Ми всі чули фразу «без вихідних», але чи завжди цей підхід є найкращим? Попри те, що активне відновлення — один з найбільш дієвих способів швидкої регенерації м'язів, шляхом виконання вправ помірної інтенсивності, не менш важливим є і своєчасний день відпочинку.
Бувають дні, коли пасивний відпочинок є найкращим варіантом для вас і вашого організму, і один-два вихідних можуть запобігти вигоранню, травмам, втомі й перетренованості, а також підтримають баланс у вашому графіку тренувань.
Отже, як зрозуміти, що вибрати: активне відновлення чи просто відпочинок?
Ваше тіло, швидше за все, дасть вам знати, коли потрібно взяти день відпочинку. Однак, якщо ви з тих, кому потрібні докази, вам буде корисно відстежувати тренування та періоди відновлення. Так ви зможете зібрати дані, що підтверджують ваше самопочуття – сухі цифри важче ігнорувати.
Нижче наведено деякі фізичні ознаки та показники, на які слід звертати увагу, щоб не пропустити день відпочинку.
Хороший біль стає поганим
Вираз «без болю немає перемог» не завжди справедливий. Так, є хороший біль, який виникає, коли ви змушуєте м'язи працювати – кріпатура (або відстрочений м'язовий біль). Котрий виникає після нових рухів, збільшення інтенсивності тренування чи відновлення тренувань після перерви.
Поганий біль — гострий та локалізований. Він заважає рухати деякими частинами тіла, зменшує амплітуду рухів та/або впливає на здатність виконувати повсякденні завдання. Цей тип болю може бути спричинений розривом м'яза, стресовим перенавантаженням або загостренням старої травми й означає, що вам слід відпочити. Якщо ви виконуєте станову тягу і відчуваєте різкий біль у спині, настав час зупинитися.
Біль у суглобах
Біль у суглобах може вказувати на те, що м'язи не беруть на себе належне навантаження, і м'які тканини навколо суглобів беруть на себе занадто багато навантаження. Це також може бути пов'язано з травмами у минулому.
Якщо ви помітили втрату ваги та/або застій у тренуваннях, продуктивності та фітнес-результатах, ви маєте справу з класичними ознаками перетренованості. Настав час зробити перерву.
Погіршення сну
Сон впливає на вашу активність, настрій і працездатність. Йому слід приділяти пильну увагу при плануванні тренувань, оскільки саме сон дозволяє вашому тілу відновитися, перебудуватися та адаптуватися, а також допомагає наростити м'язову масу та знизити зайву вагу.
Якщо ви не висипаєтеся, не варто дивуватися втомі та відчайдушній потребі у відпочинку. Складно визначити нестачу якісного сну, ґрунтуючись лише на ваших суб'єктивних відчуттях.
Якщо якість вашого сну страждає, є ризик прокинутися вже втомленим і провести день із повною відсутністю енергії незалежно від тривалості сну. У цьому випадку дотримання гігієни сну допоможе виявити та змінити шкідливі для сну звички та покращити його якість.
Наприклад, фітнес-браслети допомагають моніторити сон і слідкувати за тим, як ваше тіло відновлюється після тренувань та інших навантажень протягом дня.
Занадто багато тренувань
Перетренування ніколи не доводить до добра. Однак не завжди легко оцінити, чи ви достатньо тренувалися або вже перевищили норму. Усі, хто активно тренується, обов'язково повинні нотувати тренування для аналізу та перевірки історії тренувань, тому що дуже легко втратити контроль фізичних навантажень.
