Що таке глікемічний індекс продуктів: від чого він залежить як розраховується. Продукти з низьким та високим глікемічним індексом. Відмова від швидких вуглеводів з метою схуднення — наскільки це ефективно?

Глікемічний індекс (ГІ) - це значення швидкості розщеплення глюкози з продукту в шлунково-кишковому тракті з подальшим всмоктуванням у кров. Чим швидше здійснюється цей процес, тим вищий показник.

Як розраховується глікемічний індекс продуктів?

Людина отримує значну частину енергії з вуглеводів. У шлунково-кишковому тракті вони перетворюються на глюкозу, яка потім переноситься в кров. За трансформацію глюкози в енергію відповідає гормон інсулін. Його індукує підшлункова залоза стільки, скільки потрібно в конкретний момент для перетворення глюкози.

При надлишковій концентрації цукру в крові інсуліну виробляється занадто багато, що призводить до відкладання енергії "про запас" у формі жирових відкладень. Саме тому тим, хто бажає зберігати стрункість, необхідно звертати увагу на ГІ.

За основу для розрахунку глікемічного індексу береться сама глюкоза, її показник дорівнює 100. Це не максимальне значення. Наприклад, індекс фініків становить 105, пива - 110.

Основні групи глікемічного індексу

Для простоти орієнтування в глікемічному індексі вуглеводні продукти розділили на 3 основні групи:

  • з середнім ГІ — у межах 55-70;
  • з низьким ГІ — менше ніж 55;
  • з високим ГІ — 70 та більше.

Вуглеводи з високим ГІ стрімко всмоктуються та насичують на короткий час, а далі концентрація цукру в крові стрімко зменшується, що для організму не надто сприятливо. Їх ще називають "швидкими вуглеводами". Продукти з низьким ГІ ("повільні вуглеводи") віддають енергію повільно та поступово. Це також важливо враховувати при складанні правильного раціону.

У яких продуктів глікемічний індекс НИЗЬКИЙ?

Продукти з низьким глікемічним індексом (полісахариди) — основа здорового харчування. У них складна структура, тому організму потрібен час, щоб "розібрати" її на просту глюкозу.

"Повільні" вуглеводи корисні з низки причин:

  • Поступове вивільнення глюкози веде до повільного збільшення в крові інсуліну, отже, унеможливлюються негативні наслідки підвищеної концентрації цього гормону.
  • Повільне надходження цукру забезпечує відчуття ситості надовго. Щоб переробити такі продукти, організм спалює більше калорій, що перешкоджає виникненню зайвої ваги.
Продукти з низьким ГІ, які рекомендується додати до повсякденного меню:
  • йогурт без наповнювачів - 30; кефір - 15; цільнозерновий хліб - 45; бурий рис - 45; сочевиця - 30; гречана крупа - 40; стручкова зелена квасоля - 30; молоко - 35; різні овочі та фрукти - 20-35; горіхи - 20-25.

У яких продуктів глікемічний індекс ВИСОКИЙ?

Попри те, що "швидкі" вуглеводи провокують стрімкий стрибок глюкози в крові, вони не завжди шкідливі. Якщо людина фізично ослабла, то продукти з високим ГІ дадуть змогу швидко відновити енергію.

Високий ГІ мають такі продукти:

  • шліфований білий рис - 110; солодкі пластівці для сніданку - 130; картопля - 90; здобна випічка - 95; молочний шоколад - 70; згущене молоко - 95; печиво та тістечка - 100; рисова локшина - 90; карамель - 80.

Регулярне вживання таких продуктів, особливо при малорухливому способі життя, загрожує набором зайвої ваги та ризиком виникнення діабету.

Чи є сенс відмовлятися від "ШВИДКИХ" вуглеводів?

Існує досить популярна система харчування, заснована на контролі споживання продуктів з урахуванням ГІ. Суворо прописаного раціону тут немає, акцент робиться на вживання "повільних" вуглеводів та відмову від "швидких". Прихильники методу стверджують, що він ефективний у боротьбі із зайвими кілограмами, допомагає зменшити концентрацію холестерину, запобігає розвитку діабету та судинних захворювань.
  • Ця система може бути ефективною, якщо замінювати продукти з високим ГІ на аналоги з низьким ГІ: наприклад, шліфований рис — на бурий, білий хліб — на цільнозерновий. Але такий підхід не враховує, що ГІ підраховано не для всіх продуктів, до того ж важко розрахувати показник для готової страви.

Виключення з раціону "швидких" вуглеводів не дає гарантію схуднення, зайві калорії можна отримати й від "повільних", а також від продуктів, перенасичених білками та жирами.

Тому найкраще скласти збалансоване меню, в якому можуть зрідка й у помірних кількостях бути присутніми продукти з високим глікемічним індексом.

Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар