Тренувальний план: основи складання

Тренувальний план необхідно складати з урахуванням власного рівня підготовки, робочого та змагального розкладу, а також пріоритетів. Тренувальний план зазвичай складають на один рік і він містить три періоди: на силу, на масу і на рельєф. Кожен із цих періодів послідовно йде один за одним, поступово підводячи атлета до тієї форми, яку він хоче мати в цьому тренувальному сезоні. Безумовно, що не всі є змагальними спортсменами, тому остаточне підведення робити потрібно не всім, але періодизація має входити в тренувальний план будь-кого. Річ у тім, що кожен період тренінгу важливий не тільки сам по собі, але ще він позначається і на результатах усіх наступних мезоциклів.

Тренувальний план — дуже індивідуальний інструмент, тому на практиці атлет має складати його самостійно або з тренером, але концептуально він має відповідати базовим тренувальним принципам. Наприклад, починатися тренувальний сезон має з силового періоду, це дає змогу збільшити робочі ваги, реалізуючи принцип прогресії навантажень. Закінчуватися сезон має періодом на рельєф, це дає змогу утилізувати зайві підшкірно-жирові клітини, розвантажити суглоби, серцевий м'яз і зафіксувати результат, завдяки чому вдається виокремити пріоритети для наступного тренувального сезону. Основних правил не так багато, але кожне з них істотно позначається на підсумкових результатах.

Правила складання тренувального плану

Адаптаційний резерв: визначає необхідність у тренувальному обсязі, глибині спліту та періодизації навантажень. Атлет-початківець може тренуватися 3-4 рази на тиждень використовуючи кругові схеми, а атлет вищого рівня змушений включати в тренувальний процес спліт і/або періодизацію всередині тижневого циклу. Водночас більш досвідчений атлет може тренуватися інтенсивніше, тобто з більшим % від персонального максимуму, новачкам варто використовувати 6 повторень під час кругових тренувань, а більш досвідченим атлетам доходити до 2 повторень. Концептуально важливо зрозуміти, що інтенсивність і обсяг тренінгу мають відповідати Вашим індивідуальним можливостям, тому тупо копіювати програми тренувань не варто!

Графік: тут мається на увазі, що тренувальний план має гармонійно вписуватися у Ваш спосіб життя, оскільки взяти програму якогось професіонала і спробувати її реалізувати в рамках життя звичайної людини не вийде. Ви маєте чітко розуміти, що, наприклад, у Вас важка робота, тому інтенсивні тренування Ви можете собі дозволити тільки у вихідні, а серед тижня у Вас тонізуючі тренування. Або інша ситуація, коли через 5 місяців змагання, на яких Ви хочете виступити, тоді планувати цикл необхідно так, щоб до моменту підводки Ви вже були максимально наближені до змагальної форми. Насправді все це звучить банально і природно, але на практиці чомусь виходить, що люди не співставляють різні аспекти свого життя, до того ж не тільки в спорті, але ж це дуже важливо, і, власне, саме це і допомагає реалізувати будь-який план.

Пріоритети: можуть бути найрізноманітнішими, від акценту на якийсь м'яз, до акценту на опрацювання якогось швидкісно-силового показника, а, можливо, Ви взагалі хочете цей сезон присвятити функціональному тренінгу. Усе це потрібно враховувати, плануючи харчування, змагальний графік, роботу і навіть відпустку. Ви маєте розуміти, що просто так нічого не буває, щоб збільшити розмір спини відносно всіх інших частин тіла, необхідно приділяти спині більше уваги, якщо хочете тренувати серце, то "набирати масу" в цей період не вийде. Усе це має бути чітко заплановано, причому, Ви маєте врахувати й перехід від одного пріоритету до іншого. Якщо Ви, наприклад, менше уваги приділяли ногам, то, повертаючись до їхнього тренінгу, не потрібно відразу давати їм таке навантаження, яке вони отримували раніше, все потрібно робити збалансовано і поступово.

Цикли плану

Силовий: найважливіший період, оскільки саме під час опрацювання силових показників вдається запустити гіпертрофію, напрацювати швидкісно-силові показники і немов би створити трамплін для зростання під час фази напрацювання м'язової маси. Важливо в цей період максимально збільшити робочі ваги, зміцнити зв'язки і максимально розширити пул креатинфосфату. Цей період має тривати 5-6 місяців, після чого атлет переходить до періоду відновлення.

На масу: це і є відновлювальний період, який, як правило, становить весь графік тренувального плану новачків. Відмінною особливістю програм у період відновлення є великий тренувальний обсяг, який дає змогу побудувати капілярну сітку, розширити глікогеновий пул і навіть досягти гіперплазії за дотримання низки правил. Тривалість цього періоду становить 3-4 місяці, і саме в цей період можна підключати спеціалізацію, що реалізує принцип тренувальних пріоритетів. У цей період важливо стримати своє его, знизити % від ПМ, працювати на 8-12 повторень, без відмови та з відпочинком в 1 хвилину, інакше ви просто не реалізуєте напрацьований у попередній фазі потенціал.

На рельєф: це період зниження калорійності харчування і максимального утримання робочих ваг і м'язової маси, та поступової утилізації підшкірно-жирової клітковини. У цей період рекомендується додати кардіо або тренінг постуральних м'язових шарів. Загалом серце, безумовно, бажано тренувати на постійній основі, оскільки це той м'яз, що виконує найголовнішу роботу, але в цей період тренування серця доречні, як ніколи. Особливістю цього періоду є сильна залежність від саматотипу, оскільки в попередні періоди, відмінності можуть стосуватися тільки харчування, а ось під час "сушки" ендоморфу потрібно більше кардіо, а ектоморфу більше силового тренінгу. Вам важливо дотриматися балансу між дієтою, кардіо і силовим тренінгом так, щоб максимально "просушитися" і мінімально "посипатися".

Висновок

Будь-якому атлету необхідно складати тренувальний план, в якому будуть враховані всі мезоцикли, його власні плани і можливості щодо їх реалізації. В обов'язковому порядку слід включати до річного плану всі періоди тренінгу, вибираючи такі схеми, які відповідають адаптаційному резерву і пріоритетам конкретного атлета.
Опубліковано в Основи Тренування у September 16 2022 at 11:08 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар