Найкраща система тренувань для зростання м'язів

Зростання м'язів — це реакція організму на тренувальні навантаження, з метою адаптації до них, тому всі зацікавлені в гіпотрофії скелетної мускулатури люди шукають методичні вказівки, використовуючи які можна у найкоротший термін досягти якнайбільшого м'язового зростання. На тлі цього, звісно, існують найрізноманітніші "методики", розмови про те, яку кількість "повторень виконувати", які вправи сприяють збільшенню сили, які — маси, які — рельєфу тощо. Проводяться навіть цілі наукові дослідження [1], у яких вчені намагаються з'ясувати, який тип навантаження найкраще сприяє м'язовій гіпертрофії, та навіть примудряються робити з огляду на це сумнівні висновки.

Зокрема, у наведеному вище дослідженні йдеться про те, що менш інтенсивні, але більш об'ємні навантаження сприяють росту м'язів не менше, ніж високоінтенсивний тренінг. Цією подією, звісно, встигли похизуватися ЗМІ [2] тощо, це лише сприяє поширенню неосвіченості та розповсюдженню міфів у сфері фітнесу та силових видів спорту. Насправді ж кожен, хто хоч раз у житті брав до рук підручник з важкої атлетики, знає, що абсолютно будь-який тип тренінгу сприяє м'язовій адаптації, а отже, і гіпертрофії. Але точно так само, як різні типи тренувань навантажують різні м'язові системи, адаптація до різних навантажень і відбувається за рахунок різних систем.

І постає питання: а чи означає це, що один тип тренінгу більше сприяє росту м'язів, а інший менше? Ні, не означає! Чому? Тому, що, повертаючись до підручників з важкої атлетики, ми можемо стверджувати, що для досягнення найвищого результату тренувальний процес має складатися з циклів, кожен з яких має бути спрямований на розвиток різних м'язових і нем'язових систем. І в цьому сенсі не існує більш-менш придатних типів тренувань для росту м'язів. Кожен тип тренінгу призводить до м'язової гіпертрофії, і не існує кращого або гіршого способу нарощувати м'язи, просто для кожного тренувального циклу є своє місце і час.

І в цьому сенсі порівнювати різні види тренінгу не має жодної практичної користі! Чому? По-перше, передбачити реакцію м'язової системи навіть цілковитого новачка на той чи інший вид тренінгу неможливо, оскільки в кожної людини своя м'язова композиція, будова скелета та інше, відповідно до чого, і буде відрізнятися реакція організму на тренувальне навантаження. По-друге, ефективність застосування тієї чи іншої тренувальної системи зворотно пропорційна часу її використання. Що довше Ви спеціалізуєтесь на тренуванні якоїсь м'язової або не м'язової якості, то більше часу потрібно для прогресу. Причому, на швидкості прогресу позначаються як абсолютний розвиток "цієї якості", так і її розвиток щодо інших "якостей". І саме тому, на практиці для досягнення результату доводиться застосовувати різні види тренінгу!

Як зростають м'язи

Види м'язових волокон: класифікують на повільні, швидкі та проміжні, а також на гліколітичні, окислювальні та окислювально-гліколітичні. Чи є м'язові волокна швидкими або повільними залежить від ферменту АТФази, який визначає можливу потужність м'язового скорочення. У повільних волокон здатність до скорочення набагато нижча, ніж у швидких, тому вони отримують навантаження під час тривалих кардіо сесій, а швидкі навантажуються під час роботи із залізом. Разом з тим, під час роботи з обтяженням, вищим за 75% від ПМ або 40% від ПМ, з високою швидкістю іннервуються всі типи волокон [3]. Тому у спортсмена, який займається будь-яким видом спорту, всі м'язові волокна більш розвинені, ніж у людини, яка не тренується.

Але слід зауважити, що повільні окиснювальні волокна можуть функціонувати лише за умов присутності кисню, а швидкі гліколітичні здатні функціонувати за умов гіпоксії, і лише проміжні окисно-гліколітичні волокна можуть функціонувати і за тих, і за інших умов. Найімовірніше, що це саме вони здатні змінювати вже сформовану м'язову композицію на користь швидких або повільних рухових одиниць залежно від того, якою фізичною діяльністю займається людина [4]. Так само відомо, що швидкі м'язові волокна більші за розміром, ніж повільні, з чого можна дійти висновку, що тренування для зростання м'язів повинні змушувати організм трансформувати проміжні волокна у швидкі, чого можна досягти тільки в умовах гіпоксії, а гіпоксія тим вища, чим більший % від ПМ використовує атлет.

Склад м'язів: м'язи складаються з м'язового волокна, фасцій і сполучної тканини, які формуються в м'язові пучки, що складають м'яз. Але нас цікавить детальніше те, з чого складається саме м'язове волокно, оскільки, говорячи про тренування для росту м'язів, ми говоримо саме про зростання м'язових волокон. Вони складаються з міофібрил, сарколемм, саркоплазматичного ретикулума, мітохондрій, рухового нейрона, філаментів та інших елементів. Що ж ми тут можемо збільшити? Ми можемо збільшити кількість мітохондрій, тренуючись в аеробному режимі. Можемо збільшити товщину поперечного перерізу міофібрил, тренуючись у високоінтенсивному силовому режимі. І можемо збільшити розмір саркоплазматичного ретикулума, тренуючись в об'ємно-силовому режимі.

Відомо, що кількість мітохондрій визначає здатність м'язів утилізувати молочну кислоту, тобто їхня кількість прямо пропорційна кількості окислювальних м'язових волокон. А ми знаємо, що для росту м'язів необхідно змістити відсоткове співвідношення окислювальних і гліколітичних волокон на користь останніх, тому займатися розвитком мітохондрій для росту м'язів безглуздо. Це, до речі, відповідає аксіомі негативної кореляції показників сили та витривалості. Що витриваліша людина, то нижчі її абсолютні показники сили. А ось розмір міофібрил і саркоплазматичного ретикулума мають позитивну кореляцію, причому розмір саркоплазми зумовлений розміром міофібрил. Річ у тім, що в саркоплазмі містяться енергетичні запаси креатину, глікогену, ферментативні білки, сіль, вода та інші елементи, запасати які є сенс тільки тоді, коли їм є, що обслуговувати. Тому спочатку потрібно домогтися гіпертрофії міофібрил, а вже потім працювати над розширенням саркоплазматичного ретикулума.

Причини росту м'язів: розрізняють три чинники м'язової гіпертрофії, до яких відносять механічний натяг, мікротравми і метаболічний стрес [5]. Перші два чинники є насправді одним і тим самим, тільки у різній мірі. Механічний натяг є порушенням цілісності волокон під час силових навантажень, що провокує метаболічну відповідь у вигляді секреції ІРНК, ІФР-1 тощо, що регулюється комплексом АКТ mTOR. Мікротравми — це глибше локальне пошкодження м'язів, спричинене надінтенсивними навантаженнями, наприклад, негативними повтореннями або синглами для "відмови". Зауважте, що і в тому і в іншому випадку йдеться про міофібрилярну гіпертрофію. Метаболічний стрес є реакцією на енергетичне виснаження клітини в умовах гіпоксії, внаслідок чого виробляються фактори росту. До них належать лактат, іони водню, неорганічний фосфат, вільний креатин та інші чинники, які призводять до саркоплазматичної гіпертрофії.

Висновок: тренування для росту м'язів мають зрушувати м'язову композицію на користь швидких рухових одиниць, що можливо тільки в умовах гіпоксії. Гіпертрофія швидких рухових одиниць буває двох видів: міофібрилярна та саркоплазматична. Саркоплазматична гіпертрофія зумовлена й обмежена міофібрилярною, тому насамперед необхідно домагатися гіпертрофії міофібрил. А для досягнення цієї мети найефективніше використовувати жорсткі силові тренування. І тільки після того, як міофібрилярний апарат досягне стану, наближеного до межі саркоплазматичної гіпертрофії, має сенс цілеспрямовано домагатися останньої, використовуючи об'ємний тренінг. Цей процес має такий вигляд: силовий цикл у межах 4-6 повторень; цикл тренування суглобово-зв'язкового апарату в межах 2-4 повторень; цикл тренування ЦНС у межах 1-2 повторень; цикл об'ємного тренінгу для саркоплазматичної гіпертрофії.

Джерела

  1. Навантаження з опором не визначає тренувально-опосередкований гіпертрофічний приріст у юнаків
  2. Прокачування заліза: Легкі ваги так само ефективні, як і важкі для набору м'язів, нарощування сили
  3. Модуляція активності рухової одиниці біцепса плеча за допомогою нервово-м'язової електричної стимуляції, прикладеної до протилежної руки
  4. Взаємозв'язок між характером активності та м'язовою адаптацією скелетних м'язів
  5. Механізми м'язової гіпертрофії та їх застосування в силових тренуваннях
Опубліковано в Набір маси & М'язів у September 16 2022 at 09:01 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар