Ви коли-небудь думали, чому ваш найкращий друг може з'їсти пів кіло морозива, не набравши ні грама жиру? Вся справа в метаболізмі, який можна образно уявити у вигляді двигуна в тілі, що спалює калорії протягом усього дня.
Завдяки генетичним факторам деякі люди здатні спалювати жир швидше, ніж інші. Однак вік, маса тіла, харчування та рівень фізичної активності також відіграють певну роль. З віком обмін речовин сповільнюється, в основному тому, що ми втрачаємо близько 2 кг м'язової маси кожні десять років, починаючи з 25-річного віку. Це означає, що звичайна людина, яка не займається спортом, у 35 років спалює за день менше калорій, ніж у 25 років.
Однак, вам цілком під силу підвищити свій жироспалювальний потенціал. Немає жодних причин, з яких ви не могли б мати однакову швидкість обміну речовин як у 20, так і в 40 років.
Ось кілька простих порад, які допоможуть вам знову розпалити ваше внутрішнє полум'я.
Як прискорити метаболізм і не переборщити з урізанням калорій?
Різкий перехід на харчування з дуже сильним обмеженням калорій є надійним способом програти битву із зайвою вагою. Ваш організм запрограмований на те, щоб захищати звичну йому вагу. Тому, якщо ви раптом скорочуєте раціон на 1000 калорій, швидкість обміну речовин у спокої (кількість калорій, яку ваш організм спалює, щоб підтримувати свої основні функції, такі як дихання та серцебиття) буде автоматично сповільнюватися, тому що ваше тіло тепер вважає, що настали голодні часи.
То скільки калорій ви повинні споживати? Помножте свою поточну вагу на 25. Тобто якщо ви важите 100 кг, то націльтесь на споживання 2500 калорій на день. Якщо ви жінка і ваш зріст не менше 150 см, не опускайте денну норму калорій нижче 1200. Дослідження показують, що у жінок, які споживають менше цієї кількості, швидкість метаболізму в спокої різко падає на цілих 45%.
Вплив сніданку на покращення обміну речовин
Вірите ви чи ні, але це, мабуть, найважливіший прийом їжі протягом дня. Звичайно, якщо ви зацікавлені у прискоренні метаболізму та схудненні. Згідно з дослідженнями, ті, хто снідає, втрачають більше зайвої ваги, ніж ті, хто пропускає цей прийом їжі. Ваш обмін речовин уповільнюється під час сну, і його швидкість не підвищиться доти, доки ви не поїсте. Отже, якщо ви пропускаєте сніданок, ваше тіло спалюватиме менше калорій з ранку до полудня, ніж могло б. Ось чому ви зробите дуже мудро, якщо почнете свій день із поживного сніданку на 300-400 калорій. Адже він розганяє ваш метаболізм.
Ваш сніданок повинен включати джерело вуглеводів з високим вмістом клітковини. Коли дослідники з Університету Сіднея в Австралії порівняли ефекти сніданку з високим вмістом жирів та сніданку з високим вмістом вуглеводів та клітковини, вони виявили, що люди, які їли жирну їжу, швидше починали знову відчувати голод. Вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини довше перетравлюються і засвоюються, ніж жири, тому вони не викликають різкого підвищення цукру крові й на тривалий час втамовують голод. Гарним вибором для сніданку є пластівці з висівками та низькожирним молоком; цільнозерновий тост, намащений низькожирним сиром рікота з розкладеними зверху скибочками банана або ягодами; омлет з яєчних білків з овочами та цільнозерновим тостом.
Як прискорити обмін речовин, налягаючи на білок?
Дослідження показували, що споживання необхідної для вашого тіла кількості білка, здатне прискорити ваш метаболізм, внаслідок чого за день ви витрачатимете на 150-200 калорій більше. Вашому організму складніше перетравлювати білок, ніж жири та вуглеводи.
Це не означає, що ви повинні дотримуватись, скажімо, високобілкової дієти. Однак вам варто переконатися, що 35% добової кількості калорій надходить з білка. Тобто, якщо добова калорійність вашого раціону 1800 ккал, то 630 ккал має надходити з пісних джерел білка, таких як риба, курка, нежирний сир, йогурт та бобові культури. Націльтесь на те, щоб кожен ваш перекус або прийом їжі містив порцію білка.
Приймайте їжу невеликими порціями, щоб прискорити обмін речовин
Як можна схуднути, якщо часто їсти? Однак п'ять-шість невеликих прийомів їжі, замість трьох великих, підтримують швидкість вашого метаболізму 24 години на добу 7 днів на тиждень. Такий стиль харчування також сприятиме, тому що вам не прийдеться довго обходитися без їжі, а після цього переїдати.
Постарайтеся, щоб проміжок часу між прийомами їжі становив не більше 4 год, і переконайтеся, що кожна прийом включає джерело білка для додаткового впливу на прискорення метаболізму.
Наприклад, якщо на сніданок ви їли пластівці з високим вмістом клітковини та фрукти, то опівдні перекусіть йогуртом та фруктами; на обід з'їжте 100 г курки або риби із салатом зі свіжої зелені; потім перекусіть бананом і шматком сиру з низьким вмістом жиру, на вечерю з'їжте 100-200 г індички, лосося або іншого джерела білка на пару з вареними овочами.
Перейдіть на "хороші" вуглеводи для прискорення метаболізму
Рафіновані вуглеводи, такі як хлібобулочні вироби з білої муки, провокують сплеск інсуліну, який, у свою чергу, сприяє відкладенню жиру і може знизити швидкість метаболізму. Дуже важливо зберегти вуглеводи у своєму харчуванні, але зосередитися на споживанні овочів, фруктів, а також цільнозернових продуктів, які не мають такого сильного впливу на рівень інсуліну.
Уникайте споживання алкоголю
Подумуєте про те, щоб пропустити келих-другий перед вечерею? Подумайте вкотре. Деякі дослідження свідчать, що споживання алкоголю перед їжею змушує з'їдати на 200 калорій більше. Інші дослідження показали, що організм спалює алкоголь в першу чергу, це означає, що калорії з їжі з великим ступенем ймовірності запасатимуться у вигляді жиру. Якщо вам дуже хочеться випити, зробіть вибір на користь вина, в одному келиху якого міститься всього 80 калорій, або ще більше понизьте його калорійність, змішавши винний шпрітцер (60 мл білого вина з 60 мл мінеральної води).
Пийте молоко
Налягайте на молочні продукти із низьким вмістом жиру. Згідно з дослідженням, яке опублікували в журналі «Харчування» Американського товариства дієтології, жінки, які вживали молоко, йогурт і сир від трьох до чотирьох разів на день, втрачали зайвої ваги на 70% більше, ніж ті, хто не їв молочної продукції.
Причина полягає в тому, що кальцій та інші речовини, що містяться в молочних продуктах, прискорюють метаболізм, змушуючи організм спалювати зайвий жир у швидшому темпі. Причому збагачені кальцієм продукти не дають такого ефекту. Найкращі результати для спалювання жиру можна отримати, споживаючи три порції молочних продуктів та 1200 міліграмів кальцію на добу.
Їжте гостре
Додайте щіпку гострого перцю у свій суп або в тушковані овочі. Згідно з результатами дослідження, проведеного в Університеті Лаваля в Канаді, це тимчасово вплине на швидкість вашого обміну речовин у стані спокою. І ось чому: капсаїцин, речовина, яка міститься в халапеньйо та кайєнському перці, стимулює вироблення стресових гормонів (у тому числі адреналіну), прискорюючи тим самим метаболізм і підвищуючи вашу здатність до спалювання калорій. Бонус: у любителів перцю притуплюється апетит, мабуть, тому, що гострота їжі дозволяє довше відчувати ситість.
Як прискорити обмін речовин за допомогою тренувань з навантаженнями?
Експерти стверджують, що силові тренування є найкращим способом підвищення швидкості обміну речовин. У міру того, як ви стаєте старшими, ваш метаболізм уповільнюється, але тренінг з обтяженнями здатний знову його прискорити. Адже м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова. По суті, м'язистий чоловік вагою 100 кг спалює більше калорій, ніж 100-кілограмовий чоловік такого ж зросту, але зі значними жировими відкладеннями. Регулярний силовий тренінг прискорює обмін речовин у спокої на 6,8-7,8%. Це означає, що ви спалюватимете за день більше калорій, навіть коли просто дивитиметесь телевізор.
У вас немає часу відвідувати тренажерний зал? Ви можете отримати відмінні результати навіть від двох 15-хвилинних тренувань на тиждень. Дослідження Весткотта, опубліковане в журналі «Медицина і наука у спорті та фітнесі», показало, що виконання всього лише одного підходу силової вправи з 10 повторень має такий же м'язобудівний ефект, як три підходи, якщо цей один підхід виконується до відмови. Бонус: сам по собі тренінг з обтяженнями прискорює ваш метаболізм до двох годин після тренування, що дозволяє спалювати на 100 калорій більше.
Підвищить інтенсивність кардіо
Додання інтервального високоінтенсивного кардіо до програми тренувань є відмінним способом прискорення метаболізму. Дослідження показали, що люди, які виконують інтервальні тренування двічі на тиждень (на додаток до монотонного кардіо), втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто практикує звичайне кардіо. Ви можете додати інтервали у свою стандартну пробіжку, застосовуючи 30-секундний спринт кожні п'ять хвилин або на одну хвилину підвищуючи нахил бігової доріжки. Через те, що вашому тілу доводиться працювати важче, інтенсивність тренінгу підвищується і, отже, спалюєте більше калорій. В ідеалі, у вас повинно бути два 20-40-хвилинних інтервальних тренування й два 20-40-хвилинних стандартних кардіотренування на тиждень.
Розбивайте свої тренування для прискорення обміну речовин
По можливості, розбивайте кожне з тренувань на дві коротші сесії. Наприклад, проведіть 15-хвилинне силове тренування вранці, а потім влаштуйте 30-хвилинну пішу прогулянку в обід або пробіжку ввечері. У цьому випадку, ви спалюватимете додаткові сто-двісті калорій на добу. У вас не вистачить на це часу? Більше ходіть пішки протягом дня й замість ліфта, підіймайтесь сходами. Навіть невеликих сплесків активності достатньо для прискорення обміну речовин. Щогодини вставайте і робіть щось протягом п'яти хвилин, навіть якщо це буде ходьба навколо вашого офісу. Зрештою, ви можете спалити таким чином 200 додаткових калорій.
ПМС – не привід розслаблятися
Хоча повалятись на дивані, з початком перепадів настрою, це привабливо, ви втратите більше зайвої ваги, якщо тренуватиметеся протягом двох тижнів до початку менструації. За даними нещодавнього дослідження Університету Аделаїди у Австралії, жінки спалюють до 30% більше жиру, якщо припиняють тренуватися лише за два дні до початку менструації. І ось чому: рівень статевих гормонів естрогену і прогестерону досягає в цей час свого піку, а оскільки ці гормони сприяють використанню організмом жиру як джерело енергії, спалюється більше жиру, якщо ви тренуєтеся протягом цього періоду.
Більше спіть
Любите заощаджувати на сні? Це може порушити ваш метаболізм. В експерименті, проведеному в Чикагському Університеті, у людей, які вночі спали всього чотири або менше годин, спостерігалися труднощі зі засвоєнням вуглеводів. Коли ви виснажені, вашому тілу не вистачає енергії на повсякденні функції, здійснення яких потребує витрат калорій, тому обмін речовин автоматично уповільнюється.
Добре, що є прості способи зробити нічний сон бажаним та міцним. Намагайтеся тренуватися раніше. Тренування за дві-три години до сну може перешкодити засинанню. Спробуйте також прийняти гарячу ванну, оскільки дослідження показують, що тепла вода допомагає заснути.