Людям, які стежать за своїм здоров'ям та захоплюються спортом, важливі не тільки візуальні результати, а й досягнення нових меж. Одна з них — фізична сила. Якщо потрібен її розвиток, доведеться врахувати низку чинників.
Тренування для розвитку силових показників
Тренування можуть бути різними. Існує три різновиди відповідних тренувань:
- З наявністю зовнішнього опору. Можна поділити ще на 3 види — із застосуванням обтяжень, тренування з партнером або подолання перешкод зовнішнього середовища.
- З використанням власної ваги. Тут також є 2 види, котрі можна використовувати для росту сили — силові вправи з гімнастики та стрибки з легкої атлетики.
- Ізометричні. Створення пасивного й активного напруження м'язів.
Вправи із зовнішнім опором
Цей вид тренувань є найбільш ефективним в аспекті розвитку сили, а тому це найголовніше, що варто включити у свій режим тренувань. У процесі їх виконання ведеться долаюча робота м'язів, досягається їхнє ізотонічне скорочення. Завдяки високому навантаженню за умови систематичних тренувань сила поступово зростає.
Варіанти тренувань:
- З використанням обтяжень. Стандартно для цього використовуються гантелі, гирі, штанги. Також їх можна замінити деякими видами тренажерів, які не обмежують час на виконання кожного підходу. Залежно від обраних технік та знарядь можна впливати як на певний м'яз, так і на його окремі частини.
- З партнером. Використовуються такі вправи, в яких м'язам задають опір за допомогою ваги або сили іншої людини. Зручні тим, що не вимагають обов'язкового відвідування тренажерного залу: за наявності партнера можна тренуватися вдома або на вулиці.
- У зовнішньому середовищі. Під подолання перешкод зовнішнього середовища, маються на увазі некомфортні умови для тренувань. Наприклад, може використовуватися біг проти вітру, по снігу, вправи на льоду, на піску тощо.
ВАЖЛИВО! Зусилля, що виконуються, мають перевищувати звичний рівень. Тому, якщо вправи в якийсь момент почали здаватися занадто легкими, потрібно збільшити навантаження або замінити їх іншими.
Тренування з використанням власної ваги
За своєю ефективністю близькі до попереднього виду тренувань. Зручні, оскільки не вимагають обов'язкового відвідування тренажерного залу.
- Гімнастичні силові вправи. Відтискання на брусах або в упорі лежачи та підтягування — класичний варіант.
- Стрибки з легкої атлетики. Подолання різних бар'єрів у стрибку створює потрібний рівень напруги в м'язах.
Ізометричні тренування
Цей вид фізичних вправ провокує одночасне створення напруги в якомога більшій кількості м'язів або їхніх частин. Таке напруження може бути активним або пасивним.
- Активне. Фіксація тіла в будь-якій позі, що задає напругу, протягом заданої кількості часу. Зазвичай це кілька секунд.
- Пасивне. До цього належать вправи, в яких потрібно утримувати обтяження. Забезпечують подовження м'язів.
Додаткові фактори розвитку фізичної сили
Крім вправ, існує низка факторів, від яких залежить рівень фізичної сили. Якщо якийсь із них помітно "просідає", тренування можуть не дати потрібного результату. Розглянемо чинники, на які варто звернути увагу кожному, хто працює для розвитку силових показників:
- Правильне виконання обраних вправ. Якщо техніка порушується, результат може бути в рази меншим від очікуваного, до того ж можливі травми або больові відчуття в суглобах.
- Інтервал у 1-2 дні між тренуваннями на одну групу м'язів. Відомий факт: м'язам потрібен час для відпочинку. Тому потрібні або тренування через день, або різні тренування, побудовані так, щоб між тренуваннями окремих м'язів була перерва.
- Періодичне зростання робочих ваг. Робота над одними й тими самими м'язами з використанням тих самих ваг призводить до того, що при незмінному навантаженні результати знижуються. Час від часу необхідні зміни, котрі обумовлюють прогресію.
- Збалансоване харчування. Окрема тема, яку спортсмену-аматору варто дослідити хоча б поверхово, а тому, хто хоче стати професіоналом, потрібно дослідити досконало.
- Здоровий сон. Усереднений мінімум, за винятком індивідуальних випадків — стабільні 7-8 годин на добу. Силове тренування — це неабияке фізичне навантаження, тож, якщо людина не висипатиметься, сил перестає вистачати. Щоправда, проявитися це може не одразу.
- Регулярність тренувань. Розпочате не слід кидати, як і не варто робити великих перерв.
Дотримуючись описаних вище правил, можна домогтися високих результатів у розвитку сили. Спеціалізована інформація допоможе зробити все більш правильно й уникнути помилок.
Основні методи розвитку фізичної сили
- Міометричний метод, що передбачає м'язову роботу в режимі подолання. Це основний метод у силовому триборстві та бодибілдингу. Основні зусилля під час виконання вправ атлет докладає під час підйому обтяжень, особливо при субмаксимальних та максимальних навантаженнях.
- Пліометричний метод, що передбачає роботу м'язів у поступливому режимі, в якому є можливість розвинути набагато більшу за абсолютною величиною (на 10-30%) напругу м'язів, ніж у напрузі, що долає.
- Ізометричний (статичний) метод. Це надійний засіб для зростання сили м'язів за допомогою вправ статичного характеру. На тренуваннях застосовуються статичні зусилля загального напруження м'язів (до 100% від максимального протягом 5-10 секунд) та локальні зусилля окремих м'язових груп (до 50% від максимального протягом 15-30 секунд).
- Метод комбінованого режиму, що поєднує в собі властивості методу, долаючого, поступального та ізометричного методів. Він активно використовується атлетами високого класу в багатьох силових видах спорту. Цей метод ефективний, коли 75% тренувального часу спортсмен працює в долаючому режимі, 15% - в поступальному та 10% - в утримувальному (ізометричному).