Мені 14 років, і я вже тренуюсь близько року. З'явилися перші успіхи, але ось проблема – болять коліна. Може, я надто багато роблю важких присідань та жимів ногами? У будь-якому випадку мені не хотілося б припиняти тренування ніг. А з іншого боку, чи не стану я інвалідом? Чи є якісь дієві вправи, для м'язів ніг котрі не перевантажують коліна?
Потрібно йти до лікаря. Будь-який, навіть слабкий біль у коліні – це дуже серйозно. І зовсім необов'язково, що цей біль викликаний тренуванням. Існує близько десятка захворювань колінного суглоба і ніхто з нас від них не застрахований. Потрібно, щоб лікар зробив рентген і поставив точний діагноз. Якщо з'ясується, що твої коліна з медичної точки зору здорові, тоді ти справді перевантажив суглоби важким тренуванням.
Як тобі бути далі? Спочатку розповім ось що. Навіть у таких суто силових видах спорту як пауерліфтинг або важка атлетика вага штанги не є головним тренувальним фактором. А вже в бодибілдингу – тим більше. Тренування — це ціла система взаємопов'язаних та рівноправних факторів, таких як твоя генетика, обставини життя, можливість повноцінно відпочивати після тренувань, харчування, спортивний досвід, стаж тренувань та рівень атлетичної підготовленості. Ось це все і визначає величину тренувальних ваг, а зовсім не бажання підняти якомога більше. Якщо кожного разу в залі ти пробуєш підіймати ваги без урахування всього перерахованого вище, це рано чи пізно призведе до застою результатів і травми. З ногами зазвичай як буває? Новачок дивиться в дзеркало і з відчаєм бачить, що ноги у нього тонкуваті. Далі, з ентузіазмом пропорційним своєму розпачу, він накидається на ваги. А він задумався, чому в нього відстають м'язи ніг?
Справді, чому? Та тому, що має слабку генетичну базу. Навколо повно хлопців, яким взагалі немає потреби тренувати ноги – вони в них і так величезні. А ось у нашого новачка м'язової маси від природи не вистачає, а це автоматично означає тонкі кістки та відносно слабкі суглоби. Погодьтеся, як тут можна хапатися за великі ваги?
А харчування? Більшість підлітків-новачків харчуються тим, що їм готують удома. А це їжа для всієї родини. Вона часто не відповідає потребам атлета ні за калорійністю, ні за живильним складом. А продукти спортивного харчування? У кого із підлітків на них є гроші? А відпочинок? Наступного дня після важкого тренування потрібно чи не до нуля звести будь-яку фізичну активність. Сидіти, лежати – і так до вечора. Хто ж таке може собі дозволити?
Ось і виходить, що вибираючи рівень навантаження у тренажерному залі, потрібно брати серйозну поправку на своє життя. Інакше, ти підірвеш і так слабкі генетичні ресурси свого організму.
Так що, запам'ятай, більші ваги самі по собі не дадуть маси. А ось як знайти оптимальний для себе вагу? Завдання здається складним, але насправді воно дуже просте. Критерій усьому – кайф. Так, саме так!
Припустимо, ти робиш жим лежачи. Почни експериментувати: додай вагу, потім трохи зменш, знову трохи додай. При цьому використовуй і зовсім невеликі диски по 150-250 грамів. Заздалегідь скажу, за відчуттями всі ваги здаватимуться тобі приблизно однаковими — якось ні те ні се. І раптом, коли ти виставиш чергову вагу, ти відчуєш: ось! ось воно! Робитимеш сет, а в голові крутиться: ну, здорово! ну, кайф!
Таке, ні на що не схоже, відчуття свідчить про те, що вага виключно точно відповідає твоїм фізіологічним можливостям. В цілому, це широке поняття, що включає роботу серця, і анатомічні особливості (буває, що надмірна вага блокує роботу м'язів синергісти — вони виявляються занадто слабкі й тому не можуть стабілізувати роботу суглобів)... Але найголовніше, що вага відповідає силовому потенціалу м'язів, отже м'язова система працює потужно, ефективно та скоординовано.
А тепер подумаємо, що станеться, якщо ти взяв вагу вище оптимальної. Вона вже не під силу м'язам. Отже, у будь-якій точці амплітуди ти не можеш тримати вагу, як то кажуть, "м'язами". Частину навантаження мимоволі заберають на себе суглоби та зв'язки. А це і є причиною травм. Регулярне перевантаження кістково-зв'язувального апарату призводить до надривів сполучних тканин, дрібних тріщин хрящів, запалення тертьових поверхонь суглоба. Звідси й біль.
Предметно поговоримо про коліна. Коли ти стоїш зі штангою на плечах, пресинг на колінні суглоби не такий великий, оскільки навантаження розподіляється також між хребетним стовпом і тазостегновим суглобом. Але коли ти опускаєшся у присід, картина змінюється. У колінних суглобах наростає напруга, причому вона тим більша, чим далі коліна від осьової лінії тіла, де знаходиться центр тяжіння. Цікаво, що присідання, хоч і здаються більш "жорсткою" вправою, ніж жим ногами, випади та присідання у гак-машині, колінам шкодять найменше.
Присідаючи, ти схиляєш тулуб уперед, наближаючи центр ваги тіла до колін. А це якраз і зменшує навантаження на колінні суглоби. А ось у жимів, випадів та гаків біомеханіка інша. Звідси й більше навантаження на коліна.
Теоретично, присідання найбільш безпечні для колін. Однак на практиці вони найчастіше стають причиною травми, оскільки в останніх повтореннях з нижньої позиції багато хто намагається встати "читингуючи". А це для колін – смерть! Щоб не було спокуси "чітингувати", бери меншу вагу. І це не призведе до відкату у сенсі маси. Доведено, що найшвидше збільшуються об'єми ніг від 12-15 повторень у сеті. (А ось мала кількість повторів такого результату не дає.)
Якщо твій друг намагається втягнути тебе у змагання "хто присяде з більшою вагою?", запропонуй йому інші умови - "хто зробить більше повторень?" Що стосується додаткових вправ, таких як жим ногами та гак-присідання, то тобі не варто особливо на них налягати. У будь-якому випадку дотримуйся правил: у сеті не менше 10 повторень!