Добова норма споживання жирів – 1 грам на 1 кілограм власної ваги, а у 1 грамі жиру міститься 9 ккал. Але не всі жири корисні для організму.
Для схуднення, підтримки ваги, зростання м'язової маси потрібно вживати більше корисних жирів і менше шкідливих.
Жири – це органічні сполуки, до складу яких входять жирні кислоти та гліцерин. "шкода" і "користь" для організму залежить від того, які жирні кислоти містяться в тому чи іншому жирі.
Жирні кислоти |
| Насичені |
|
Продукти тваринного походження – м'ясо, тверді сири, вершкове масло, тваринний жир, жовтки яєць, пальмова та кокосова олія. Жири цієї групи залишаються твердими за кімнатної температури, в організмі розщеплюються на 25-30%. При підвищеному вмісті в дієті цього виду жирів збільшується ризик діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння, підвищеного рівня холестерину. У середньому насичені жири повинні становити не більше ніж 7-10% добової калорійності харчування. |
| Мононенасичені |
|
Жири, які містяться в таких продуктах харчування: оливкова олія, арахісова олія, горіхи, оливки, кунжут, авокадо. Цей вид жирів розщеплюється в організмі повністю, сприяє зниженню рівня холестерину в крові, причому не впливає на «хороший» холестерин. Потреба організму у таких жирах – до 10% від добової калорійності харчування. |
| Поліненасичені |
|
Омега-6 (рослинні олії, горіхи), Омега-3 (жирна риба та морепродукти). Жири, що містять Омега-3, розщеплюються в організмі повністю, позитивно впливають на стан шкіри та нирок, прискорюють загоєння травмованих тканин (Омега-6). Омега-3 потрібні для нормального функціонування мозку, вони мають протизапальні та захисні властивості. Також проводилися дослідження, котрі доводять здатність цього виду жирних кислот прискорювати жироспалювання. Добова потреба у поліненасичених жирних кислотах – до 8% від добової калорійності для Омега-6 та близько 2% – для Омега-3. |
Якщо хочете скоротити кількість калорій у дієті за рахунок жирів, то краще зменште кількість насичених жирів – наприклад, вершкове масло, свинина, жирний сир, морозива (виготовлене з вершків 20% жирності). Мононенасичені та поліненасичені жири (рослинні олії, горіхи, жирна риба) повинні бути в дієті в достатній кількості. Крім користі цих жирів для організму, їх недолік гальмує схуднення та спалювання жиру (жирні кислоти омега-3 стимулюють ліполіз – спалювання жиру організмом для видобутку енергії).
