Почнемо з того що: якщо ви не відчуваєте занепокоєння, посиленого почуття невпевненості у майбутньому чи навіть легкої депресії у 21 столітті, швидше за все, ви не зовсім людина.

Зовнішній світ знаходиться поза нашим контролем. Але це не має означати, що ми не можемо це контролювати. Однак спочатку визначимось, що таке «контроль» і навіщо він нам взагалі потрібний. Американська психологічна асоціація вважає, що «Контроль поведінки, що сприймається», ступінь, у якому людина вважає, що поведінка перебуває під його чи її активним контролем, є частиною більшої конструкції, яка називається «теорією запланованої поведінки».

Оскільки запланована поведінка відбувається в рамках загальноприйнятих норм, вона дає нам почуття впевненості у своїх рішеннях та безпеці у наших діях. Це, своєю чергою, дозволяє нам краще дбати про себе, коли ми цього потребуємо, і, у більш загальному плані, відчувати менше стресу і занепокоєння, що приносить користь нашому здоров'ю та добробуту.

Є багато досліджень, які переконливо пов'язують стрес зі зниженням фізичного та психічного добробуту. Вони показують, що нейрохімічні ефекти стресу на організм впливають на його фізіологію. Порушена фізіологія тіла, своєю чергою, впливає наш настрій і душевну рівновагу.

Таким чином, відповідно до визначення AПA, контроль — це поведінка, в якій ми впевнені, тому що ми думаємо, що вона, по-перше, відповідає ситуації, в якій ми перебуваємо, а по-друге, вона додає нам упевненості в тому, що вона призведе до очікуваних результатів. Коли ми знаємо, що робити у тій чи іншій ситуації, і відчуваємо, що наші дії призводять до бажаних результатів, ми відчуваємо, що контролюємо світ.

Зовнішній світ, звісно, рідко підкоряється нашій волі. Це завжди вноситиме якусь криву в наше життя. Щоб наше почуття контролю не було зруйноване, нам потрібно поводитися адаптивно, це дозволяє нам змінювати наші плани й коригувати наші очікування, не відчуваючи, що небо валиться нам на голову. Ця здатність називається стійкістю. Стійкість — це риса, яка проявляється в адаптивній поведінці, яка дозволяє нам справлятися з несподіванками.

Багато чого з того, що ми тут розглянули, — це психічні стани, які ми переживаємо. Ці психічні стани проявляються в організмі через вивільнення гормонів, таких як кортизол (гормон стресу), адреналін (гормон що підвищує частоту серцевих скорочень та температуру тіла), гормон росту (гормон що знижує рівень інсуліну та прискорює обмін речовин). Ці гормони та супутні їм нейротрансмітери змінюють фізіологічні реакції організму і впливають на те, як він справляється із зовнішніми стресорами, такими як холод та спека, та внутрішніми, такими як біль та голод.

Тіло та розум нероздільні

Що ми знаємо сьогодні про зв'язок тіла і розуму, так це те, що вони є нероздільним цілим. Наприклад, те, що відбувається в мікробіомі кишківника, впливає на психічне здоров'я, на те, як ми почуваємося, і на те, як наш організм реагує на їжу, ліки та фізичні вправи.

Є дослідження, які показують, що фізичні вправи допомагають зменшити тривогу та депресію, особливо серед молодих людей. Ті ж дослідження показують, що навіть щоденна робота по дому, що виконується підлітками, допомагає запобігти депресії, збільшуючи загальний обсяг повсякденної активності. Фізична активність також є ключем до боротьби з депресією середнього віку у дорослих.

Тренуватися і займатися спортом — це завжди добре, але завжди краще, коли діяльність, якою ви займаєтеся, є постійною та стійкою. Для цього потрібно дотримуватися кількох простих правил:

• Займайтеся спортом, який змушує вас почувати себе добре. Немає сенсу вперто працювати над собою або застосовувати підхід «немає болю не буде результату», якщо ви занадто втомилися, відпочиньте. Тренування повинні органічно вписуватися у ваш день, допомагаючи вам розслабитися, оздоровитися та відчути себе сильніше, не виснажуючи вас.
• Додайте додаткову активність. Година вправ на день не завдасть шкоти, та не впливатиме негативно на решту дня. Знайдіть час для прогулянки. Робіть домашні справи під музику, підіймайтеся сходами замість ліфта, в хорошу погоду знаходьте причини проводити більше часу на вулиці.
• Знайдіть способи виконувати міні-тренування протягом дня.\
• Спілкуйтеся з людьми, які вас мотивують до занять фітнесом й розділяють ваші інтереси. Якщо ви не можете інтегрувати свої заняття фітнесом у своє соціальне життя, вам потрібно буде знайти способи отримати необхідну підтримку, щоб ви не відчували себе ізольованим та самотнім. У цьому вам сприятиме соціальна підтримка. 

Йдіть до маленьких перемог щодня

Одна з найпоширеніших пасток для людей, які хочуть стати кращими, хочуть допомогти своєму тілу і розуму працювати у тандемі та хочуть відчути почуття свободи, яке приходить зі звільненням від постійного почуття занепокоєння — це намагатися робити занадто рано, занадто багато.

Британська команда з велоспорту подолала свої середні показники й здобула 16 золотих медалей на двох олімпіадах та сім перегонів «Тур де Франс» за вісім років завдяки вірі сера Дейва Брейлсфорда в послідовне нарощування результатів.

У загальних рисах, теорія граничної вигоди, запозичена зі світу бізнесу, передбачає, що якщо ми розіб'ємо галузі нашої діяльності, фізичної чи психологічної, і потім намагатимемося покращити хоча б один відсоток у кожній області, а після цього складемо їх разом, загальне покращення буде значним. Це тому, що з погляду фізичної та психологічної працездатності ціле завжди більше, ніж сума його частин.

Так, наприклад, ви можете захотіти кинути курити чи вживати алкоголь, але кинути згубні звички в одну мить надто складно. Це вимагає значної зміни способу життя, і ця зміна має як фізичні, так і психічні складові, які ускладнюють закріплення результату тому, що зміна способу життя занадто значна. Набагато простіше, скажімо, дотримуватися правила, яке просто трохи знижує споживання цигарок чи алкоголю. Це з часом дозволить вам продовжувати отримувати додаткові вигоди внаслідок подальших невеликих кроків, які поступово обмежать споживання алкоголю та цигарок, поки одного разу ви не кинете курити чи вживати алкоголь і ледве помітите це.

Ви можете зробити те саме з тривогою. Усунення всіх факторів стресу зазвичай неможливе, а навіть якби це було можливо, це було б контрпродуктивно. Зміна була б занадто великою, щоб її здійснити, і занадто виснажливою, щоб витримувати її довго. Однак ви можете реалізувати невеликі стратегії, такі як початок дня з дихальних технік, які допоможуть вашому тілу та розуму знайти найкращу точку рівноваги. Або навмисно проявляйте доброту як засіб покращення нейрохімічного балансу в тілі та мозку для покращення самопочуття.

Виберіть вправу з власною вагою і просто трохи потренуйтеся, щоб відчути контроль над своїм тілом та розумом. Додайте соціальний компонент до своєї фізичної активності, тренуючись з партнером чи другом, або просто діліться своїми тренуваннями в Інтернеті з людьми, яких ви знаєте та любите, надихаючи їх.

Експериментуйте як завгодно. Чого ви не повинні робити, то це бути інертним і нічого з цим не робити. Тоді світ здасться вам безрадісним та безнадійним, і ви виявите, що навіть невеличкі труднощі викликають у вас відчуття безвихідності.

Створіть свою власну особисту стратегію виживання, і у вас будуть ресурси для вирішення навіть найсерйозніших проблем без відключення вашого мозку або виходу рівня стресу з-під контролю. Це саме по собі допоможе зробити вас сильнішими розумом і здоровішими тілом.