Біль у попереку може варіюватися від легкого поколювання до виснажливого болю. Залежно від причини можуть використовуватися різні стратегії лікування, включаючи фізичні вправи. Ознайомтеся з простими порадами стосовно вправ котрі ви можете виконувати вдома, щоб полегшити біль у попереку.
Поперековий валик
- Покладіть поперековий валик на тверду поверхню.
- Ляжте на спину так, щоб валик прилягав до попереку. Зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Плавно опускайте коліна з боку в бік, викликаючи скручувальний рух у попереку.
- Виконуйте це протягом 30-60 секунд, щоб розслабити суглоби нижньої частини спини.
Це чудова вправа, яку потрібно виконувати зранку, оскільки ваші суглоби можуть напружитися за ніч, поки ви спите.
Розтяжка сідничних м'язів
- Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу.
- Схрестіть одну ногу з іншою, коліно спирається на протилежне стегно.
- Утримуйте коліно руками.
- Тримаючи спину прямо, підтягніть коліно до протилежного плеча. Ви маєте відчути розтягнення в ділянці сідничних м'язів.
Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд та виконуйте її 3-5 разів на день.
Модифікована розтяжка сідничних м'язів
- Цього разу помістіть щиколотку ноги, яку ви розтягуєте, на протилежне стегно.
- Утримуючи спину прямою, рукою притисніть коліно до підлоги.
- Щоб сильніше розтягнутися, нахиліться вперед (але не дозволяйте спині прогинатися).
Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд та повторюйте 3-5 разів на день.
Розтяжка квадратного м'яза
- Квадратний м'яз попереку проходить від хребта прямо під грудною кліткою до тазової кістки в задній частині стегна (трохи вище сідниці).
- Щоб розтягнути цей м'яз, встаньте, поставивши ноги разом.
- Підніміть одну руку над головою (сторона витягнута).
- Потягніться вгору й над головою до іншого боку тіла. Ви повинні відчувати розтягнення в нижній частині спини, але також можете відчувати його і в пахвах.
- Щоб отримати сильніше розтягнення, ви можете схрестити ногу з того боку, на якому розтягуєтеся, за іншою ногою.
Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд та повторюйте її 3-5 разів на день.
Розтяжка підколінного сухожилля
- Встаньте перед сходинкою або низьким стільцем
- Поставте одну ногу на сходинку, злегка зігнувши коліно.
- Тримаючи спину прямо, нахиліться від стегон та дотягніться рукою до стопи.
- Ви маєте відчути напругу в задній частині ноги між коліном та сідницею.
Утримуйте положення протягом 30 секунд та повторюйте 3-5 разів на день.
Розтяжка згиначів стегна
- Упріться в підлогу коліном тієї сторони, яку ви хочете розтягнути.
- Перенесіть вагу на передню ногу та зміщуйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
- Щоб отримати сильніше розтягнення, підніміть руку тієї сторони, яку ви розтягуєте, над головою та злегка потягніть назад.
Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд та виконуйте 3-5 разів на день.
Важливо
Остеопати й терапевти з лікувального масажу ретельно вивчають історію хвороби, проводять докладне медичне обстеження та пропонують індивідуальні стратегії лікування й вправи, щоб допомогти вашому конкретному стану.