Біль у попереку може варіюватися від легкого поколювання до виснажливого болю. Залежно від причини можуть використовуватися різні стратегії лікування, включаючи фізичні вправи. Ознайомтеся з простими порадами стосовно вправ котрі ви можете виконувати вдома, щоб полегшити біль у попереку.

Поперековий валик

  1. Покладіть поперековий валик на тверду поверхню.
  2. Ляжте на спину так, щоб валик прилягав до попереку. Зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Плавно опускайте коліна з боку в бік, викликаючи скручувальний рух у попереку.
  3. Виконуйте це протягом 30-60 секунд, щоб розслабити суглоби нижньої частини спини.

Це чудова вправа, яку потрібно виконувати зранку, оскільки ваші суглоби можуть напружитися за ніч, поки ви спите.

Розтяжка сідничних м'язів

  1. Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу.
  2. Схрестіть одну ногу з іншою, коліно спирається на протилежне стегно.
  3. Утримуйте коліно руками.
  4. Тримаючи спину прямо, підтягніть коліно до протилежного плеча. Ви маєте відчути розтягнення в ділянці сідничних м'язів.

Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд та виконуйте її 3-5 разів на день.

Модифікована розтяжка сідничних м'язів

Якщо описана вище сіднична розтяжка незручна, існує альтернатива. Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу.
  1. Цього разу помістіть щиколотку ноги, яку ви розтягуєте, на протилежне стегно.
  2. Утримуючи спину прямою, рукою притисніть коліно до підлоги.
  3. Щоб сильніше розтягнутися, нахиліться вперед (але не дозволяйте спині прогинатися).

Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд та повторюйте 3-5 разів на день.

Розтяжка квадратного м'яза

  1. Квадратний м'яз попереку проходить від хребта прямо під грудною кліткою до тазової кістки в задній частині стегна (трохи вище сідниці).
  2. Щоб розтягнути цей м'яз, встаньте, поставивши ноги разом.
  3. Підніміть одну руку над головою (сторона витягнута).
  4. Потягніться вгору й над головою до іншого боку тіла. Ви повинні відчувати розтягнення в нижній частині спини, але також можете відчувати його і в пахвах.
  5. Щоб отримати сильніше розтягнення, ви можете схрестити ногу з того боку, на якому розтягуєтеся, за іншою ногою.

Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд та повторюйте її 3-5 разів на день.

Розтяжка підколінного сухожилля

  1. Встаньте перед сходинкою або низьким стільцем
  2. Поставте одну ногу на сходинку, злегка зігнувши коліно.
  3. Тримаючи спину прямо, нахиліться від стегон та дотягніться рукою до стопи.
  4. Ви маєте відчути напругу в задній частині ноги між коліном та сідницею.

Утримуйте положення протягом 30 секунд та повторюйте 3-5 разів на день.

Розтяжка згиначів стегна

  1. Упріться в підлогу коліном тієї сторони, яку ви хочете розтягнути.
  2. Перенесіть вагу на передню ногу та зміщуйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
  3. Щоб отримати сильніше розтягнення, підніміть руку тієї сторони, яку ви розтягуєте, над головою та злегка потягніть назад.

Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд та виконуйте 3-5 разів на день.

Важливо

Остеопати й терапевти з лікувального масажу ретельно вивчають історію хвороби, проводять докладне медичне обстеження та пропонують індивідуальні стратегії лікування й вправи, щоб допомогти вашому конкретному стану.

Ці поради призначені тільки для загальної інформації та можуть не мати відношення до вашої конкретної причини болю в спині. Якщо ви не впевнені, чи підходять вам ці вправи, чи ваш біль не вщухає, зверніться до медичного працівника або запишіться до лікаря.
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар