Ніяк не можете заснути, неважливо наскільки втомилися? Мабуть, прокидаєтеся серед ночі та лежите без сну по кілька годин поспіль, тривожно поглядаючи на годинник? Що ж, безсоння є вельми поширеною проблемою, що виснажує ваші сили, що погіршує настрій, здоров'я та продуктивність у денний час. Ну а хронічне безсоння може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Однак ви не повинні миритися з безсонними ночами. Елементарні зміни способу життя та нові корисні звички здатні покласти край безсонню. Зовсім необов'язково приймати при цьому якісь ліки.

Що таке безсоння та які його симптоми?

Безсоння це відсутність можливості отримання необхідної кількості сну, щоб по пробудженні відчувати себе відпочилим і свіжим. Оскільки у різних людей різні потреби у сні, безсоння визначається якістю сну і самопочуттям по пробудженні, а зовсім не кількістю годин, проведених у сні, і не тим, наскільки швидко ви засинаєте. Якщо ви проводите 8 годин на добу в ліжку, але при цьому відчуваєте сонливість і втому числі протягом дня, у вас може бути безсоння.

Симптоми безсоння включають

  • Проблеми із засинанням (навіть попри сильну втому);
  • Труднощі з повторним засинанням, якщо прокинулися серед ночі;
  • Ви прокидаєтеся занадто рано вранці;
  • Вам необхідно прийняти снодійне або вжити алкоголь, щоб заснути;
  • Ви не відчуваєте бадьорості після пробудження від сну;
  • Вдень відчуваєте сонливість і втому, і навіть дратівливість;
  • Маєте проблеми з уявною концентрацією вдень.

Причини безсоння

Різноманітні емоційні проблеми (стрес, занепокоєння, депресія) є причиною приблизно половини всіх випадків безсоння. Однак ваші денні звички, сонний ритуал, а також фізичне здоров'я теж можуть робити свій внесок.

Іноді безсоння триває лише кілька днів, а потім проходить само по собі, особливо в тому випадку, якщо воно пов'язане з якоюсь очевидною та тимчасовою причиною (стрес перед відповідальним днем ​​на роботі чи навчанні, хворобливий розрив стосунків). А ось хронічне безсоння вже, як правило, пов'язане з будь-якою психологічною чи медичною проблемою.

Найбільш поширені причини безсоння

  • Проблеми психологічного та емоційного характеру. Тривожність і депресія є одними з найпоширеніших причин хронічного безсоння. Інші поширені емоційні та психологічні причини включають хронічний або просто сильний життєвий стрес, гнів, занепокоєння, смуток, біполярний розлад.
  • Медичні проблеми чи хвороби. Багато захворювань можуть сприяти розвитку безсоння, у тому числі астма, алергії, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз, кислотний рефлюкс, хвороби нирок та ракові захворювання. Хронічні болі також є дуже поширеною причиною безсоння.
  • Медикаментозні препарати. Ліки, що відпускаються без рецепта, можуть бути причиною порушень сну. Серед них антидепресанти, стимулятори для лікування синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, кортикостероїди, гормони щитоподібної залози, ліки для зниження високого артеріального тиску, а також деякі протизаплідні засоби. Поширеними винуватцями також є ліки проти застуди та грипу із вмістом спирту, що знеболюють, ліки із вмістом кофеїну, сечогінні засоби та таблетки для схуднення.
  • Розлади сну. Саме по собі безсоння є розладом сну, але також воно може бути симптомом інших розладів, включаючи апное сну, синдром неспокійних ніг і порушення добового ритму, пов'язані з переміщенням з одного часового поясу в інший або з роботою в нічну зміну.

Причини безсоння, яким часто не надають значення

Важливо виявити всі можливі причини, у тому числі ті речі, якими ви займаєтеся в денний час або перед сном, які впливають на якість сну.

  • Чи не надто багато світла, шуму чи дискомфорту у вашому місці для сну?
  • Чи дивіться ви телевізор, чи не граєте у відеоігри та чи не використовуєте комп'ютер, планшет чи смартфон у ліжку?
  • Чи п'єте напої з кофеїном (кава, чай, кола) протягом 8 год перед відходом до сну?
  • Чи дотримуєтеся регулярного графіка сну?
  • Чи не займаєтеся спортом і чи не їсте пізно ввечері?
  • Ви використовуєте алкоголь для того, щоб заснути?

Методи лікування безсоння

У тому випадку, якщо безсоння викликане проблемами медичного чи емоційного характеру, то в першу чергу необхідно зайнятися їх розв'язанням. Але ви також маєте звернути увагу на денні звички, котрі можуть сприяти розвиткові безсоння.

Ведіть щоденник сну, щоб виявити звички, що сприяють розвитку безсоння

Деякі звички настільки укорінилися, що людина може навіть не розглядати їхній можливий вплив на розвиток безсоння. Можливо, ваша пристрасть до кави має більший вплив на ваш сон, ніж ви думаєте. Або можливо ви ніколи не помічали зв'язок між переглядом телевізійних програм пізно вночі або інтернет-серфінгом та своїми проблемами зі сном. Щоденник сну є відмінним способом виявлення звичок і поведінки, що сприяють безсонню.

Нові звички для підвищення якості сну:

  • Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Підтримуйте точність свого біологічного годинника, вирушаючи спати та встаючи в один і той же час день у день, включаючи вихідні.
  • Не спіть вдень, інакше можете зіткнутися із труднощами із засинанням у нічний час. Якщо ви відчуваєте необхідність подрімати, обмежте денний сон до 30 хвилин.
  • Скоротіть споживання кофеїну, алкоголю та нікотину. Припиніть пити напої з кофеїном, щонайменше за 8 годин до відходу до сну. І хоча алкоголь може змусити вас відчувати сонливість, він погіршує якість сну. А нікотин є стимулятором.
  • Уникайте пізнього приймання їжі. Намагайтеся уникати важкої їжі протягом двох годин до сну. Жирна їжа може довго перетравлюватися, а гострі чи кислі продукти можуть спричинити печію.
  • Регулярна фізична активність може полегшити симптоми безсоння. Однак, може пройти кілька місяців, перш ніж ви відчуєте помітний ефект. Поставте за мету 30-ти хвилинну фізичну активність у більшості днів тижня, але не тренуйтеся незадовго до відходу до сну.

Сонний ритуал

На якість вашого сну впливає не тільки те, що ви робите протягом дня, але й те, що ви робите для того, щоб підготувати свій розум та тіло до сну.

  • Зробіть так, щоб у вашій спальні було тихо, темно та прохолодно. Шум, світло та тепло можуть бути перешкодою сну. Використовуйте генератор білого шуму або вушні затички, щоб позбавитись від сторонніх шумів, відкрийте вікно навстіж або увімкніть вентилятор, щоб в кімнаті було прохолодно, використовуйте світлонепроникні штори або маску для сну, щоб світло не заважало вам спати.
  • Намагайтеся уникати збуджувальної активності та стресових ситуацій перед відходом до сну, включаючи енергійні вправи, запеклі суперечки та сварки чи доробляння роботи. Натомість зосередьтеся на заспокійливих заходах, таких як читання, в'язання або прослуховування легкої музики, використовуючи при цьому приглушене освітлення.
  • Вимикайте всі екрани за годину до сну. Світло, що випромінюється екраном телевізора, планшета, смартфона та комп'ютера, пригнічує виробництво вашим організмом мелатоніну і може серйозно порушити ваш сон. Замість надсилання електронних листів, текстових повідомлень, перегляду телевізора або ігор у відеоігри, спробуйте послухати аудіокнигу, підкаст або почитати при м'якому освітленні.

Як бути, якщо ви працюєте у нічну зміну?

Робота по ночах або зміна робочого часу на день/ніч здатна порушити ваш графік сну. Однак, ви можете обмежити негативний вплив, дотримуючись наступних порад:

  • Перебудуйте свій цикл сну та неспання, піддаючи себе впливу яскравого світла, коли прокидаєтеся вночі, використовуючи яскраві лампи денного світла на робочому місці, а потім надягаючи темні окуляри по дорозі додому, щоб блокувати сонячні промені та посприяти наростанню сонливості.
  • Обмежте кількість нічних змін, щоб запобігти накопиченню нестачі сну.
  • Уникайте частих змін робочого графіка, щоб можна було дотримуватись звичного графіка сну.
  • Усуньте шум і світло у своїй спальні продовж денного сну. Використовуйте світлонепроникні штори або маску для сну, вимкніть телефон, а також одягніть вушні затички або генератор білого шуму, щоб блокувати шум денного життя.

Нейтралізація занепокоєння

Чим серйозніша ваша проблема зі сном, тим більше вона починає опановувати ваші думки. Ви можете почати боятися лягати спати, тому що знаєте, що знову повертатиметеся з боку на бік протягом кількох годин або ж прокинетеся о 2 годині ночі й не зможете заснути. Можливо, ви відчуваєте занепокоєння тому, що завтра у вас важливий день, і якщо ви не поспите 8 год, то будете не готові но нього. Але тривожні думки лише посилюють безсоння. Вони викликають викид адреналіну в кров, і це сприяє безсонню.

Навчіться асоціювати своє ліжко зі сном, а не з безсонням

  • Використовуйте спальню тільки для сну та сексу. Не працюйте, не читайте, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером у ліжку чи спальні. Ваша мета полягає в тому, щоб спальня асоціювалася у вас лише зі сном. Щоб ваші мозок і тіло отримували сильний стимул до сну, як тільки ви опинитеся в ліжку.
  • Вставайте з ліжка, якщо не можете спати. Не намагайтеся змусити себе заснути. Якщо повертатиметеся з боку на бік, то тим самим лише посилите свою тривогу. Встаньте, залиште спальню і займіться чимось спокійним: почитайте, випийте чашку чаю без кофеїну, прийміть ванну або послухайте заспокійливу музику. І тільки коли відчуєте сонливість, повертайтесь у ліжко.
  • Заберіть годинник зі свого поля зору. Тривожне спостереження за бігом часу на тлі усвідомлення того, що ви почуватиметеся абсолютно розбитим, коли пролунає сигнал будильника, є вірним рецептом безсоння. Ви можете наставити будильник, але переконайтеся, що не можете побачити котра година, коли ви у ліжку.

Також корисно змінити своє негативне ставлення до сну та до проблем з безсонням, яке сформувалося у вас з часом.

Руйнівні думки:

  • Нереальні очікування: я мушу міцно спати щоночі, як усі нормальні люди.
  • Перебільшення: і так щоночі, ще одна ніч безсонних страждань.
  • Катастрофічні думки: якщо я не висплюсь, то провалю завтрашню презентацію та поставлю під загрозу свою кар'єру.
  • Безвихідь: я більше ніколи не зможу нормально спати, це поза моїм контролем.
  • Припущення: я знаю, що мені знадобиться щонайменше година, щоб заснути.

Корисні думки:

  • Багато хто відчуває проблеми зі сном час від часу. Це минеться і я зможу знову нормально спати.
  • Кожна нова ніч не схожа на попередні. Деякими ночами я сплю краще.
  • Я зможу бездоганно провести презентацію, навіть смертельно втомлений. Я можу відпочити та розслабитися, навіть якщо не можу заснути.
  • Безсоння можна вилікувати. Якщо я перестану так сильно переживати та зосереджуся на тому, що здатне допомогти, я зможу перемогти.
  • Я не знаю, що станеться сьогодні ввечері. Можливо, я засну швидко, якщо використовую стратегії, які я вивчив.

Ліквідація денного стресу та занепокоєнь

Залишкова напруга, занепокоєння та гнів, що накопичилися за день, можуть зробити проблематичним засипання вночі.

  • Використовуйте методи керування стресом. Якщо стрес від справ, що навалилися на роботі, в сім'ї або на навчанні не дає вам спати ночами, навчіться справлятися з ним продуктивними способами та підтримуйте спокійне, позитивне ставлення до того, що відбувається.
  • Обговоріть свої турботи з другом або коханою людиною. Розмова віч-на-віч з кимось, кому ви небайдужі, це чудовий спосіб зняти стрес і перестати розмірковувати про турботи. Ця людина не зобов'язана розв'язувати ваші проблеми, вона просто має бути уважним, неупередженим слухачем.

Навчіться розслаблятися

Якщо ви почуваєтеся заведеним більшу частину часу і не в змозі позбутися стресу в кінці дня, можете скористатися методами релаксації, такими як медитація, йога та глибоке дихання. Методи релаксації не тільки допоможуть вам заспокоїти свій розум і зняти напругу в тілі, вони також допоможуть вам заснути швидше, у тому числі якщо ви прокинулися посеред ночі. Спробуйте таке:

  • Дихання животом. Глибоке дихання, що дозволяє заповнити легені повітрям повністю, що втягує в процес не тільки грудну клітину, але і живіт, здатне допомогти вам розслабитися. Закрийте очі та робіть глибокі, повільні вдихи. Нехай кожен новий вдих буде глибшим, ніж попередній. Вдихайте через ніс та видихайте через рот.
  • Прогресивне розслаблення м'язів. Влаштуйтеся зручніше. Починайте з м'язів ніг. Напружте м'язи так сильно, як ви тільки зможете. Затримайте напругу на 10 секунд, потім розслабтеся. Продовжуйте робити це для кожної групи м'язів у тілі, просуваючись вгору, від ніг до голови.
  • Медитація. Сядьте у спокійному місці, зосередьтеся на диханні та на тому, що ваше тіло відчуває зараз. Дозвольте думкам та емоціям приходити та йти, не розвиваючи їх, повертаючись до концентрації на диханні та відчуттях у тілі.

Потрібна регулярна практика, щоб освоїти ці методи та використовувати їх для зняття напруги. Але користь їх може бути величезною. Ви можете зробити їх частиною свого сонного ритуалу, коли лягаєте і готуєтеся до сну або якщо прокинетеся посеред ночі.

Як знову заснути, якщо ви прокинулися серед ночі?

Хоча ненадовго прокидатися протягом ночі – це нормально, якщо у вас виникли проблеми з повторним засинанням, наступні поради можуть допомогти.

  • Не зациклюйтесь на думках. Ключ до повторного засинання — продовжувати стимулювати своє тіло до сну. Хоча це може бути непросто, постарайтеся не концентруватися на своїй нездатності заснути, тому що це тільки стимулює ваше тіло продовжувати не спати. Краще зосередьте увагу на відчуттях у тілі або виконайте дихальні вправи. Зробіть вдих, потім повільно видихніть, вимовляючи вголос або подумки звук «А-а-а». Зробіть ще один вдих і повторіть.
  • Зробіть релаксацію своїм пріоритетом. Якщо вам важко заснути, спробуйте такі техніки розслаблення, як візуалізація, прогресивна релаксація м'язів або медитація. Все це можна робити, не встаючи з ліжка. Нагадайте собі, що, хоча вони не є заміною сну, відпочинок і релаксація все ж таки допомагають організму відновлюватися.
  • Займіться спокійною, не стимулювальною активністю. Якщо вам не вдається заснути більш як 15 хв, встаньте з ліжка та, наприклад, почитайте книгу. Підтримуйте тьмяне освітлення, для того, щоб не повідомляти своє тіло, що час прокидатися. Уникайте використання електронних екранів будь-якого типу, оскільки світло, яке вони випромінюють, має збуджувальний вплив на мозок.
  • Відкладіть тривоги та роздуми до ранку. Якщо ви прокинулися вночі через те, що турбуєтеся про щось, зробіть коротку замітку про це на папері та відкладіть всі тривоги до наступного дня, коли з цим буде легше розібратися. Так само, якщо чудова ідея не дає вам заснути, зробіть замітку і відкладіть думки про неї до ранку.

