Позитивна та негативна фази вправи

Позитивна та негативна фази — дві обов'язкові складові будь-якої вправи. У позитивній фазі зосереджується максимальне навантаження. У разі жиму лежачи — це процес підйому ваги. У негативній фазі м'язи розслабляються, вага опускається. Організм влаштований так, що саме в момент негативної фази відбувається викид гормонів, який запускає ріст м'язів і допомагає їхньому збільшенню.

Біда в тому, що більшість початківців загострюють свою увагу тільки на активній, позитивній фазі вправ, а до негативної ставляться зневажливо. Якщо повернутися до прикладу з жимом лежачи, виходить, що спочатку вагу "штовхають" вгору, а потім різко "кидають", знову напружуючи м'язи, тільки коли гриф уже майже торкнувся грудей. Цей підхід докорінно хибний, він здатний відтермінувати нарощування м'язової маси й значно зашкодити організму.

Як не дивно, переважна більшість травм відбувається саме під час негативної фази вправи. Виною тому - різкі рухи, неуважність у процесі цієї фази та локальне перенавантаження м'язів. Отже, з одного боку, корисне навантаження на м'язи в цій частині вправи знижується, водночас значно збільшується ризик мікронадривів не тільки м'язової тканини, а й зв'язок. То як же правильно виконувати вправи, щоб не тільки не нашкодити собі, а й отримати максимальний результат?

Що відбувається під час виконання негативної фази вправи

Негативну фазу вправ необхідно виконувати повільніше, ніж позитивну. Особливу увагу потрібно приділити тому, щоб у процесі фази працювали цільові для вправи м'язи. Потрібно відпрацювати зворотні рухи настільки добре й точно, щоб організм сформував м'язову пам'ять. Спершу доведеться контролювати хід вправ подумки. Поступово правильна робота тіла під час негативної фази відбуватиметься автоматично.

Слід розуміти, що правильно побудована негативна фаза нітрохи не легша у сенсі навантаження, ніж позитивна. Достатньо уявити собі виконання вправи повністю як процес роботи пружини, яка повільно стискається, а потім різко вистрілює. Співвідношення може становити 5/2 за часом, витраченим на обидві фази.

При правильному виконанні негативної фази цільові м'язи розтягуються, на них припадає значне навантаження. Відбувається мікронадрив м'язових волокон, а отже, зусилля організму спрямовуються на їх загоєння, відповідно, м'язи починають збільшуватися в об'ємі. Однак, на відновлення м'язів після вправ з упором на негативну фазу потрібен триваліший час.

Для досвідчених атлетів існує техніка побудови тренувань на основі повного виключення позитивної фази вправ з одночасним використанням збільшеної ваги. При цьому обов'язкова присутність щонайменше трьох страхуючих. Такий різновид тренувань — на рідкість виснажливий та важкий, новачкам він не підходить.

Що відбувається під час виконання позитивної фази вправи

У процесі проходу позитивної фази рекомендують приділити максимум уваги швидкості виконання руху. Момент скорочення м'язів, який припадає на цю частину вправи, має відбутися якомога швидше. Завдяки цьому в кров викидається тестостерон, а глибокий видих, який має відбуватися саме в цій фазі, допомагає позбутися вуглекислого газу та спустошити легені. Тоді під час негативної фази вдих буде тривалим та максимально глибоким, а кисню надійде достатньо для насичення клітин організму.

Таким чином, позитивна фаза вправи впливає на вибухову, короткочасну напругу м'язів. Вона допомагає набути сили, тоді як негативна — витривалості. Саме внаслідок поєднання цих двох параметрів відбувається правильне, безпечне та гармонійне нарощування м'язової маси.

Висновок

Мета однієї фази — максимальне залучення в роботу повільних м'язових волокон, а іншої — залучення швидких.

Для рівномірного розвитку м'язів та нарощування м'язової маси необхідно у рівній мірі приділити увагу як негативній, так і позитивній фазам. Таким чином, з одного боку, зростатиме витривалість організму, а з іншого — відчутно збільшуватиметься його сила. Раціональний підхід до побудови тренувань, контроль власних рухів протягом усього тренування — запорука успіху під час нарощування будь-яких груп м'язів.

Тим, хто бажає зробити м'язову масу якомога об'ємнішою, потрібно більше часу приділяти негативній фазі, збільшуючи навантаження та подовжуючи саму фазу за часом.

Важливо звертати найпильнішу увагу на те, які саме м'язи залучаються в процесі виконання вправ, намагатися відчути їхні рухи. Від того, наскільки відповідальним та ґрунтовним буде підхід до тренувань, безпосередньо залежатиме й швидкість росту м'язів, об'ємів, ймовірність травмування, й час відновлення після навантажень. Забезпечивши організм правильно складеними тренуваннями, адекватним харчуванням та достатнім періодом відпочинку, можна розраховувати на швидкі та помітні результати.

Опубліковано в Основи Тренування у September 19 2022 at 09:43 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар