Різновиди силових вправ

Спортивні вправи — це спеціальна рухова активність, призначена для розвитку певних фізичних якостей. У зв'язку з цим, виконуючи ту чи іншу вправу, Ви маєте абсолютно чітко розуміти, навіщо ви її взагалі робите. І ваше розуміння має бути глибшим, ніж міркування на кшталт" підіймаю штангу на біцепс, щоб біцепс став більшим". Річ у тім, що гіпертрофія — це всього-на-всього фізичний прояв адаптації організму. І якщо у вашого товариша м'язи ростуть просто від того, що він "дивиться на штангу", то це ще не означає, що ваш організм так само відреагує на цей стрес. Розумієте? Те, як саме організм реагуватиме на навантаження, і як прогрес у тих чи інших швидкісно-силових характеристиках проявлятиметься в зовнішній зміні м'язів, залежить від генетики.

Але є загальні принципи розвитку швидкісно-силових характеристик, дотримання яких забезпечить найбільшу тренувальну продуктивність при вашій індивідуальній генетиці. Це не означає, що ви "ростимете" швидше за всіх, тому що одна людина буде просто "дивитися на штангу" і в неї м'язи ростимуть швидше, ніж у вас, але ваші дії будуть найпродуктивнішими з усіх можливих. І до одних з основних фундаментальних принципів розвитку швидкісно-силових характеристик відносять правильний підбір вправ та їхньої техніки виконання. А критерієм вибору і того, й іншого є тренувальний період, який зумовлює мету тренувань, та методологію прогресії навантажень.

Тренувальні періоди

Силовий період: ділиться на цикл накопичення креатину, цикл зміцнення опорно-рухового апарату та цикл тренування центральної нервової системи. Умовно кажучи, цикл накопичення креатину — це 4-6 повторень, цикл зміцнення опорно-рухового апарату - 2-4 повторення, цикл тренування ЦНС - 1-3 повторення. Під час двох останніх циклів так само можливе одночасне опрацювання швидкісних якостей. Усі ці тренувальні цикли об'єднує те, що атлет тренується до "відмови", досягнувши її в останньому повторенні останнього підходу, хоча, звісно, зовсім необов'язково на кожному тренуванні та впродовж усього циклу. Що стосується техніки виконання вправ у цей період, то вона має бути "вибуховою", а вправи переважно базові. Якщо ж до циклу додаються ізолювальні вправи, то їх виконують у силовій манері, наприклад, замість розведення рук лежачи, жим-розводка, замість біцепса із зафіксованими ліктями, згинання на біцепс із розгойдуванням тощо. Метою в будь-якій вправі в цей період є "взяття" максимально великої ваги, навіть усупереч "техніці".

Відновлювальний період: це період силової витривалості та реалізації набутого силового потенціалу. У цей період атлет тренується у високій кількості повторень, без "відмов", з невеликим відпочинком між підходами та у великому обсязі. Загалом, інтенсивність низька, а кількість підйомів штанги велика. У цей період необхідно виконувати вправи "чисто", додати більше ізоляції, щоб максимально розвинути мітохондрії, наростити капілярну сітку, "прокачати" м'язи під такими кутами, під якими вони не отримували навантаження раніше, і домогтися максимального вироблення факторів росту. Що таке фактори росту? Це насамперед іони водню та і-РНК. У силові періоди неможливо домогтися оптимальної їхньої концентрації, до того ж силові періоди передбачають недовідновлення білкових структур, нервової та опорно-рухової систем, а у відновлювальний період їх вдається привести до ладу, тому період і називається "відновлювальним".

Види силових вправ

Кількість залучених суглобів: бувають багатосуглобові вправи та односуглобові. Перші часто називають "базовими", а другі - "ізолювальними". Вправи, в яких працює багато суглобів, це жими, тяги, присідання та інші базові вправи. Односуглобові вправи — це махи, розводки та різні варіанти згинань, розгинань. "Базові вправи" одночасно залучають багато м'язових груп, тому під час їх виконання атлет може виконувати вправи з "великими вагами", і тому ці вправи мають становити основу тренувань під час силових періодів. " Ізолюючі вправи" навантажують здебільшого тільки цільову м'язову групу, тому ваги в таких вправах набагато менші, і тому їх слід використовувати під час відновлювального циклу. Дехто думає, що потрібно домогтися максимальної ізоляції у всіх вправах, але це не так, оскільки, що більшу вагу ви змогли подолати, то більшого навантаження зазнали м'язи. Саме тому в силовий період необхідно тренуватися з "великою вагою", а в період прокачування, коли слід лише закачати цільовий м'яз кров'ю, потрібно використовувати "ізоляцію".

Змагальні та допоміжні: такий поділ вправ використовується в пауерліфтингу, важкій атлетиці та інших швидкісно-силових видах спорту, в яких атлет змагається за результативність якихось певних вправ. Отже, залежно від виду спорту, змагальними вправами будуть ті, які передбачені федерацією. Допоміжні вправи — це, зазвичай, усі інші вправи, але вони поділяються на дві великі групи: загальнорозвиваючі та спеціальні. До загальнорозвиваючих належать ті вправи, які не є елементом або варіантом змагальної вправи. До спеціальних вправ відносять ті, які опрацьовують елемент змагального руху. Наприклад, розгинання рук з вертикальним блоком або присідання зі штангою для жимовика є загальнорозвиваючими, а жим вузьким хватом або жим із бруска — спеціальними вправами. І, відповідно, пріоритет віддається змагальним та спеціальним вправам, а загальнорозвиваючі застосовуються лише факультативно.

Висновок: ефективність тієї чи іншої вправи визначається метою тренувального періоду і вибором коректної техніки. Вправи в цикл слід додавати відповідно до тієї мети, яку переслідує атлет, а не просто "базові на початок тренування, а ізолюючі наприкінці, щоб добити м'яз". "Добивати" нікого не потрібно, слід чітко розуміти, яку швидкісно-силову якість і фізичну систему ви тренуєте, відповідно до чого, й складати тренувальну програму, або оцінювати адекватність пропонованої схеми.

Опубліковано в Основи Тренування у September 20 2022 at 09:57 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар