Напевно, ви вже знаєте, що жири є важливою складовою харчування не тільки для підтримки форми, але і для здоров'я в цілому. Всі жири можна розділити на дві основні групи: насичені та ненасичені. Крім того, жири діляться на необхідні та замінні. Незамінні жири повинні потрапляти в організм з їжею, через те, що організм не може їх синтезувати.
У цій статті ми відповімо на наступні питання:
- Що таке незамінні жирні кислоти?
- Що роблять незамінні жирні кислоти?
- Що відбувається, коли не вистачає незамінних жирних кислот?
- Які джерела незамінних жирних кислот?
Незамінні жирні кислоти
Альфа-ліноленова кислота (омега-3) може бути перетворена в:
- Ейкозапентаенова кислота (EPA) (омега-3)
- Докозагексаєнова кислота (DHA) (омега-3)
Лінолева кислота (омега-6) може бути перетворена в:
- Гамма-ліноленова кислота (Омега-6)
- Дигомогамма ліноленова кислота (омега-6)
- Арахідонова кислота (омега-6)
На що вони впливають?
- Генерація енергії
- Дифузія кисню в кровотік
- Вироблення гемоглобіну
- Транспорт і метаболізм тригліцеридів і холестерину
- Формування нервової і мозкової тканини
- Контроль рідини в клітинній мембрані
- Зниження високого рівня холестерину і тригліцеридів в крові
- Стабілізація рівня інсуліну та цукру
- Лікування артриту
- Протизапальний ефект
- Полегшення астматичних нападів
- Полегшення ПМС
- Послаблення алергічних реакцій
- Зміцнення імунної системи
- Зниження затримки вологи (участь у видаленні натрію і рідини)
- Поліпшення стану шкіри
- Полегшення псоріазу
- Заспокійливий ефект і усунення перепадів настрою.
З огляду на вищенаведені факти, можна зробити висновок, що незамінні жирні кислоти дуже важливі для нашого організму. Насправді жирних кислот набагато більше, ніж перераховано вище.
Простагландини
Альфа-ліноленова і лінолева кислоти можуть бути метаболізовані в ейкозаноїди. Ейкозаноїди, своєю чергою, можна розділити на лейкотрієни, простагландини та тромбоксани. У цій статті ми розглянемо тільки простагландини.
Простагландини — це гормоноподібні хімічні речовини, які регулюють клітинну активність. Простагландини поділяються на три групи в залежності від того, з яких жирних кислот вони метаболізуються.
Тип 1
Простагландини, які входять до складу першої групи, утворюються з гамма-ліноленової кислоти. Їх називають «хорошими» простагландинами. Назва пов'язана з тим, що вони покращують кровообіг, знижують артеріальний тиск, зменшують запалення. Мабуть, їх найважливіша властивість полягає в тому, щоб запобігти виробленню клітинами арахідонової кислоти. Це важливо, тому що арахідонова кислота є типом 2, про що йдеться нижче.
Простагландини 1 типу дуже важливі для бодибілдерів, оскільки:
- Підвищують синтез білка в м'язових клітинах
- Чутливість до інсуліну підвищується (це означає, що для вироблення глюкози потрібно менше інсуліну)
- Підвищує вироблення гормону росту
Тип 2
Простагландини 2 типу називають «поганими». Як вже говорилося вище, вони утворюються з арахідонової кислоти. Вони сприяють затримці натрію, запаленню та утворенню тромбів. Простагландини цього типу збільшують вироблення кортизону, який є гормоном катаболічної дії. Для тих, хто займається бодибілдингом, це дуже шкідливо.
Тип 3
Вони утворюються з ейкозапентаєної кислоти. Простагландини 3 типу також класифікуються як «хороші», оскільки вони перешкоджають утворенню простагландинів 2 типу.
Це не означає, що простагландини 2 типу абсолютно непотрібні. Вони допомагають підтримувати рівень тестостерону. Не варто занадто зациклюватися на «хороших» і «поганих» простагландинах. Ваш організм постійно працює над тим, щоб все було збалансовано. Неможливо передбачити, скільки жиру вам потрібно отримати, щоб досягти балансу. Поки ви отримуєте достатню кількість незамінних жирних кислот, не варто навіть думати про «погані» і «хороші» простагландини.
Симптоми дефіциту незамінних жирних кислот
Дефіцит лінолевої кислоти (Омега-6):
- Екземоподібний висип на шкірі
- Випадання волосся
- Дегенерація печінки
- Поведінкові розлади
- Дегенерація нирок
- Надмірне потовиділення, що супроводжується спрагою
- Висихання слизових оболонок
- Сприйнятливість до інфекцій
- Незагоєння ран
- Чоловіче безпліддя
- Передчасні пологи у жінок
- Артритоподібні зміни
- Проблеми з серцем і кровообігом
- Затримка росту
Дефіцит ліноленової кислоти (Омега-3):
- Затримка росту
- Погіршення зору і пам'яті
- Відсутність координації рухів
- Поколювання в ногах і руках
- Зміни поведінки
Скільки незамінних жирних кислот ви повинні отримати?
Ми вже з'ясували, що незамінні жирні кислоти дуже важливі для організму. Тепер ми повинні зрозуміти, скільки з них нам потрібно. Зазвичай рекомендується вживати незамінні жирні кислоти в пропорції 4: 1 або 3: 1 (лінолева кислота: лінолева кислота). Причиною такого співвідношення є те, що ліноленова кислота метаболізується в 4 рази швидше, ніж лінолева кислота. Тому на кожен грам ліноленової кислоти слід вживати 3-4 г лінолевої кислоти. Багато дієт просто рясніють лінолевою кислотою, але не містять достатньої кількості ліноленової кислоти.
Вибір правильної добавки
Якщо ви почали шукати добавки у вигляді незамінних жирних кислот, масел або продуктів харчування, ви повинні знати, що більшість з них містять більше лінолевої кислоти, ніж ліноленової кислоти. Ви пам'ятаєте, що слід вживати жирні кислоти в пропорції 3: 1 або 4: 1, але не панікуйте. Ви отримуєте достатню кількість лінолевої кислоти зі свого меню. Але оскільки вам також потрібна лінолева кислота, ви можете знайти її в інших продуктах.
Капсули чи масла?
Коли ви збираєтеся щось купити, ви звертаєте увагу на вартість. Набагато дешевше купувати масла, наприклад, лляне масло, ніж купувати капсули. Таким чином, ви отримаєте більше жирних кислот. Єдине, на що потрібно звернути увагу в цьому випадку — це смак масла. Одні люблять смак тієї ж лляної олії, інші погано переносять її. Якщо ви належите до другого типу, то краще купувати капсули.
Капсули також більш зручні у використанні. Вам просто потрібно покласти капсулу в рот і запити її водою. Капсули ви завжди можете взяти з собою. Слід зважити всі «за» і «проти», розрахувати витрати, зручність і смакові переваги.
Ще один спосіб отримати всі незамінні жирні кислоти - отримати їх з їжею. Нижче ви знайдете невеликий список продуктів, які містять незамінні жирні кислоти.
Продукти, що містять незамінні жирні кислоти
Омега 3:
- Лосось
- Тунець
- Форель
- Горіх
- Насіння льону
- Насіння гарбуза
- Лляне масло
- Конопляна олія
- Соєва олія
Омега 6:
- Кукурудзяна олія
- Соєва олія
- Соняшникова олія
- Олія сафлорова
- Горіх
- Насіння гарбуза
Можна додавати насіння льону в салати, їсти рибу, горіхи та отримувати незамінні жирні кислоти.
Вибір за вами. Головне — отримати всі незамінні жирні кислоти для здорового й активного життя.