Загальна розминка перед початком тренування

Розминка перед тренуванням необхідна в будь-якому спорті, але особливо важлива вона в силових і контактних видах спорту. У бодибілдингу та пауерліфтингу розминка проводиться перед тренуванням та під час тренування перед кожною вправою. Загальна розминка, яка застосовується в будь-якому виді спорту, проводиться на початку тренування, з метою підготувати зв'язки, суглоби та м'язи до подальшої силової роботи. Загальна розминка триває 5-7 хвилин, до відчуття теплоти в м'язах, саме тому вона має бути досить інтенсивною. Тренування варто розпочинати в батнику, при цьому ноги вдягнені в штани, а не шорти. Спортивний одяг має зберігати тепло у м'язах та зв'язках, аби вони залишалися еластичними, інакше є велика ймовірність отримання травми.

Розминка перед тренуванням має характер наростаючої інтенсивності, тобто, починається з повільних згинань і розгинань, а закінчується швидкими махами. Увага! Шию потрібно розминати дуже обережно, починаючи з повільних нахилів у боки й донизу-догори, і закінчуючи повільними круговими рухами. Річ у тім, що шийні хребці дуже тоненькі, їх дуже легко пошкодити, до того ж зміщення цих хребців — вельми поширене явище. Починати розминку слід саме з шиї, після перейти на плечі, лікті, кистьові суглоби, поперек, коліна та закінчити гомілкостопом.

Розминати слід усе тіло, не важливо, чи тренуєте лише груди, чи взагалі прийшли потренувати тільки руки. Не потрібно вигадувати якихось складних вправ, достатньо виконати згинання-розгинання кінцівок, махи кінцівками, нахили на прямих ногах, обертання тазом, випади вперед і в сторони. Якщо цих вправ буде недостатньо, можна 5 хвилин покрутити велотренажер або пострибати на скакалці. Переборщувати теж не варто, оскільки, якщо під час розминики ви виконаєте якусь професійну розтяжку, то, швидше за все, виконувати силові вправи вам буде складно. Розставте пріоритети правильно! Розминка готує тіло до тренування, а не є тренуванням сама по собі.

Висновок: загальна розминка перед тренуванням триває 5-7 хвилин, починається з повільних згинань-розгинань і закінчується швидкими махами; розпочинається з шиї та завершується ногами; необхідно обов'язково розім'яти все тіло; передтренувальна розминка має розігріти зв'язки та м'язи, але не втомити їх.

Розминка під час тренування

Загальну розминку на початку тренування певною мірою виконують практично всі, навіть атлети-початківці. Але, якщо про розминку перед тренуванням чули всі, то про розминку під час тренінгу знають тільки обізнані люди. Суть такої розминки полягає у виконанні декількох підходів вправи з поступовим нарощуванням ваги, поки атлет не вийде на свою робочу вагу. Тут важливо не переплутати розминку та попереднє стомлення, або схему піраміди, іншими словами, до робочого підходу потрібно дійти свіжим. Тому темп розминки та кількість підходів-повторень буде відрізнятися залежно від програми тренувань.

Перші 2 підходи у будь-якому випадку виконуються з порожнім грифом на 20 повторень у повільному темпі, так щоб виконання тривало хвилину-півтори. Після цього йдуть 2-4 підходи з поступовим нарощуванням ваги, відповідно, чим робоча вага вища, тим більший крок. Наприклад, атлет виконує жим лежачи зі 100-кг, тоді він може робити крок у 20-кг, якщо ж у нього робоча вага 150-кг, то крок може становити 25-30-кг. Різниця полягатиме в тому, що під час набору маси розминку слід проводити в діапазоні 8-12 повторень, під час опрацювання силових показників 3-6 повторень, а під час роботи на витривалість 15-20 повторень. Важливо зауважити, що останні 2 підходи під час роботи на витривалість виконуються у 8 повтореннях, що дає змогу уникнути кумулятивної втоми.

 Так само як під час розминки перед тренуванням необхідно розминати все тіло, точно так само розминка під час тренування проводиться перед кожною вправою! Само собою, що кількість підходів зменшується. Якщо перед першою вправою Ви виконуєте 4-6 підходів, то перед другою і наступними вправами можна обмежитися 2-3 підходами. Розминка всередині тренування необхідна для поліпшення нейром'язового зв'язку та активного відпочинку між вправами. Таким чином, у 2-3 розминочних підходах ви встигнете відновити рівень креатинфосфату і глікогену після попередньої вправи. Розминочні підходи з порожнім грифом завжди виконуються повільно, а в міру збільшення ваги на штанзі зростає і швидкість виконання вправ.

Опубліковано в Основи Тренування у September 17 2022 at 04:22 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар