Що саме робити в такому випадку?
Зі зниженим виробленням Лептину можна боротися за допомогою високовуглеводних завантажувальних днів. Вуглеводне завантаження 1 раз на 4-8 днів допоможе збільшити рівень Лептину та прискорити метаболізм. Також це позначиться позитивно на гормональному фоні загалом. Підвищиться рівень Трийодтироніну (гормону щитоподібної залози) та Тестостерону, що допоможе подальшому жиро спаленню.
4. Достатня кількість жирів
Жирні кислоти, з яких складаються жири, використовуються організмом для вироблення Холестерину, який своєю чергою потрібний для синтезу Тестостерону. Якщо у вашій дієті жирів занадто мало, то жирних кислот буде недостатньо для підтримки тестостерону на оптимальному рівні.
Низький рівень Тестостерону веде до значної втрати м'язів у період сушки та спалювання жиру. Як наслідок – знижений обмін речовин.
Організм людини має захисний механізм для боротьби з хронічним дефіцитом жиру. Коли тіло відчуває нестачу жирів, що надходять із їжею, воно починає «заощаджувати» наявні жирові відкладення, тому що їх не вистачає і в найближчому майбутньому ситуація не зміниться. Тому потрібно стежити, щоб жири надходили у достатній кількості – це буде сигналом для тіла, що жирні кислоти не в дефіциті й можна витрачати наявні жирові запаси для вироблення енергії.
5. Зворотня дієта
Якщо ви досягли бажаної ваги, поступово збільшуючи дефіцит калорій, то після цього не потрібно відразу повертатися до тієї калорійності, яка була до дієти. Оскільки метаболізм буде знижений після тривалого часу на дефіциті, то різко збільшивши калораж ви дуже швидко наберете вагу і ризикуєте в короткий термін повернутися до вихідних параметрів. Найкраще збільшувати калорії поступово, з такою ж швидкістю, як ви їх знижували. Шляхом рівномірного збільшення надходження білків, жирів і вуглеводів можна поступово прискорити метаболізм.
6. Не переїдайте
Якщо ви сушилися до літа, худнули для поїздки на море або готувалися до змагань – уникайте переїдання після того, як бажаний результат досягнуто, медалі отримані, літо минуло і закінчилася відпустка. Найчастіше з ослабленням мотивації йде бажання бути якомога стрункішими й люди кидаються в іншу крайність — об'їдаються як востаннє.
Навіть якщо ви заспокоїтесь через тиждень і увійдете в колишній режим – результатом безконтрольного переїдання буде «убитий» обмін речовин і велика кількість набраного жиру, на втрату якого з урахуванням уповільненого метаболізму може піти більше часу, ніж на його набір. Повертайтеся до нормального харчування для підтримання ваги поступово, щоб метаболізм встиг адаптуватися та відновитись.
