Крепатура - що це таке та як її можна уникнути

Спорт та здоровий спосіб життя — це не просто тренування та гречка на сніданок, обід, вечерю. Це — знайомство зі своїм тілом та розуміння процесів, які в ньому відбуваються. Крепатура — якраз один із таких процесів. Ця стаття розповість про те, що таке крепатура, які причини її виникнення та що потрібно робити, якщо вона почалася.

Що таке м'язова крепатура

Якщо тренування було ефективним та навантажило м'язи спортсмена, протягом доби вони починають відчутно боліти. Називається такий біль м'язовим болем. Розпізнати його можна, порівнявши цей біль із такими відчуттями:
  • "роздутість" м'язів;
  • легка ломота;
  • складність виконання звичних вправ;
  • біль триває не довше 2-х днів.
А ось симптоми того ж м'язового болю, але із затримкою:
  • болісні відчуття проявляються пізніше — на другу добу;
  • біль відчувається протягом від кількох днів до тижня;
  • характерне відчуття "ниючого" болю м'яза.

На наступний ранок після тренування складно поворухнутися й піднятися з ліжка. Ще складніше — спуститися сходами. Якщо за день до цього було тренування ніг, наступного дня ноги здаються ватяними, а м'язи функціонують, ніби в сповільненій зйомці.

Чимало людей плутає м'язовий біль із крепатурою м'язів. Так, симптоми схожі. Однак ці два поняття відрізняються.
Друга, наукова, назва крепатури - DOMS. Розшифровується, як синдром відстроченого м'язового болю. З цим болем знайомий кожен спортсмен. Проте хтось страждає від нього раз на півроку, після особливо важкого тренування, а хтось — щомісяця. Цей синдром часто порівнюють зі звичайним м'язовим болем. Але DOMS сильніше впливає на організм, довше проходить й з'являється з інших причин. Стандартні болісні відчуття після хорошого тренування минають швидше, ніж крепатура.
Крепатура погано впливає на спортсмена, на його м'язи та на його підготовку. Вона позначається на:
  1. інтенсивність тренувань;
  2. м'язову силу;
  3. склад тіла;
  4. гормони;
  5. масу м'язів.

Чому виникає м'язова крепатура

Колись вважалося, що синдром виникає через надлишок лактату молочної кислоти в м'язах. Але американські фахівці з'ясували правду та водночас пояснили різницю між звичайним м'язовим болем та крепатурою. Перший відчувається, коли м'язи "рвуться" (через напругу, яка виникла під час тренування, в них утворюються мікротріщини). Крепатура - зовсім інша річ. Вона з'являється, коли виникають запальні процеси у м'язах через навантаження.

Тепер (завдяки науковцям з Луїзіани) відомо, що поява крепатури або її відсутність залежить від таких чинників.
  • Спортивної підготовки атлета, його віку, скелета й м'язів. Якщо людина в хорошій фізичній формі, запалення навряд чи з'явиться: організм звик до різноманітних вправ та реагує на них спокійно. Крепатура частіше виникає у новачків: їхні тіла не звикли до такого навантаження. Хоча іноді його зазнають і досвідчені спортсмени. Виною тому можуть бути вікові чинники: ослаблення всього тіла, погіршення стану гормонів, уповільнення регенерації.
  • Пошкодження м'язових тканин та сухожиль. Запалення у тріщинах м'язів може загостритись — і організм відреагує болем.
  • Запального процесу. Коли спортсмен додає нові вправи з великими вагами, організм якось має на це відреагувати. І він реагує — покриває водою пошкоджені ділянки. Через це виникає набряк — й виконувати вправи стає боляче.

Турбуватися й лякатися не варто: крепатуру відчували всі. Такий шлях до спортивного Олімпу або хоча б до стрункої статури.

До DOMSу схильні й люди, які займалися спортом раніше, але зробили значну перерву (на місяць і більше). Серед інших причин виникнення крепатури є:

  • зміна звичних тренажерів на нові;
  • зміна програми тренувань;
  • подовження часу тренування;
  • підвищення інтенсивності тренувань;
  • занадто складна розтяжка.

Крепатура м'язів: друг чи ворог

Є дві сторони медалі. Перша: крепатура означає, що тренування було досить інтенсивним, й необхідні м'язи були залучені належним чином. Так, вони зазнали ушкоджень — але після цього посилиться їхній ріст, вони адаптуються до нових фізичних навантажень та стануть сильнішими. Наступного разу таке навантаження вже не викличе болісних відчуттів.

Але є і мінус. Регулярна хронічна крепатура гальмує формування м'язової тканини спортсмена. У результаті у організмі закінчуються ресурси, необхідні для його регенерації — біль стає перманентним явищем, яке виникає навіть після легких навантажень.

Висновок: крепатура — друг, поки не відчувається занадто довго.

Крепатура: чи поліпшується якість та розмір м'язів

Ні, але шанси спортсмена покращити якість та збільшити м'язи підвищуються.
М'язова гіпертрофія може бути спричинена:
  • механічним натягом;
  • метаболічним стресом;
  • мікротріщинами у тканинах.

Утворення мікротравм у м'язах начебто є основним чинником. Так, мікротравми сприяють приросту м'язових тканин, але можна обійтися і без них. М'язова маса здатна добре рости, обмежуючись натягом і стресом м'язів.

Американські лікарі Schoenfeld і Contreras давно займаються дослідженням м'язових тканин і їхніх внутрішніх процесів. Ось що вони розповіли про крепатуру та її зв'язок із м'язовою гіпертрофією: "DOMS вважається ознакою лише незначного пошкодження тканин. Це не є основним чинником та необхідністю. Щоб наростити м'язову масу, вранці не обов'язково страждати від крепатури. Вона не стане ознакою успішного тренування. Крепатура не є запорукою результативності".

Новачки після першого тренування у тренажерному залі ледь не вмирають від ранкового болю в м'язах. Відчуття не з приємних: багато хто після цього кидає заняття спортом та ніколи до них не повертається. Хоча є й своєрідні мазохісти, яким цей біль подобається. Подобається здебільшого тому, що свідчить про те, що учорашнє тренування було досить інтенсивним.

Що робити, якщо крепатура вже почалася

Навіть якщо біль вже з'явився, його можна зменшити. Нижче описано способи, як це зробити.

1. Голковколювання

Спортсмени вдаються до альтернативної медицини, щоб привести м'язи в тонус і знеболити їх. Під час процедури в людину встромляють маленькі голки. Ні, це не боляче - у підсумку навіть приємно. У результаті усуваються м'язові затискання.

2. Масаж

Щоб зняти набряк після важкого тренування і прибрати біль, атлети вирушають до професійного масажиста. Домашній масаж не підійде: розім'яти м'язи зможе тільки людина з сильними та досвідченими руками.

3. Відпочинок

Найекономніший варіант. Робити особливо нічого не потрібно. Точніше, взагалі нічого не потрібно. Дати собі тижневу відпустку від тренувань у тренажерному залі — ось і все, що потрібно. Такий спосіб підійде тим, хто звик сподіватися, що "само пройде". Дійсно мине!

4. Медикаменти

У кожній аптеці продаються протизапальні та знеболювальні препарати. Підійдуть аспірин, ібупрофен, нурофен або напроксен натрію.

Часто вдаватися до цього способу не можна. Підійде для тих, кому потрібно швидше позбутися болісних відчуттів.

До початку тренування вживати препарати не можна!

5. Спортивне харчування

Люди, мало пов'язані зі спортом, помилково приймають спортивне харчування за допінг. Це не так: спортивне харчування спрямоване виключно на оздоровлення організму. Наприклад, амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA) та глютамін можуть зменшити біль у людському організмі та прискорити процес відновлення м'язових тканин.

Висновок

Як бачите, організм використовує м'язовий біль як інструмент зворотного зв'язку, завдяки якому він може вдосконалюватися. Головне, зрозуміти, як отримувати від цього користь та досягати хороших результатів.
Опубліковано в Наука та Медицина у September 19 2022 at 03:00 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар