У перші місяці схуднення або тренувань результат найпомітніший: виводиться вода з організму, з'являється рельєф, тіло стає стрункішим. Тільки після певного часу відбувається застій. Начебто й харчування правильне, тренування регулярні. Прогресу все одно немає.
Чому виникає ефект Плато під час схуднення?
- Затримка води (стрімка втрата ваги). Річ у тім, що під час дієт та тренувань втрачається не тільки жир, а й інші біологічні складові: м'язи та тканини. Застій рідини відбувається через велику кількість солоної їжі та значні фізичні навантаження.
- Відсутність жирів у раціоні. Помилкове твердження: "Щоб втрачати жир, потрібно його менше їсти". Це не так, жир необхідний для нормального функціонування органів. Якщо ви сильно обмежили цей компонент, то замість схуднення буде застій.
- Занадто сувора дієта. Не варто плекати надії на монодієти або дієти із занадто суворими обмеженнями. Чому? Тому що при наднизькій калорійності сповільниться обмін речовин та робота внутрішніх органів — це шкідливо для здоров'я. Адаптація організму призведе до ефекту Плато, та ще й з'являться фізіологічні проблеми.
- Генетика та неправильна програма тренувань. Обидві причини належать до силового Плато. У першому випадку, ви дійшли до межі генетичних можливостей. А в другому випадку необхідно скорегувати комплекс тренувань.
- Класичне та Силове Плато
Причини: генетика або неправильна програма тренувань. - Дієтичне Плато
Причини: адаптація організму до типу харчування. - Енергетичне Плато
Причини: звикання до фізичних навантажень. - Гормональне Плато
Причини: індивідуальні особливості організму.
Ефект плато під час схуднення. Що відбувається в організмі?
Насамперед розберемося як усе відбувається на рівні організму під час Плато. Приміром чотири вісім тижнів, ви дотримувались раціону з 2000 калорій. Тоді перейшли до раціону 1600 калорій на добу. Перші чотири-вісім тижнів організм за інерцією працюватиме на рівні 2000, 400 калорій, яких не вистачає, надходитиме з внутрішніх резервів (перший цикл схуднення). Плато наступить — коли ваше тіло адаптується до поточної кількості калорій.
Саме тому не варто плекати надії на монодієти або дієти із занадто суворими обмеженнями. Чому? Тому що за наднизької калорійності сповільниться обмін речовин та робота внутрішніх органів — це шкідливо для здоров'я.
Скільки триває ефект Плато під час схуднення?
Насамперед потрібно розуміти, що ефект рано чи пізно настане. Це залежить від кількості зайвої ваги в організмі. В одних вага може знижуватися тільки два місяці, в інших термін настання Плато доходить навіть до півтора року.
У плані спорту або так званого тренувального Плато — одні й ті самі фізичні навантаження, без прогресу. Наприклад, ви почали займатися з гантелями (2-3 сети щодня з однаковою кількістю повторень). У перший час м'язи набудуть рельєфних обрисів, згодом ефект пропаде через відсутність змін у навантаженні.
Також, одна з причин виникнення тренувального Плато — відсутність плану тренувань та розуміння процесу відновлення організму. Усунути причину в такому випадку можна за допомогою занять з кваліфікованим персональним тренером.
Все ж таки, скільки триває ефект Плато? Оскільки його настання залежить від особливостей тої чи іншої людини, то й вихід з Плато теж залежить від цього, чітких рамок немає. Важливіший не період, а стратегія подолання ефекту.
Як подолати ефект Плато під час схуднення?
- "Гойдалки" - підвищення або зниження калорійності в певні дні тижня. Така практика дає змогу розгойдати обмін речовин та зрушити з мертвої точки.
- Також, можна використовувати Cheat Meal - тимчасове підвищення калорійності раціону та повернення до попереднього.
- Що стосується тренувань, то для подолання ефекту Плато чудово підійдуть інтервальні тренування (тренування зі змінною інтенсивністю).
- Уважно стежте за харчуванням. Раціон має бути збалансованим та містити білки, жири та вуглеводи. Додатково додайте у меню клітковину. Рекомендую звернути увагу на клітковину насіння амаранту.
- Збільште інтенсивність силових навантажень. Тренування допоможуть "розігнати" метаболізм та допоможуть у збереженні м'язової маси.
- Не піддавайтеся стресу. Стрес може гальмувати втрату ваги, тому важливо намагатися контролювати перепади настрою та емоції.
- Пийте більше води. Вода допоможе знизити вагу та подолати ефект Плато.
- Ведіть активний спосіб життя та висипайтеся. Щоб швидко впоратися з ефектом плато й не вводити організм у стрес, приділіть сну мінімум 7-8 годин на добу.
- Важливо не втрачати мотивацію та сприймати ефект плато, як неминучий етап під час схуднення. Пам'ятайте, в цей період організм лише фіксує вашу нову вагу.
Підсумки
- Настання Плато залежить від кількості зайвої ваги.
- Плато триває рівно стільки, скільки ми тримаємо організм у звичному режимі.
- Для подолання Плато використовуємо "гойдалки" або "cheat meal".
- Виконуємо інтервальні тренування з поступовим підвищенням навантаження.