Добавки до їжі для кращого сну та снодійні засоби

Коли ви повертаєтеся з боку на бік у ліжку, то думка про те, щоб прийняти снодійне, може бути дуже привабливою. Однак ніякі таблетки не вилікують основну причину безсоння, а деякі з них можуть навіть погіршити проблему в довгостроковій перспективі.

Є багато трав'яних добавок, що сприяють засинанню. Деякі з них, такі як чай з меліси або ромашки, абсолютно нешкідливі, тоді як інші можуть мати побічні ефекти та вступати у взаємодію з іншими препаратами та вітамінами, які ви приймаєте.

Дві добавки від безсоння, які вважаються безпечними та ефективними, це мелатонін (короткостроково) та валеріана.

  • Мелатонін це гормон, який ваш організм виробляє в нічний час. Мелатонінові добавки можуть бути ефективними при короткостроковому використанні, особливо якщо ви перемістились в інший часовий пояс. Проте вони мають потенційні побічні ефекти, серед яких відчуття сонливості наступного дня.
  • Валеріана — це трава з помірним седативним ефектом, яка може допомогти вам краще спати. Однак якість валеріанових добавок коливається в широких межах.

Снодійні, що відпускаються без рецепта

Основним інгредієнтом снодійних препаратів, що відпускаються без рецепта, є антигістамінні засоби, які приймаються переважно при алергії, сінній лихоманці та симптомах застуди. Експерти зі сну не радять їх використовувати через побічні ефекти та їхню сумнівну ефективність, а також через відсутність доказів їх безпеки в довгостроковій перспективі.

Снодійні, що відпускаються за рецептом

Рецептурні снодійні здатні дати тимчасове полегшення, але можуть мати серйозні побічні ефекти та посилити безсоння у довгостроковій перспективі. Найкраще використовувати медикаментозні засоби тільки в крайньому разі й лише за необхідності.

В цілому ж, спосіб життя та поведінкові зміни роблять найвагоміший та найбільш міцний внесок у лікування безсоння.

Коли варто звертатися за професійною допомогою?

Якщо ви вже випробували всі вищеописані стратегії й, як і раніше, маєте проблеми зі сном, вам можуть допомогти лікар або фахівець із розладів сну. Зверніться за професійною допомогою, якщо:

  • Ваше безсоння не реагує на самостійно вжиті вами заходи;
  • Ваше безсоння завдає вам серйозних проблем вдома, на роботі або на навчанні;
  • Ви відчуваєте такі лячні симптоми, як біль у грудях чи задишку;
  • Вам важко заснути майже щоночі та це прогресує.

Візьміть на зустріч щоденник сну.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) для лікування безсоння

На додаток до покращення сонних звичок, КПТ спрямована на зміну думок та відчуттів щодо сну, які можуть спричинити стрес та сприяти розвитку безсоння. Лікар може також порекомендувати терапію обмеження сну, внаслідок чого ви спочатку скоротите час сну. Ідея полягає в тому, що внаслідок обмеження часу, який ви проводите в ліжку, до кількості годин, протягом яких ви дійсно спите (скажімо, з 1 год ночі до 6 години ранку), ви будете проводити менше часу в стані неспання і більше часу у стані сну. У міру підвищення ефективності вашого сну, ви поступово почнете лягати спати раніше, а вставати пізніше, аж до поки ви не досягнете оптимального режиму сну.

 

Коментарі (1)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар
Швидко й ефективно позбутися безсоння допоможуть трави. Протягом багатьох століть наші предки застосовували їхні цілющі властивості для боротьби з порушеннями сну. Існує величезний список трав, які допоможуть засинати: собача кропива, ромашка, лаванда, іван-чай, меліса, звіробій, чебрець та багато інших.