Для отримання рельєфної фігури під час циклу «сушіння» м'язів часто звертаються до такого виду тренінгу як аеробні тренування. Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищують витривалість та стійкість організму до стресів, покращують психічний стан. Крім того, аеробні тренування допомагають максимально швидко відновити сили після важких розумових навантажень. Дотримуючись розпоряджень, наведених нижче, можна легко скласти режим тренувань, який дозволить досягти чудових результатів у бодибілдингу та інших видах спорту в найкоротші терміни.

 

Для покращення результатів аеробного тренування рекомендується:

  • Використовувати спеціалізоване спортивне харчування
  • Дотримуватися всіх правил тренінгу
  • Дотримуватись спеціальної дієти
 

Правила аеробного тренування для рельєфу

  • Тренуватися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Результативність вправ безпосередньо пов’язана з їх частотою.
  • Оскільки вранці активуючі гормони (катехоламіни та глюкокортикоїди) роблять обмін речовин більш інтенсивним, то саме цей час є найкращим для проведення аеробних тренувань. Як показують дослідження, під час ранкових тренувань витрати енергії зростають на 20% у порівнянні з витратами на фізичні вправи в інший час доби.
  • Тривалість середнього тренування зазвичай становить не менше 30 хвилин. Поступово тривалість потрібно збільшувати до однієї години. При тривалих тренуваннях жирові відкладення спалюються швидше.
  • Є певні часові рамки для прийомів харчування. Не можна їсти протягом 2 годин перед тренуванням, щоб уникнути спалювання жиру, що надійшов з їжі, а не відклався в тілі. Такий самий проміжок часу не можна їсти після тренування, оскільки в кров надходить багато вільних жирів, які повинні зруйнуватися за допомогою обміну речовин, а надходження їжі поверне їх до жирових тканин.
  • Щоб придушити процеси катаболізму можна приймати протягом години до і після тренувань.протеїн (0,5 порції). Безпосередньо перед початком заняття та відразу після його завершення можна вживати комплекс амінокислот або порцію ВСАА .
  • Значний ефект на успішність тренувань справляє їхня інтенсивність. Показником може бути частота пульсу, яка повинна бути не нижче 120 ударів на хвилину. Тим не менш, важливо, щоб пульс не піднімався вище за 140 ударів протягом перших трьох тижнів тренінгу. Саме такий проміжок часу необхідний серцево-судинній системі для адаптації до навантажень.
  • Досягнуті результати також пов'язані з режимом тренувань. Починати вправи потрібно у повільному темпі, щоб підготувати організм до тяжчої роботи. Далі слід займатися зі змінною інтенсивністю: 10 хвилин сильних навантажень, 10 хвилин слабких і т.д. Щоб нормально завершити тренування, перед закінченням тренування слід поступово зменшувати темп.
  • Оптимальними вважаються 3-5 аеробних тренувань на тиждень, на додачу до них проводять 1-2 силові. Добре, якщо силові та аеробні тренування виконуються у різні дні.
  • Проводити аеробні тренування можна відразу після силових, але не бажано у зв'язку зі значним підвищенням активності катаболічних процесів.
 

Види фізичного навантаження, що найбільш підходять для рельєфу

  1. Біг цілком можна вважати найзручнішим способом досягнення рельєфу. За допомогою бігу можна легко прискорити процеси обміну речовин та досягти зменшення жирових відкладень.
  2. Ще один досить простий спосіб отримання рельєфу це швидка ходьба. Відмінний спосіб зміцнити м'язи для людей, які страждають на захворювання хребта і суглобів нижніх кінцівок. Від ходьби не перевантажується серцево-судинна система. Крім того, травматичний ризик набагато нижчий, ніж при бігу. Для формування рельєфу швидкість ходьби має бути щонайменше 120 кроків на хвилину. Зниження темпу ходьби веде до уповільнення спалювання жиру.
  3. Плавання окремо або у комплексі з іншими видами фізичних навантажень надає прекрасний на досягнення поставленої мети, а саме формування рельєфу тіла. Залучені всі групи м'язів: зміцнюється спина, виправляється постава, достатньо добре розробляється м'язовий корсет у цілому, навантаження рівномірно розділена між м'язами ніг і плечовим поясом.
  4. Заняття на тренажерах дають дуже добрий результат. Сучасні фітнес-клуби та спортивні зали пропонують широкий асортимент різноманітних тренажерів, тому можна вибрати будь-які з них на свій смак.
  5. Різні активні ігри, наприклад футбол, баскетбол, волейбол і т.д.
  6. Ролики або велосипед, безперечно, є також чудовим способом підняття тонус. Проте, вони не настільки ефективні для зниження ваги чи формування рельєфу.
  7. Вправи на прес є лише доповненням до інших видів фізичних навантажень.
 

Рекомендації щодо дієти для рельєфу

  • Скорочувати вагу потрібно поступово – від 300 грамів до 1 кілограму щотижня, правильно складена дієта допоможе контролювати цей процес.
  • Кількість білків, що споживаються на добу, повинна перевищувати 1,5 г на кілограм власної ваги, підтримати таку норму можна використовуючи спортивне харчування.
  • Насичені жири не можна включати в раціон, але можна вживати олію та рибу в невеликих кількостях.
  • Швидкі вуглеводи необхідно взагалі виключити із дієти, а загальне споживання вуглеводів скоротити на 10-20%.
  • Кількість рідини, що споживається, слід значно збільшити.
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар