Марі Карачина – фітнес-тренерка, засновниця спортивно-тренувального клубу для дівчат «Skinny&Strong», марафонниця, авторка книги Never Stop. Її спортивна біографія та мапа забігів нараховує вже більше ніж 20 півмарафонів, 5 класичних марафонів та ультрамарафон. Марі – учасниця відомих World Marathon Majors, а також нестандартних забігів на довгі дистанції у незвичному образі – наприклад, на Київському Марафоні героїня статті бігла у… весільній сукні. Зайняла третє місце. Інформацію про власний досвід, шлях до марафонниці, (само)усвідомлення, пошук мотивації та емоції, чи то пак ейфорію бігунів, Марі виклала у власній книзі, що вийшла друком в українському видавництві «ВСЛ».

«Єдиним, що змушувало повірити, що результат залежить від мене, були дві речі: твори з російської та української мов і нормативи з бігу. Це ненавиділи всі Твори, які не спишеш, не підженеш під правила і теореми, не знайдеш відповіді в записках, які передають таємно класом. І біг, в якому не схитруєш чи не попросиш когось здати за себе».

Як почати?

• Встаньте і робіть – не завантажуйте пошуковики запитами про гарну мотиваційну літературу, про те, з чого почати, який найефективніше качати прес – верхній чи нижній, що необхідно для першої пробіжки і в які кольори одягатись, щоб бігти швидко й не задихаючись. Встаньте і робіть – не відкладайте тренування, бо немає відповідної футболки для залу, бо немає з ким туди ходити… Головне – почати.
• У кожного новачка буде свій «стимул», який слугуватиме поштовхом.
• Негативна мотивація може бути значно сильнішою за позитивну, але вона має короткострокову дію. Я вважаю, що мотивація має бути нейтральною. Що можна підбадьорювати людину, не навязуючи їй свій стиль життя, не розмежовуючи світ на «товстих» і «худих».
• Для бігу найголовніше – поступовість. Немає сенсу в тому, щоб пробігти без підготовки півмарафон, а потім рік не могти бігати через травми.

У таблиці, наведеній нижче, Марі Карачина поділилася варіантом 10-тижневої програми бігу для початківців. У колонках зазначені план пробіжки та загальна тривалість тренування у хвилинах:

Частота пробіжок – 3-5 разів на тиждень.

Марі Карачина радить дотримуватися таких правил задля досягнення найбільшої ефективності та безпечності тренувань:

1. Здійснювати перед пробіжкою розминку близько 5-10 хв. Суглоби розімніть іще до виходу на вулицю, у приміщенні. Це дозволить уникнути розтягнень та травм, допоможе організмові швидше адаптуватися до контрастів температур.
2. Починати пробіжку слід із комфортного темпу, поступово збільшуючи швидкість.
3. Баланс тренувань у залі та пробіжок на вулиці. Краще надати перевагу біговій доріжці за екстремально низьких температур чи негативних погодних умов. Хоча, як зазначає Марі, жодна доріжка, якою би вона не була, за своїм ефектом не замінить пробіжки просто неба, оскільки на свіжому повітрі краще працює серцево-судинна система, а зміна поверхонь тренує баланс та реакцію.

«Біг – це не для ніжних красунь і пещених красенів. Це спітніле волосся, бруд на щиколотках, сльози від холодного вітру. Це суха шкіра, червоне обличчя і шмарклі. Це судоми в м’язах після пробудження, судоми такої сили, що, здається, краще прокинутись мертвим. Це зачинити двері кросівкою і продовжити рух, коли весь світ тільки мріє про те, щоб мати таку пристрасть, якою я живу щодня. Це не бути самотньою навіть на порожній дорозі. А бути чемпіоном, навіть якщо я не беру участі в Олімпійських іграх і на старті забігу стою десь в кінці, затиснута між дідусем в коротких шортах та хлопцем в обтягуючих легінсах. Бути переможцем без медалі і вітальних оплесків на фініші. Біг – це бажання тренуватись і стійко витримувати всі зміни в тілі, свідомості, ритмі і стилі життя».

Вибір форми для бігу

Перш за все слід правильно вибрати кросівки. Авторка радить визначитися, яка у вас пронація стопи.

Правильне визначення допоможе обрати ту модель кросівок, яка дозволить тренуватись максимально комфортно, довго та ефективно.

• За зимової температури обирайте утеплені кросівки з рифленою підошвою, ідеально – взуття, виготовлене з технологією Gore-Tex. Gore-Tex – водостійкий матеріал, що забезпечує захист за холодної погоди.

Обирайте повітропроникний, гігроскопічний, еластичний одяг зі спеціальної синтетики, що поглинає вологу з тіла.

Вибір екіпірування залежно від пори року

• У теплі пори року надавайте перевагу майкам, футболкам та шортам, тобто тому виду одягу, який забезпечує тепловіддачу.
• За сильного вітру вдягайте вітрозахисну куртку.
• У холодну пору вдягайте одяг із високими тепло- та вітрозахисними властивостями. За мінусової температури бігуни можуть одягати термобілизну під низ тайтсів, штанів та трикотажного/флісового светру худі. Подбайте про капюшон. Використовуйте високі шкарпетки, чи термошкарпетки, які зазвичай продають у відділах для занять сноубордом чи лижним спортом.

Ваш одяг повинен бути зі світловідбивними вставками, що зробить пробіжки вранці чи пізно ввечері безпечнішими.

Шапка має бути спеціальна, така, що виводить воду. У звичайних зимових шапках голова перегріватиметься. Не завадить завести бафф – головний убір, що призначений для захисту голови та обличчя від сонячних променів, вітру, пилу чи просто холоду. Його ж можна використати як шарф, пов’язку, бандану тощо.

Зимові тренування

Так, Марі зізнається, що бігати взимку не надто весело: закладає ніс, взуття ковзає слизькими поверхнями, треба тримати баланс на ділянках з ожеледицею… Саме в цей період чимала кількість бігунів переходить у спортзал – намагатися замінити біговими доріжками звичні, корисні й більш різноманітні пробіжки просто неба.

Авторка книги радить для збереження мотивації бігати в зимовий період просто… зареєструватися на весняний забіг. Відтак вам доведеться починати готуватися до марафону ще в грудні.

Ось кілька порад, наведених у книзі для зимових пробіжок на свіжому повітрі:

1. Обирайте більш спокійний темп, аніж той, якого дотримуєтеся на тренуваннях влітку.
2. Не віддаляйтеся від дому на перших пробіжках узимку: якщо раптом відчуєте себе змерзлими чи втомленими, зможете швидко повернутися додому.
3. Будьте більш уважними й обачливими з огляду на те, що взимку темнішає рано.
4. Дихання під час зимових пробіжок має бути поверхневим – так ви забезпечите власне тіло киснем із меншим навантаженням на легені та бронхи.
5. Задля уникнення переохолодження потрібно швидко потрапляти з пробіжки в теплу квартиру чи дім – це одна з причин не надто віддалятися рідного району, де ви мешкаєте. Погано залишатися розпашілим після пробіжки на морозі. Бігові селфі – не надто хороша ідея для мінусової температури. «Це не те, заради чого варто ризикувати здоров’ям», – пише Марі Карачина.
6. Використовувати одяг та взуття з флуоресцентними елементами.
7. Беріть із собою теплу воду в термогорнятку. Звичайно, що в зимовий період рівень споживання рідини дещо знижується, аніж у спекотні місяці року, утім підтримувати водний баланс усе ж потрібно. Якщо ви почуватиметесь під час пробіжки без води погано, зробіть кілька ковтків теплої рідини, прихопленої із собою.

Джерело: Body.com.ua