Як повернутися до тренувань після травми під час підготовки до марафону?

Підготовка до марафону вимагає довготривалого процесу підготовки. І якщо ви в процесі цієї підготовки отримали травму, то рекомендації у цій статті будуть корисними саме для вас.

Чи можна продовжувати тренуватися за наявності травми?

Перше запитання, яке вам слід собі поставити, це: чи можете ви продовжувати тренуватися, не відчуваючи водночас больових відчуттів і без ризику погіршити проблему?

Якщо ви потягнули м'яз, то спочатку потрібно дати йому час для відновлення, а тоді братися за виконання вправ на розтягування та зміцнення, особливо якщо ви плануєте повернутися до бігових тренувань. Можливо, доведеться вдатися до спеціалізованих відновлювальних вправ. Хай там що, кожна окрема травма вимагає специфічного підходу та протоколу реабілітації.

Зверніться по допомогу до спортивного терапевта, який зможе дати вам кваліфіковану консультацію та допоможе якомога швидше повернутися до тренувань.

Тренування після травми у період відновлення

Якщо лікар дозволив вам брати участь в інших видах фізичної активності, окрім бігу, то можете спробувати один із наведених нижче варіантів.

Тренування після травми для підтримання серцево-судинної витривалості

Біг у воді. Це чудова альтернатива бігу. Вам знадобиться рятувальний жилет або коло, яке триматиме вас на плаву. Глибина басейну має бути такою, щоб ви не діставали ногами до підлоги. Підтримуючи вертикальне положення тіла, здійснюйте рухи, аналогічні тим, які ви виконуєте під час звичайного бігу. Однак, для того, щоб просуватися таким чином у воді, вам доведеться постаратися. Проте, ці зусилля, зрештою, і дадуть бажаний ефект для тренування серцево-судинної системи.
Плавання. Плавання забезпечує відмінне навантаження на все тіло, але є не настільки стресовою фізичною активністю, як біг. Для підтримки своєї фізичної форми найкраще плавати кролем. Причому, чим гірша ваша техніка плавання, тим інтенсивнішим буде для вас таке тренування. Досвідчені плавці можуть плавати особливо не напружуючись, а для того, щоб серце і легені як слід попрацювали, потрібно докладати зусиль.
Велосипед або велотренажер. Якщо ви хочете отримати від їзди на велосипеді ефект, схожий з ефективністю від бігу, то крутити педалі доведеться протягом тривалого відрізка часу. Підвищувати інтенсивність можна, збільшуючи швидкість.
Гребля. Веслування — це прекрасне тренування для всього тіла. Але усе-таки бажано використовувати гребний тренажер, хоча тренуватись на ньому й не так захопливо, як гребти на веслах у човні на природній водоймі. Для того, щоб урізноманітнити тренування, можете змінювати інтенсивність веслування. Наприклад, 2 хв високої інтенсивності, 5 хв — низької.

Тренування на кардіотренажерах. Степер та еліптичний тренажер — це чудові тренажери для тренування серцево-судинної системи. На відміну від веслування, їзди на велосипеді чи плавання, тут вам доводиться самостійно підтримувати вагу свого тіла, тож тренування буде важчим. А щоб тренуватися було цікаво, постійно змінюйте інтенсивність.

Інші різновиди тренувань після травми

Тренування з обтяженнями. Такі тренування після травми зроблять вас сильнішим і швидшим. Достатньо лише двох тренувань на тиждень, щоб прогресувати в силі. Крім того, усвідомлення, що ви продовжуєте здійснювати хоч якусь фізичну активність, допоможе вам підтримувати мотивацію.

Ментальні тренування. Марафонський біг вимагає витривалості, як фізичної, так і ментальної. Підтримка правильного настрою допоможе вам залишатися мотивованим і націленим на перемогу. Уявляйте, як ви біжите й успішно фінішуєте. Думайте про те, що необхідно вам для перемоги. Сконцентруйтеся на таких аспектах, як правильне харчування, гідратація, швидкість і техніка бігу.

Тренування кора. Тренування кора життєво необхідне бігунам, оскільки допомагає підтримувати правильне положення тіла. Ви можете виконувати вправи для кора протягом кількох хвилин після тренування з обтяженнями або в дні відпочинку. Користь такого тренінгу ви відчуєте ближче до завершення марафонської дистанції, коли зазвичай починаються проблеми з утриманням постави та координацією рухів.

Тренування для розвитку гнучкості. Хороша гнучкість м'язів — це ключовий фактор безпечного та результативного бігу. Тренінг для розвитку гнучкості — це не тільки профілактика травм. З підвищенням гнучкості приходить поліпшення техніки бігу.

Релаксація. Відпочинок також є важливим компонентом програми підготовки до марафону. Релаксація допоможе "оживитися" вашому тілу та розуму, допоможе підтримувати зосередженість. Саме коли ви відпочиваєте, відбуваються позитивні фізичні зміни.

Як безпечно повернутися у підготовку для марафону

Нижче наведено кілька рекомендацій з приводу того, як повернутися до тренувань для підготовки до бігу на марафонську дистанцію після того, як травму вилікувано. Однак майте на увазі, що лікар до якого ви зверталися по допомогу, має дати вам дозвіл на відновлення тренувань після травми.

Якщо перерва в тренуваннях склала 1-2 тижні, то почніть з легких пробіжок у комфортному темпі і повертайтеся до своїх звичайних тренувань, коли відчуєте, що готові до такого навантаження.

Якщо перерва становила 1-2 місяці, то перші 1-2 тижні допускається тільки біг підтюпцем. 3-4 тиждень — легкий нетривалий біг. 5-6 тиждень — регулярні тренування з бігу в комфортному темпі, що поступово стають тривалішими. 7 тиждень — поступове повернення до звичайної програми.

Зберігайте оптимізм

Навряд чи існує на світі хоча б одна людина, яка б не стикалася з різного роду перешкодами під час підготовки до бігу на 42 км. Тому, якщо вам доводиться зробити перерву через хворобу або травму, не впадайте у відчай. Важливо зберігати оптимізм і сконцентруватися на поверненні до тренувань. Пам'ятайте, що кожна вправа, яку ви виконуєте в період відновлення, вестиме вас до стартової лінії марафонської дистанції!
Опубліковано в Поради & Рекомендації у September 13 2022 at 10:11 AM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар