Не обмежувати себе в їжі та залишатися в гарній формі — мрія усіх людей. Для цього необхідно мати швидкий метаболізм (обмін речовин). Одним людям він дістався від природи, а іншим доводиться докладати певних зусиль, щоб його розігнати. До того ж з віком метаболізм у всіх стає повільнішим — це природна реакція організму.
З точки зору біології, метаболізм є процесом трансформації калорій їжі в енергію для нормального функціонування організму. Він відповідальний за оновлення тканин, доставляння корисних речовин, виведення з організму відпрацьованих продуктів і підтримання гомеостазу в цілому. Обмін речовин прискорюється під час фізичної активності, а уповільнюється під час сну. Прискорений обмін речовин необхідний для спалювання калорій і надлишків жирових накопичень. Розглянемо детальніше основні правила "прискорення" метаболізму.
Їжте частіше
Багато хто помилково вважає, що набути гарної фігури можна за допомогою голодування. Будь-які виснажливі дієти негативно позначаються на стані організму, завдають шкоди шлунково-кишковому тракту.
Дієтологи рекомендують дотримуватися дробного харчування — вживати їжу невеликими порціями по 5-6 разів на добу.
При такому режимі організм завжди відчуватиме ситість, а це знижує ймовірність з'їсти більше, ніж потрібно.
Вживайте достатню кількість білка та клітковини
Щоб прискорити метаболізм, рекомендується щодня вживати близько 150 грамів білка. При цьому слід отримувати його з продуктів, як тваринного, так і рослинного походження. Найбільше тваринного білка міститься в рибі, м'ясі та птиці, а рослинного — в овочах, бобових і зернових культурах.
Клітковина міститься в зерновому хлібі, чорній смородині, авокадо, сухофруктах, бобових, апельсинах, яблуках.
Не забувайте про жири
Дефіцит корисних жирів порушує процес обміну речовин і значно знижує імунітет. Омега-3 належить до групи жирних кислот, які є важливими поживними речовинами. Сам організм їх не виробляє, єдиний вихід — отримувати їх з продуктів. Омега-3 міститься в рибі жирних сортів (наприклад, скумбрії, сьомзі та палтусі), креветках, устрицях. Рекомендується вживати й горіхи, оскільки до їхнього складу входять корисні рослинні жири та мікроелементи.
Регулярні силові тренування
Завдяки активному способу життя вдається витрачати багато енергії, і, як наслідок, прискорювати обмін речовин, а отже, і їсти більше. Варто приділяти увагу силовим навантаженням, спрямованим на розвиток м'язів.
Тренуватися можна, як на тренажерах, так і без них з власною вагою. В обох варіантах залучається велика кількість груп м'язів. Одною з універсальних та ефективних вправ є планка, під час її виконання в роботу залучається понад 15 м'язів. Силовим тренуванням слід приділяти не менше 2-3 днів на тиждень. Поєднуючи їх із правильним харчуванням, можна завжди бути у відмінній формі. Тривалість тренувань та курс вправ рекомендується підбирати з тренером.
Кардіотренування
Окрім силових навантажень, слід застосовувати й кардіонавантаження. Кардіо тренування - це швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання.
За допомогою аеробних навантажень вдається не тільки нормалізувати роботу дихальної системи, поліпшити сон, стати витривалішими, а й уникнути появи жирових відкладень.
Чергувати кардіо та силові навантаження можна по днях. Деякі поєднують два види навантаження на одному тренуванні, наприклад, роблячи кардіо, а після переходять до тренувань з використанням тренажерів. Цей варіант не дуже підходить для новачків, оскільки всі сили витрачаються на аеробні навантаження, а якісно виконати силові вправи вже не вдається.
Загалом, постійні тренування утворюють тісний зв'язок м'язів, що взаємодіють, із нервовою системою, внутрішніми органами, усіма біохімічними реакціями в організмі. Активація метаболізму запускає три важливі чинники адаптації — пластичний, енергетичний, захисний. Завдяки цьому підвищується функціональність усього організму:
- посилюється нейро-ендокринна регуляція;
- покращується перебіг окисно-відновних процесів;
- стимулюється обмін речовин;
- активізуються окислювальні ферменти;
- органи отримують більше кисню;
- покращується процес виведення жирів та продуктів розпаду.
У результаті досягається бажаний результат — стабільна маса тіла, здоровий та міцний організм.
Більше води — менше алкоголю
Одним з основних продуктів для прискорення метаболізму є вода. Вона потрібна не тільки для нормального травлення, а й для потовиділення — важливої складової процесів обміну речовин та виведення шлаків і токсинів. При нестачі води, метаболізм сильно сповільнюється. Дорослій людині необхідно на день випивати не менше 2-3 літрів води (залежно від власної ваги). Рекомендується пити за пів години до вживання їжі та через годину після.
Алкогольна продукція негативно впливає на метаболізм, тому вживати її варто якомога менше. До складу алкоголю входить етиловий спирт, який знижує рівень тестостерону та зводить до мінімуму ймовірність його вироблення організмом. Зниження рівня цього гормону супроводжується зменшенням швидкості обміну речовини. Як наслідок - швидкість спалювання жирів та процес схуднення уповільнюються. Алкоголь значно посилює апетит, стимулюючи неконтрольоване поглинання шкідливої їжі, що негативно позначається на статурі.
Також спиртовмісні напої порушують функціонування шлунково-кишкового тракту, ускладнюють роботу печінки. Це призводить до втрати корисних речовин, порушення мікрофлори кишківника. Для стрункої статури вагоме значення відіграє сон, а алкоголь чинить на нього негативний вплив.
Здоровий сон
Якісний сон — запорука не тільки здоров'я, а й стрункого тіла. Організм живе згідно з біологічним годинником, що дає змогу стабілізувати швидкість обміну речовин та роботу імунної системи. Ці фактори впливають на зниження ваги. Для правильної роботи організму рекомендується щодня засинати й прокидатися в однаковий час.
Особливо важливий здоровий сон для тих, хто регулярно займається спортом. У цьому разі сон допомагає організму повністю відновитися після навантажень.
Для того, щоб сон був міцним, слід уникати кофеїновмісних напоїв за 3-4 години до сну. Рекомендована тривалість сну для дорослої людини - 7-8 годин. Якщо є звичка переїдати на ніч, роблячи вечерю основним прийманням їжі протягом доби, варто від неї відмовитися. За 2-3 години до сну не можна вживати швидкі вуглеводи, це сприяє утворенню жирових відкладень.